Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,5 filiżanki Kalorie 50 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 7 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 12 g 4% Błonnik 3 g 12% Cukier 3 g Białko 1 g 2%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 18%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Pasternak może wyglądać jak blada marchew, ale jest to warzywo korzeniowe bogate w składniki odżywcze, z odrobiną przypraw, orzechów i słodyczy. Warzywa te mogą mieć kolor od białego przez kremowy do bladożółtego, z bardziej wyczuwalną słodyczą, gdy są zbierane po pierwszych przymrozkach.
Pasternak jest uprawianym podgatunkiem Pastinaca sativa, czyli dzikiego pasternaku. Pastinaca sativa jest rodzimym gatunkiem występującym w całej Europie i Azji Środkowej. Historycznie, jadalny korzeń był używany do okazjonalnych celów spożywczych, szczególnie w czasach starożytnych Greków i Rzymian około 2.000 lat temu. Zanim pojawił się cukier trzcinowy i buraczany, pasternak był również używany jako naturalny słodzik do aromatyzowania ciast i innych wypieków.
Europejscy odkrywcy przywieźli ze sobą pasternak i wprowadzili to warzywo korzeniowe do nowych kolonii, zwłaszcza w Ameryce Północnej, Australii, Afryce Południowej i Nowej Zelandii. W ostatnich latach pasternak stał się bardziej popularny ze względu na swój wyrazisty smak, naturalną słodycz i wyjątkową wszechstronność w kuchni.
Korzyści zdrowotne
Pasternak jest bogaty w korzystną dla zdrowia witaminę C. Pół szklanki surowego pasternaku zawiera około 17 miligramów witaminy C, czyli około 28% dziennego zalecanego spożycia (DRI). Gotowanie pasternaku zmniejsza zawartość witaminy C, ale nadal dostarcza około 13 miligramów lub 20% DRI.
Oto kilka innych korzyści zdrowotnych płynących z pasternaku:
Wspiera układ odpornościowy
Witamina C pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć ilość białych krwinek zwalczających infekcje. Duża ilość witaminy C, około 100 do 200 miligramów dziennie, może również pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych i niektórych chorób przewlekłych.
Poprawia trawienie
Pasternak jest dobrym źródłem błonnika, jak również, z dowolnym miejscu od 3 do 5 gramów błonnika na porcję. Błonnik jest niezbędny dla zdrowych jelit, ponieważ przesuwa jedzenie wzdłuż przewodu pokarmowego i poprawia zdrowie jelit.
Jedna porcja pasternaku zapewnia około 20 procent DRI dla kobiet i około 13 procent dla mężczyzn. Błonnik pomaga również spowolnić wchłanianie cukru, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Chociaż pasternak ma wyższy indeks glikemiczny - 52, ma tyle błonnika, że cukry nie wchłaniają się wszystkie na raz.?
Wspiera układ sercowo-naczyniowy
Oprócz witaminy C, pasternak jest bogaty w potas, minerał, który wspomaga pracę serca, równoważy ciśnienie krwi i obniża ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Jedna porcja pasternaku dostarcza około 10 procent potasu w przeliczeniu na DRI.
Odżywianie
Pasternak dostarcza wielu witamin i minerałów, które wspierają zdrowy styl życia, w tym:
-
Calcium
-
Witamina C
-
Żelazo
-
Folian
-
Niacyna
-
Ryboflawina
-
Potas
-
Magnez
-
Witamina K
Składniki odżywcze na porcję
Pół filiżanki surowego, pokrojonego pasternaku zawiera:
-
Kalorie: 50
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 12 gramów
-
Błonnik: 3 gramy
-
Cukier: 3 gramy
-
Cholesterol: 0 miligramów
-
Sód: 7 miligramów
Rzeczy, na które należy uważać
Pasternak uprawiany ma wiele zalet zdrowotnych, ale należy unikać zbierania dzikiego pasternaku. Dziki pasternak jest niemal identyczny, ale ma znacznie więcej związków furanokumarynowych w łodygach i soku. Jest nawet uważany za niebezpieczny dla niektórych ludzi. Te związki furanokumarynowe powodują nadwrażliwość na światło i mogą prowadzić do poparzeń skóry spowodowanych światłem słonecznym w ciągu 24 do 48 godzin.
Jak stosować pasternak
Te warzywa korzeniowe są często dostępne w supermarketach przez cały rok, ale ich szczytowy smak przypada na okres od późnej jesieni do wczesnej wiosny. Pasternak, który jest mały lub średniej wielkości, będzie słodszy i mniej włóknisty niż duży pasternak.
Wypróbuj te przepisy z pasternakiem i wprowadź do swojej diety nowe, smaczne warzywo:
-
Pokrój pasternak na cienkie chipsy i upiecz je.
-
Przygotuj wegetariańskie ciasto pasterskie z pasternakiem, soczewicą i grzybami.
-
Zetrzyj pasternak na tarce i dodaj do sałatki
-
Zrób gratin z pasternaku i ziemniaków
-
Skrop pasternak miodem lub syropem klonowym i zapiecz razem w piekarniku
-
Przygotuj ciasto korzenne z pasternaku
Upiecz jabłkowo-pasternakowy bundt cake
