Zdrowa żywność bogata w dobre tłuszcze

Często określane jako dobre lub zdrowe tłuszcze, wielonienasycone i jednonienasycone posiadają w swojej strukturze chemicznej nienasycone wiązania węglowe znane jako wiązania podwójne. Cząsteczki tłuszczu, które zawierają tylko jedno wiązanie podwójne nazywane są tłuszczami jednonienasyconymi, natomiast tłuszcze wielonienasycone zawierają wiele takich wiązań.

Spożywane z umiarem, zarówno tłuszcze wielonienasycone jak i jednonienasycone zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Znajdują się w wielu pełnych składników odżywczych produktach spożywczych i są świetnym zamiennikiem dla tłuszczów nasyconych i trans.

Coraz więcej badań sugeruje, że całkowite unikanie tłuszczu nie jest konieczne ani wskazane. Zamiast tego, zdrowa dieta powinna zawierać umiarkowane ilości zarówno wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych tłuszczów.

Dlaczego potrzebujesz dobrych tłuszczów

Tłuszcze nienasycone odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu niskiego poziomu zarówno całkowitego, jak i złego cholesterolu LDL. Pomagają również organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Bez tych tłuszczów, dieta bogata w witaminy może nie spełnić swojego potencjału w zakresie dostarczania korzyści zdrowotnych.

Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są niezbędne do optymalnego funkcjonowania wielu układów organizmu, takich jak:

Zdrowie mózgu

Tłuszcze wielonienasycone są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Organizm ludzki nie produkuje omega-3 i omega-6, więc można je uzyskać tylko poprzez zdrową żywność. Uważa się, że omega-3 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu funkcji poznawczych. Wpływa również na poziom serotoniny i w rezultacie może wpływać na zdrowie psychiczne.

Zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w żywności z tłuszczami nienasyconymi promują zdrowie serca poprzez zmniejszenie zarówno poziomu cholesterolu, jak i ciśnienia krwi.

Zdrowie oczu

Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłuszczach nienasyconych chronią oczy przed takimi schorzeniami jak jaskra. Dodatkowe badania wskazują, że osoby spożywające duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują ulgę w zespole suchego oka.

Żywność zawierająca dobre tłuszcze

Wiele produktów spożywczych jest bogatych w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Dzięki temu łatwo jest uzyskać dzienne zapotrzebowanie. Te siedem pokarmów należy do najlepszych źródeł tłuszczów nienasyconych:?

1. Oliwa z oliwek

Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera 73% zalecanej dziennej wartości jednonienasyconego tłuszczu w postaci kwasu oleinowego. Oliwa z oliwek extra virgin jest również doskonałym źródłem antyoksydantów.

Ciąg dalszy

2. Olej Canola

Olej rzepakowy jest bogaty zarówno w tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Jedna łyżka stołowa dostarcza prawie 9 gramów tłuszczu jednonienasyconego, jak również 4 gramy tłuszczu wielonienasyconego. Niedrogi i wszechstronny, olej rzepakowy może być używany podczas gotowania i znajduje się w wielu dressingach i marynatach.

3. Orzechy włoskie

Kilka rodzajów orzechów zawiera znaczne ilości tłuszczów nienasyconych, ale orzechy włoskie pozostają jednym z najlepszych źródeł. Tłuszcze wielonienasycone w orzechach włoskich oferują wiele korzyści, w tym, według jednego z badań, obniżony poziom insuliny na czczo wśród dorosłych z cukrzycą typu II.

4. Sardynki

Podczas gdy wiele rodzajów ryb zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, sardynki są szczególnie bogate w jednonienasycone tłuszcze, z jedną odsączoną puszką zawierającą 4 gramy. Puszka odsączonych sardynek ma również 1,5 grama tłuszczów wielonienasyconych.

5. Nasiona lnu

Nasiona lnu mogą być znane z wysokiej zawartości błonnika, ale są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, z 3 łyżkami porcji zawierającej 7 gramów wielonienasyconych i 2,5 grama jednonienasyconych tłuszczów. Można się nimi cieszyć jako dodatkowym źródłem błonnika w smoothies lub jako substytut jaj podczas pieczenia.

6. Nasiona dyni

Ostateczny przekąski żywności, nasiona dyni są bogate w nienasycone tłuszcze, ale również mają mnóstwo błonnika i białka. Jeden kubek nasion dyni z muszli zawiera ponad 7 gramów jednonienasyconego tłuszczu i whopping 9 gramów wielonienasyconego tłuszczu.

7. Awokado

Delektując się guacamole lub na toście, awokado jest jednym z najzdrowszych pokarmów imprezowych. Tylko jeden plasterek zawiera 1 gram jednonienasyconego tłuszczu. Awokado zawiera również niewielką ilość tłuszczu wielonienasyconego. Ponadto jest pełne folianów, witaminy C i witaminy E. Stanowi zdrową opcję na przekąskę lub zaspokojenie głodu.