Pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który nie może być produkowany przez organizm ludzki i musi być pozyskiwany z diety, głównie ze źródeł białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Tryptofan został odkryty na początku lat 1900 po wyizolowaniu go z kazeiny, białka znajdującego się w mleku. Jego struktura molekularna została określona kilka lat później.

Tryptofan odgrywa rolę w produkcji serotoniny, stabilizatora nastroju, melatoniny, która pomaga regulować wzorce snu, niacyny lub witaminy B-3, i nikotynamidu znanego również jako witamina B-3.

Over-the-counter wykorzystanie syntetycznych suplementów tryptofanu zostały zakazane w Stanach Zjednoczonych począwszy od 1989 roku. Jednak suplementy tryptofanu zostały ponownie wprowadzone w 2001 roku i są obecnie dostępne.

Dlaczego potrzebujesz tryptofanu

Tryptofan ma najniższe stężenie w organizmie spośród wszystkich aminokwasów, a jednak jest niezbędny dla wielu funkcji metabolicznych, które wpływają na nastrój, poznanie i zachowanie.

Eksperymenty eliminacji tryptofanu wykazały, że tryptofan ma korzystny wpływ na:

• Nastrój

• depresja

• Nauka

• umiejętności zapamiętywania

• poznanie wzrokowe

• Kontrola agresji.

Badania naukowe wykazały, że może przynieść korzyści w leczeniu zaburzeń snu, choroby afektywnej sezonowej, dyskomfortu przedmiesiączkowego oraz w zmniejszaniu lęku przy rzucaniu palenia. Istnieje jednak pewna niezgodność co do tych wyników, co wskazuje, że potrzebne są dalsze badania.

Istnieje powszechne przekonanie, że tryptofan powoduje senność. Zostało to powiązane z amerykańskim świętem, Świętem Dziękczynienia, gdzie ludzie, którzy je obchodzą, zgłaszają uczucie zmęczenia po jedzeniu. Badania sugerują, że może istnieć pewien związek. Spożywanie dużych posiłków stymuluje produkcję insuliny, a insulina oczyszcza krwiobieg ze wszystkich aminokwasów z wyjątkiem tryptofanu. W efekcie insulina oczyszcza drogę, którą może zalać mózg tryptofanem.

Nie ma jednak pewności, czy tryptofan powoduje tę senność. Insulina i duże ilości węglowodanów również mogą ją powodować. Dodatkowo istnieją inne pokarmy, które zawierają więcej tryptofanu niż indyk, jednak nie są one związane z sennością.

Żywność zawierająca tryptofan

L-Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który nie może być syntetyzowany przez człowieka. Znajduje się on zazwyczaj w białkach zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Większość ludzi spożywa ponad dwukrotnie więcej niż jest to faktycznie potrzebne, zazwyczaj otrzymując 900-1000 miligramów dziennie, podczas gdy amerykańskie zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 250-425 miligramów dziennie.

Kontynuacja

Tryptofan można znaleźć w następujących pokarmach:

1. Mleko

Pełne mleko jest jednym z największych źródeł tryptofanu, zawiera 732 miligramy na kwartę. 2% mleko o obniżonej zawartości tłuszczu jest również dobrym źródłem, wchodząc na 551 miligramów na kwartę.

2. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk w puszce jest kolejnym dobrym źródłem tryptofanu, w tym 472 miligramów na uncję.

3. Indyk i kurczak

Wbrew powszechnym przekonaniom, indyk jest dużym źródłem tryptofanu, ale nie jest największym. Jasne mięso zawiera 410 miligramów na funt (surowe), a ciemne mięso zawiera 303 miligramy na funt. Kurczak również zawiera duże ilości tryptofanu, przy czym jasne mięso zawiera 238 miligramów na funt, a ciemne mięso zawiera 256 miligramów na funt.

4. Owies

Gotowe płatki owsiane mogą być również dobrym źródłem tryptofanu, z 147 miligramami na filiżankę.

5. Ser

Choć nie jest tak wysoka w tryptofan jak mięso i inne źródła nabiału, ser cheddar zawiera 91 miligramów tryptofanu na uncję.

6. Orzechy i nasiona

Orzeszki ziemne, przykład w tej kategorii, zawierają 65 miligramów na uncję.

7. Chleb

Chleb pełnoziarnisty może zawierać do 19 miligramów na kromkę, a rafinowany biały chleb może zawierać 22 miligramy na kromkę.

8. Czekolada

Czekolada może zawierać do 18 miligramów tryptofanu na uncję.

9. Owoce

Niektóre owoce mogą być również dobrym źródłem tryptofanu. Na przykład, średniej wielkości banan zawiera około 11 miligramów. Dodatkowo średniej wielkości jabłko zawiera około 2 miligramy tryptofanu, a pojedyncza śliwka zawiera 2 miligramy tego aminokwasu.