Pokarmy bogate w prebiotyki

Prebiotyki to włókna, które nie są trawione przez organizm, ale pomagają dobrym bakteriom rozwijać się w jelitach. Ponieważ Twój organizm nie trawi tych włókien roślinnych, wędrują one do dolnego odcinka przewodu pokarmowego, gdzie stanowią źródło pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach. Prebiotyki nie są tym samym, co probiotyki, które są pomocnymi bakteriami, chociaż oba są ważne dla twojego układu pokarmowego.?

Nie wszystkie błonniki pokarmowe kwalifikują się jako prebiotyki. Do uznanych prebiotyków należą inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). Włączenie prebiotyków do codziennej diety może pomóc w promowaniu pomocnych bakterii w jelitach, wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać zdrowy układ trawienny.

Dlaczego potrzebujesz prebiotyków

Prebiotyki są ważne dla Twojego zdrowia, chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć wszystkie sposoby, w jakie mogą one pomóc Twojemu organizmowi. Prebiotyki występują naturalnie w niektórych pokarmach o wysokiej zawartości błonnika, ale czasami są dodawane do żywności. Są one również dostępne jako suplementy diety.

Nie ma oficjalnych zaleceń co do ilości, jaką należy jeść każdego dnia. Badania sugerują, że spożywanie 3 do 5 gramów prebiotyków dziennie może korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit. Spożywanie zalecanej ilości błonnika pokarmowego prawdopodobnie zapewni Ci jego wystarczającą ilość. ?

Prebiotyki pomagają organizmowi na wiele sposobów:

Zdrowie jelit i układu trawiennego

Prebiotyki mogą utrzymać swoje jelita i układ trawienny zdrowe. Mogą one wzmocnić zdrowie jelit poprzez zwiększenie dobrych bakterii, które pomagają odeprzeć patogeny w przewodzie jelitowym i pomóc w zaparciach.

Układ odpornościowy

To, co jesz, może wpływać na Twój układ odpornościowy i ryzyko alergii. Prebiotyki mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, zwłaszcza w jelitach, i wzmocnić układ odpornościowy poprzez zmianę równowagi dobrych i złych bakterii jelitowych, choć potrzeba więcej badań. Posiadanie dobrej równowagi bakterii jelitowych może pomóc w ochronie organizmu przed chorobami.

Prebiotyki mogą również pomóc w zapobieganiu alergii i objawom egzemy poprzez bezpośredni i pośredni wpływ na systemy zaangażowane w rozwój choroby alergicznej, choć potrzebne są dalsze badania.

Zdrowie kości

Posiadanie mocnych kości jest ważne dla zdrowia, ponieważ może zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań kości. Wyniki niektórych badań sugerują, że prebiotyki mogą pomóc w absorpcji wapnia, który jest kluczowy dla zdrowia kości.

Jednak skuteczność prebiotyków może zależeć od takich czynników jak wiek i ogólny stan zdrowia, więc i w tym zakresie potrzebne są dalsze badania.?

Kontynuacja

Żywność zawierająca prebiotyki

Prebiotyki występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce i pełne ziarna. Jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, będziesz miał mnóstwo prebiotyków z pożywienia, które spożywasz, bez konieczności stosowania suplementów.

Te osiem produktów spożywczych jest dobrym źródłem prebiotyków:

1. Mniszek lekarski

Mniszek lekarski ma dużo błonnika - 3,5 grama na 100-gramową porcję, w tym inulinę. Oprócz prebiotyków i błonnika, mniszek lekarski zawiera antyoksydanty, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek, które mogą prowadzić do poważnych chorób, takich jak rak, choroby układu krążenia i choroba Alzheimera. Możesz dodać mniszek lekarski do sałatek, zielonych soków i smoothies.

2. Czosnek

Czosnek to zioło, które dodaje smaku i składników odżywczych do Twoich potraw. Jest dobrym źródłem inuliny i FOS, które wspierają dobre bakterie jelitowe i od wieków są używane dla ogólnego zdrowia. Podczas gdy czosnek ma najlepsze korzyści zdrowotne, gdy jest spożywany na surowo, nadal możesz skorzystać z włączenia go do gotowania.

3. Korzeń cykorii

Korzeń cykorii ma smak podobny do kawy, a kiedy jest przyrządzany jako herbata, może zastąpić kawę. Jest doskonałym źródłem prebiotyków i jest bogaty w antyoksydanty. Błonnik z korzenia cykorii jest często dodawany do żywności paczkowanej w celu zwiększenia zawartości błonnika.

4. Cebula ?

Cebula jest bogata w prebiotyki, antyoksydanty i flawonoidy, które są związkami pomagającymi zapobiegać rakowi i innym chorobom przewlekłym. Cebula zawiera inulinę i FOS, które mogą wzmocnić Twoje zdrowie jelit i wspomóc układ odpornościowy. Możesz dodać cebulę do gotowanych potraw, takich jak zupy, gulasze i dania główne lub jeść je na surowo w daniach takich jak sałatki.

5. Karczochy jerozolimskie

Karczochy jerozolimskie nie są spokrewnione z karczochami kulistymi, ale są warzywem o jadalnej bulwie, która pochodzi z rodzaju słonecznika. Są bogate w błonnik, zwłaszcza inulinę, a także przeciwutleniacze. Topinambur pomaga wspierać zdrowie jelita grubego poprzez zwiększenie zdrowych bakterii i może zwalczać różne choroby. Mogą być spożywane na surowo lub gotowane.

6. Banany

Banany zawierają różne witaminy, minerały i błonnik, w tym niewielkie ilości inuliny. Ten owoc może pomóc zwiększyć zdrowe bakterie w jelitach i zmniejszyć wzdęcia. Banany można jeść na surowo lub po ugotowaniu.

Ciąg dalszy

7. Cały owies

Owies jest bogaty w błonnik i zawiera beta-glukan oraz skrobię oporną, która została powiązana z korzystnymi bakteriami jelitowymi. Owies może być gotowany i często znajduje się w żywności paczkowanej. Są one również znane, aby pomóc w kontroli cukru we krwi i trawienia.

8. Jabłka

Jabłka mają wysoką zawartość witaminy C, przeciwutleniaczy i błonnika. Błonnik w jabłkach zawiera pektyny, które zwiększają zdrowe bakterie w twoich jelitach i zmniejszają szkodliwe bakterie. Podczas gdy miąższ jabłek ma korzyści zdrowotne, skórki jabłek zawierają wiele krytycznych składników odżywczych, które mogą przynieść korzyści dla Twojego zdrowia, więc są niezbędną częścią jabłka do jedzenia.