Pokarmy bogate w potas

Potas jest jednym z najważniejszych minerałów dla Twojego organizmu. Jest jednym z siedmiu makroelementów, czyli minerałów, które musimy otrzymywać z naszej diety w dużych ilościach, aby wspierać szereg krytycznych funkcji organizmu.

Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera potas, większość Amerykanów otrzymuje tylko około połowy dziennego zapotrzebowania. Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości tego makroelementu może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, takich jak choroby serca i udar.

Potas jest dostępny jako suplement, ale należy go przyjmować tylko z przepisu lekarza, ponieważ spożywanie nadmiernej ilości potasu może pogorszyć funkcjonowanie nerek. Leki takie jak leki na ciśnienie krwi, leki moczopędne i popularne środki przeciwbólowe mogą podnieść poziom potasu w Twoim organizmie do niebezpiecznie wysokiego poziomu.

O ile nie zaleci tego lekarz, bezpieczniej i skuteczniej jest pozyskiwać ten minerał z diety. Pokarmy bogate w potas są również zazwyczaj bogate w inne składniki odżywcze i mają niską zawartość sodu. Taka równowaga może przyczynić się do poprawy zdrowia potasu.

Dlaczego potrzebujesz potasu?

Potas jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania komórek. Pierwotnie uważano, że potrzebujemy 3500 miligramów (mg) potasu dziennie. Obecnie Food and Drug Administration (FDA) zaleca średnio 4,700 mg dziennie.

Uzyskanie wystarczającej ilości potasu pomaga utrzymać:

Zdrowie serca

Potas działa na utrzymanie ciśnienia krwi na zdrowym poziomie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru. Pomaga również organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu. Diety wysokosodowe są dziś powszechne i wiążą się z wyższym ciśnieniem krwi oraz większą liczbą problemów z sercem niż diety niskosodowe.

Funkcjonowanie układu nerwowego

Potas odgrywa ważną rolę w komunikacji między komórkami. Produkuje sygnały nerwowe, które zapewniają dobrą kontrolę mięśni, skurcze serca, a także regulację hormonów.

Zdrowie nerek

Kamienie nerkowe powstają w wyniku nagromadzenia się materiału, najczęściej wapnia. Chociaż badania wciąż trwają, badania pokazują, że potas poprawia wchłanianie wapnia w nerkach, co może zapobiec tworzeniu się kamieni.

Gęstość kości

Naukowcy uważają, że potas pomaga chronić Twoje kości poprzez zmniejszenie kwasowości w Twoim organizmie. Chociaż efekt ten jest nadal badany, odpowiedni poziom potasu w diecie jest związany z poprawą gęstości kości, co może obniżyć ryzyko osteoporozy.?

Kontynuacja

Żywność zawierająca potas

Centers for Disease Control and Prevention sklasyfikowały potas jako składnik odżywczy o znaczeniu dla zdrowia publicznego, ponieważ ludzie nie spożywają go w wystarczającej ilości. Niskie spożycie potasu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i innych poważnych chorób.

Podczas gdy potas znajduje się w wielu owocach, owocach morza i nabiale, te osiem opcji oferuje najwyższe ilości potasu na porcję:

1. Suszone morele

Suszone morele są skoncentrowanym źródłem potasu. 40-gramowa porcja, czyli około pięć do sześciu moreli, dostarcza ponad 460 mg potasu. Inne suszone owoce mają podobnie wysokie poziomy, jak rodzynki z 299 mg i śliwki z 292 mg w tej samej 40-gramowej porcji. Suszone owoce są źródłem wielu składników odżywczych, ale zawierają też dużo cukru, więc pamiętaj, aby ograniczyć ich ilość.

2. Ziemniaki

Z jednego pieczonego ziemniaka możesz uzyskać prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas. Jeśli lubisz robić puree z ziemniaków, dodaj do niego skórkę, aby uzyskać jeszcze większy zastrzyk minerałów. Średni ziemniak zawiera 1,110 mg potasu, a skórki dodają około 400 mg więcej.?

3. Zielone buraki

Czy gotowane lub spożywane na surowo, fioletowe buraki są już dobrym źródłem potasu w 305 mg na 100-gramową porcję. Jednakże, jeśli uwzględnisz zielenie buraków w swoim posiłku, dodajesz około 1,310 mg potasu na filiżankę. Możesz jeść buraki na surowo lub gotować je podobnie jak inne zieleniny, takie jak szpinak, swiss chard lub bok choy.?

4. Squash

Większość warzyw ma zawartość potasu, a 100-gramowa porcja szpinaku lub brokułów może dodać około 5-7% twojej dziennej wartości. Squash jest szczególnie bogatym źródłem potasu. Jedna filiżanka ugotowanego squasha żołędziowego zawiera 896 mg, co stanowi prawie 20% dziennego zapotrzebowania organizmu.?

5. Soczewica

Pół filiżanki soczewicy ma 650 mg potasu. Możesz dodać soczewicę do prawie każdego posiłku lub zmiksować ją na zdrową dla serca zupę, aby uzyskać 14% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji.

6. Banany

Większość owoców zawiera potas, ale banany wyróżniają się pod względem zawartości tego minerału. Regularne siedem do ośmiu cali banan ma 422 do 487 mg potasu, co stanowi około 10% swojej dziennej wartości. Ponieważ możesz jeść banany same, dodawać je do wypieków lub używać jako bazę do smoothie, są one łatwym sposobem, aby upewnić się, że utrzymujesz zalecany przez FDA poziom potasu.

Kontynuacja

7. Fasola Kidney

Ciemnoczerwona fasola to świetny sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie, a ponadto jest bogata w potas. Pół filiżanki fasoli w puszce zawiera do 390 mg, a jeśli namoczysz i ugotujesz suszoną fasolę, wartość ta nieco wzrośnie. Inne odmiany fasoli, takie jak czarna fasola, fasola lima, ciecierzyca i biała fasola, są również dobrym źródłem potasu.

8. Mleko

Produkty mleczne takie jak mleko i jogurty na bazie mleka są bogate w potas, a im niższa zawartość tłuszczu, tym wyższy poziom potasu. Na przykład, chude mleko zawiera 381 mg na kubek, podczas gdy 1% mleko zawiera 366 mg. Dla osób wrażliwych na nabiał i tych na diecie roślinnej, jedna filiżanka mleka sojowego może zaoferować 298 mg potasu.