Najlepsze produkty spożywcze bogate w cholinę

Cholina jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla wielu funkcji organizmu. Nasze ciała produkują ten witaminopodobny związek w wątrobie, ale nie w wystarczającym stopniu. Resztę zapotrzebowania naszego organizmu musimy uzyskać z pożywienia.

Najbogatszymi źródłami choliny w diecie są mięso, ryby, nabiał i jaja. Wiele owoców, warzyw i pełnych ziaren zawiera również cholinę, więc jest wiele opcji dla osób na dietach wegetariańskich lub opartych na roślinach.

Cholina jest również dostępna jako suplement, samodzielnie lub w połączeniu z witaminami B-complex i multiwitaminami. Nie ma badań potwierdzających jej skuteczność z suplementów nad źródłami dietetycznymi, jednak.

Badania pokazują, że dostarczanie wystarczającej ilości choliny w diecie jest niezbędne dla zdrowia mózgu i funkcjonowania układu nerwowego, a także odgrywa rolę w procesach pamięci i uczenia się.?

Dlaczego potrzebujesz choliny

Żywności i Żywienia zaleca, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali odpowiednio 500 miligramów i 425 miligramów choliny dziennie. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie o około 25 miligramów, a kobiety karmiące piersią o 175 miligramów.?

Nasze ciała tworzą niewielką ilość choliny, ale musimy uzyskać większość naszej dziennej sumy ze źródeł dietetycznych. Podczas gdy większość ludzi dont dostać wystarczająco dużo w ich diecie, niedobory są rzadkie. Przy bardzo niskich poziomach, brak choliny może prowadzić do uszkodzenia mięśni lub wątroby.

Badania pokazują, że cholina pomaga utrzymać zdrowie kilku funkcji organizmu, w tym:

Funkcja układu nerwowego

Nasze ciała potrzebują choliny do produkcji acetylocholiny. Badania pokazują, że związek ten jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa ważną rolę w takich funkcjach jak pamięć, ruch mięśni, utrzymanie bicia serca, a nawet nastrój.

Chociaż badania trwają, cholina jest badana pod kątem możliwości zwiększenia długoterminowego zdrowia poznawczego, w tym zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich chorób jak choroba Alzheimera.

Metabolizm

Metabolizm odnosi się do reakcji chemicznych naszego organizmu, które zmieniają żywność w energię i rozkładają składniki odżywcze w celu wspierania zdrowych funkcji.

Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym dla normalnych procesów metabolicznych, takich jak rozkładanie tłuszczów, które utrzymują dobrą strukturę błon komórkowych i przenoszenie składników odżywczych w organizmie.

Zdrowie wątroby

Cholina jest również potrzebna do oczyszczania wątroby z cholesterolu. Jej niedobór powoduje gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie, co stwarza ryzyko wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Kontynuacja

Żywność zawierająca cholinę

Wiele pokarmów jest doskonałym źródłem białka, szczególnie mięso, nabiał i ryby, ale to stawia osoby na diecie roślinnej na wyższe ryzyko niedoboru choliny. Jednak wiele zielonych warzyw i innych przyjaznych wegetarianom pokarmów zawiera cholinę, tylko w mniejszych ilościach na porcję.

Aby upewnić się, że dostarczasz jej wystarczająco dużo w swojej diecie, rozważ te dziewięć bogatych w cholinę opcji:?

1. Wątroba

Przy zawartości 414 miligramów na 100-gramową porcję, smażona wątroba wołowa jest jednym z najbogatszych źródeł choliny. Wątróbka z kurczaka zawiera nieco mniej choliny - 200 miligramów na tę samą porcję, co nadal stanowi około połowy dziennego zapotrzebowania.

2. Żółtka jaj

Tylko jedno duże jajko zawiera prawie 140 miligramów choliny w jego żółtko nie ma żadnej choliny w białkach jaj. Jaja są wysokie w cholesterolu, jednak.

Podczas gdy zdrowe dla większości ludzi jako część zrównoważonej diety, spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu może powodować problemy zdrowotne dla osób z cukrzycą lub zagrożonych chorobami serca.

3. Wołowina

Gotowana wołowina jest bogata w cholinę, a jej poziom różni się w zależności od kawałka mięsa. Na przykład, filiżanka mielonej wołowiny zawiera 100 miligramów, a stek ze spódnicy ma 51 miligramów na czterouncjową porcję. Ponieważ niektóre kawałki mięsa mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, wybierz chudą odmianę dla jej korzyści odżywczych bez dodawania zbyt dużej ilości tłuszczu do swojej diety.

4. Pierś z kurczaka

Porcja chudej piersi z kurczaka zawiera około 15% twojej zawartości choliny na dzień. W zależności od gustu, produkty z indyka mają porównywalne poziomy choliny do kurczaka, w tym podudzia z indyka, boczek i zarówno jasne, jak i ciemne mięso.?

5. Ryby

Ryby są bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym choliny. Miłośnicy kawioru mogą uzyskać 139 miligramów z jednouncjowej porcji, podczas gdy ikra ryb używana w daniach takich jak sushi ma 95 miligramów choliny na uncję.

Inne odmiany ryb również zawierają wysokie poziomy choliny, jak 100 gramów dorsza na 291 miligramów, a łosoś, łupacz i większość białych ryb na 95 miligramów.?

6. Brokuły

Cholina jest obecna w większości zielonych warzyw, ale najbardziej skoncentrowana w brokułach. Jedna filiżanka gotowanych brokułów ma ponad 60 miligramów choliny, co czyni je doskonałym źródłem dla osób unikających mięsa i produktów mlecznych.?

Kontynuacja

7. Soja

Surowe ziarna soi zawierają 216 miligramów choliny na filiżankę, dodając produkty sojowe do listy źródeł choliny dla osób stosujących dietę roślinną. Jak soja jest przetwarzana może wpłynąć na tę zawartość choliny, jednak.

Produkty mogą się różnić, ale średnio można uzyskać 106 miligramów choliny ze 100-gramowej porcji tofu, 56 miligramów z filiżanki mleka sojowego, ale tylko śladowe ilości w oleju sojowym.?

8. Nabiał

Cholina jest dostępna w szerokiej gamie produktów mlecznych. Filiżanka mleka 2% tłuszczu zawiera 40 miligramów choliny, a w zależności od produktu, większość serów ma od 36 do 65 miligramów na 100 gramów. Chociaż powinieneś ograniczyć ogólne spożycie cukru, możesz nawet uzyskać 20 miligramów choliny z batonika z mlecznej czekolady.?

9. Kalafior

Filiżanka kalafiora dodaje około 47 miligramów choliny do posiłku. Można albo gotować kalafiora, aby uzyskać jego cholinę plus resztę jego zdrowia-boosting składników odżywczych lub jeść go na surowo, jak tarcie go do ryżu kalafiora lub sałatki. ?