Pokarmy o wysokiej zawartości aminokwasów
Aminokwasy to związki organiczne, które tworzą białka w Twoim organizmie. Istnieje 20 aminokwasów i każdy z nich należy do jednej z trzech kategorii:
-
Essential
-
Nieistotne
-
Warunkowe
Ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytworzyć dziewięciu niezbędnych aminokwasów, należy je pozyskiwać ze spożywanych pokarmów.
Do niezbędnych aminokwasów należą:?
-
Histydyna
-
Izoleucyna
-
Leucyna
-
Lizyna
-
Metionina
-
Fenyloalanina
-
Treonina
-
Tryptofan
-
Walina
Arginina jest uważana za aminokwas niezbędny dla młodzieży, ale generalnie nie dla dorosłych.
Dlaczego potrzebujesz aminokwasów
Aminokwasy są znane jako budulec białka, które jest ważnym składnikiem każdej komórki Twojego ciała.
Oto kilka ról, jakie odgrywają aminokwasy w ogólnym stanie zdrowia:
Zwiększona wydajność sportowa
Sportowcy powszechnie używają leucyny, izoleucyny i waliny, aby poprawić swoją wydajność. Aminokwasy te mogą być metabolizowane w mięśniach, aby zapewnić dodatkową energię podczas ćwiczeń.
Zmniejszony rozpad mięśni
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów aminokwasowych podczas dni regeneracji po ćwiczeniach zmniejsza uszkodzenia mięśni, jak również bolesność, która się z nimi wiąże.
Poprawa funkcjonowania wątroby
Dowody sugerują, że przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych doustnie może poprawić funkcjonowanie wątroby u osób ze słabą funkcją mózgu z powodu choroby wątroby. ?
Żywność zawierająca aminokwasy
Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogatych w aminokwasy, łatwo jest uzyskać ich dzienne zapotrzebowanie. Jednak zalecane dzienne spożycie jest różne dla każdego aminokwasu.
Większość pokarmów pochodzących ze źródeł białka zwierzęcego dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów, a wiele pokarmów białkowych na bazie roślin może być również doskonałym źródłem aminokwasów.
Te pięć pokarmów to jedne z najlepszych dostępnych źródeł aminokwasów w diecie:
Quinoa Quinoa jest jednym z najbardziej odżywczych ziaren dostępnych obecnie. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje z pożywienia.?Ma również większą ilość lizyny niż pszenica czy ryż, co czyni ją lepszym źródłem tych aminokwasów niż inne ziarna.
Jaja Jaja są doskonałym źródłem białka, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Badania sugerują, że aminokwasy dostarczane przez jajka są lepiej wykorzystywane przez organizm niż inne źródła, takie jak kazeina czy soja.
Indyk Indyk zawiera duże ilości tryptofanu, aminokwasu, który organizm wykorzystuje do produkcji witaminy B zwanej niacyną, która jest niezbędna dla trawienia, zdrowej skóry i nerwów. Tryptofan pomaga również w produkcji serotoniny, która wpływa na nastrój i może przyczynić się do uczucia szczęścia i relaksu.
Twaróg Jedna 100-gramowa porcja twarogu dostarcza około 25% dziennej wartości białka i zawiera znaczne ilości kilku aminokwasów, w tym treoniny i tryptofanu.
Pieczarki Pieczarki zawierają łącznie 17 aminokwasów, w tym wszystkie niezbędne. Jedno z badań wykazało, że uzupełnienie diety zbożowej pieczarkami pomogłoby pokonać niedobór lizyny.
Ryby Większość rodzajów ryb zawiera niezbędne aminokwasy i inne ważne mikroelementy. Łosoś jest bogaty w aminokwasy i kwasy Omega 3 (ważne kwasy tłuszczowe wspomagające zdrowie serca i inne).
Rośliny strączkowe i fasola Rośliny strączkowe są świetnym źródłem wysokiej jakości białka ? 20-45% ich białka jest bogate w aminokwas lizynę. Groch i fasola zawierają 17-20% wysokiej jakości białka, natomiast łubin i soja 38-45%. Do roślin strączkowych i fasoli należą:
-
Groch
-
Ciecierzyca
-
Soczewica
-
Soja
-
Orzeszki ziemne
-
Gotowana fasola kidney
-
Fasola czarna
-
Fasola garbanzo
-
Edamame ?
Kontynuacja
