Zielone smoothies to bogate w składniki odżywcze mieszanki owoców i warzyw. Stały się one popularnym sposobem na zaspokojenie zalecanego dziennego spożycia witamin i minerałów. W przeciwieństwie do soków, zielone smoothies zachowują korzystną zawartość błonnika z całych pokarmów.
W najbardziej podstawowym wydaniu, zielone smoothie łączy liściastą zieleninę, taką jak szpinak, jarmuż, rukolę i mikro warzywa z płynem bazowym, takim jak woda. Choć sama zielenina może mieć gorzki smak, istnieje mnóstwo kombinacji, które poprawiają profil smakowy i dodają wartości odżywczych.
Jednak dodane składniki mogą również zwiększyć liczbę kalorii w smoothie poprzez zwiększenie zawartości cukru i tłuszczu. Liście zieleni są naturalnie ubogie w te składniki odżywcze, więc pamiętaj, aby zachować ostrożność przy dodawaniu składników, aby zapewnić zrównoważone smoothie.
W zależności od Twoich preferencji, zdrowe dodatki do zielonego smoothie mogą obejmować:
-
Owoce takie jak jabłko, mango, banan, awokado lub ananas
-
Inne warzywa, takie jak marchew, burak, ogórek lub kalafior
-
Orzechy i nasiona, takie jak masło migdałowe lub orzechowe, nasiona konopi lub chia oraz mączka lniana
-
Zioła i przyprawy, takie jak imbir, cynamon, kurkuma lub kakao w proszku
-
Naturalne substancje słodzące, takie jak miód, daktyle lub stewia
-
Dodatki o kremowej konsystencji, takie jak jogurt, mleko mleczne lub bezmleczne, lub tofu silken
Smoothies to także łatwy sposób na przyjmowanie suplementów, takich jak białko w proszku, spirulina lub inne sproszkowane witaminy i minerały, po prostu dodając porcję do blendera.?
Informacje żywieniowe
Zawartość składników odżywczych w Twoim zielonym smoothie będzie się różnić w zależności od tego, co w nim zawrzesz.
Jako punkt odniesienia, ośmiouncjowa porcja zawierająca po pół szklanki szpinaku, jarmużu, jabłka i banana zawiera:?
-
Kalorie: 120
-
Białko: 3 gramy?
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 30 gramów?
-
Błonnik: 5 gramów?
-
Cukier: 15 gramów?
To połączenie jest dobrym źródłem:?
-
Witamina C
-
Witamina A
-
Mangan
-
Potas
-
Wapń
Zielone smoothie to także doskonałe źródło witamin z grupy B. Witaminy z grupy B znajdujące się w zielonych liściach, takie jak folian, witamina B6 i niacyna, pomagają organizmowi uwolnić energię z pożywienia i mogą wspierać zdrowy układ nerwowy.
Potencjalne korzyści zdrowotne płynące z zielonego smoothie
Zielone smoothie to świetny sposób na włączenie do diety zielonych liści. Zieloni są bogatym źródłem witamin i minerałów i są najbardziej odżywczy, gdy są spożywane na surowo, jak w smoothie.
Łatwo też dostosować zielone smoothie do swojego gustu. Jednakże, podczas gdy dodawanie składników może poprawić smak zielonego smoothie, może również zwiększyć ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczów i cukrów.
Włączenie zielonych liści do Twojego smoothie może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak:?
Zdrowie układu trawiennego
Nierozpuszczalny błonnik zawarty w zielonych liściach pomaga w przechodzeniu pokarmu przez układ trawienny, zmniejszając problemy takie jak biegunka, zaparcia i wzdęcia. Włókniste pokarmy pomagają również dłużej czuć się sytym, co może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
Wzmocnienie kości
Rośliny liściaste takie jak jarmuż i szpinak są doskonałym źródłem witaminy K1. Badania udokumentowały, że u osób z wysokim spożyciem witaminy K1 zmniejsza się ryzyko złamań kości, osteoporozy i spadku gęstości mineralnej kości.
Wsparcie odporności
Liście zieleniny mają znacznie wyższą zawartość witaminy C niż inne warzywa. Witamina C jest znana z tego, że wspiera układ odpornościowy, zwalcza infekcje i pomaga utrzymać zdrowe funkcje komórkowe w całym organizmie.
Niższe ryzyko chorób przewlekłych
Liście zieleni są bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten i witamina C, które pomagają zapobiegać, a nawet odwracać uszkodzenia oksydacyjne spowodowane przez wolne rodniki. Wolne rodniki występują naturalnie, ale ich ilość wzrasta z powodu stylu życia i czynników środowiskowych, a uszkodzenia, które powodują w naszych komórkach są związane z przewlekłymi problemami, takimi jak stany zapalne, choroby serca i rak.
Obniżenie poziomu cholesterolu
Sekwestranty kwasów żółciowych są związkami stosowanymi w medycynie do obniżania cholesterolu i występują naturalnie w zieleni liściastej. Utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu zapobiega tworzeniu się złogów tłuszczowych na ścianach tętnic, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Potencjalne zagrożenia związane z zielonym smoothie
Ponieważ istnieje wiele sposobów na przygotowanie zielonego smoothie, możliwe jest dodanie zbyt dużej ilości cukrów, węglowodanów lub tłuszczów. Zawartość silnych witamin w zielonych liściach może być również nieodpowiednia dla osób z pewnymi schorzeniami.
Rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas przygotowywania zielonego smoothie to:
Wzrost wagi
Zielone liście mają naturalnie mało kalorii i tłuszczu. Jednak wspólne dodatki do zielonego smoothie, takie jak owoce, masło orzechowe, słodziki lub mleko, mogą dodać nadmierne ilości tych składników odżywczych do jednej porcji. Zbyt duża ilość tłuszczu lub kalorii może prowadzić do niepożądanego przyrostu wagi, więc mierz porcje, aby wiedzieć, co znajduje się w Twoim napoju.
Cukier we krwi?
Nadmiar cukru nie tylko prowadzi do przyrostu masy ciała, ale może również podnieść poziom cukru we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia cukrzycy. Owoce i masła orzechowe zawierają wiele witamin i minerałów, ale mogą też mieć wysoką zawartość naturalnego cukru, więc ograniczaj jego ilość dodawaną do swojego zielonego smoothie.
Zakłócenia w przyjmowaniu leków
Wysoka zawartość witaminy K w zieleni liściastej może zmniejszać działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych. Podczas gdy osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew nie muszą unikać witaminy K, nadal powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, ile powinieneś jej spożywać.
