Najlepsze produkty spożywcze bogate we flawonoidy
Flawonoidy to związki roślinne o wielu właściwościach zdrowotnych. Istnieje sześć podstawowych rodzajów flawonoidów, z których każdy ma działanie prozdrowotne. Są to:
-
Flawonole
-
Flawony
-
Flawan-3-ole
-
Flawanony
-
Antocyjanidyny
-
Izoflawony
Najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich sześciu rodzajów flawonoidów jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw. Wiele pokarmów i napojów pochodzenia roślinnego, takich jak herbata i wino, zawiera flawonoidy. Liczne badania wykazały wiele korzyści płynących z tych fitoskładników. Naukowcy odkryli, że spożywanie diety bogatej we flawonoidy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Dlaczego potrzebujesz flawonoidów
Dieta bogata w pokarmy roślinne przynosi organizmowi wiele korzyści. Fitoskładniki takie jak flawonoidy mają korzystne działanie przeciwzapalne i chronią Twoje komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do chorób. Te dietetyczne przeciwutleniacze mogą zapobiegać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka i chorób poznawczych, takich jak Alzheimer i demencja.
Inne korzyści zdrowotne obejmują:
Zapobieganie nowotworom
W opublikowanym przeglądzie wszystkich badań nad flawonoidami w ciągu jedenastu lat stwierdzono, że dieta bogata we flawonoidy prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kilku różnych nowotworów. Badania te wskazują, że aktywność antyoksydacyjna flawonoidów chroni przed rakiem piersi, prostaty i jelita grubego.
Ważne jest, aby zauważyć, że te badania sugerują, że różne flawonoidy mają działanie ochronne przed określonymi typami raka. Na przykład antocyjanidyny zmniejszają ryzyko zachorowania na raka płuc, podczas gdy flawonole zmniejszają ryzyko zachorowania na raka prostaty. Dlatego najlepiej spożywać różne źródła pokarmów roślinnych, aby uzyskać różne podtypy flawonoidów.
Zarządzanie przewlekłym bólem i stanem zapalnym
Inny przegląd medyczny ocenił przeciwzapalne i przeciwbólowe właściwości flawonoidów, jak wykazano w kilku badaniach. Badania wykazały, że flawonoidy zmniejszają odpowiedź komórkową na ból. Naukowcy uważają, że flawonoidy mogą być stosowane w medycynie do zarządzania przewlekłym bólem i leczenia chorób zapalnych.
Leczenie infekcji wirusowych
Flawonoidy mają udowodnione działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Liczne badania laboratoryjne wykazały, że niektóre flawonoidy zapobiegają replikacji komórek wirusów grypy H1N1, HIV, SARS i RSV. Konieczne są dalsze badania, aby określić, jak flawonoidy działają w organizmie przeciwko wirusom i czy mogą być skutecznym środkiem zapobiegawczym.
Kontynuacja
Żywność zawierająca flawonoidy
Wiele pokarmów roślinnych jest bogatych we flawonoidy, dlatego zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie jest najprostszym sposobem na ich pozyskanie. Te 10 pokarmów to jedne z najlepszych dostępnych źródeł dietetycznych flawonoidów:
Jagody Wszystkie jagody zawierają flawonoidy, ale niektóre odmiany są silniejsze niż inne. Jeżyny są szczególnie silne i zawierają wszystkie sześć rodzajów flawonoidów. Borówki, wiśnie i maliny również zawierają wszystkie flawonoidy. Truskawki mają umiarkowane ilości antocyjanidyn.
Czerwona kapusta Kolejnym świetnym dietetycznym źródłem antocyjanidyn jest czerwona kapusta. Antocyjanidyny, w szczególności, zostały przebadane pod kątem ich ochronnego działania przed rakiem, chorobami układu krążenia, cukrzycą i zaburzeniami poznawczymi związanymi z wiekiem.
Cebula Cebula stanowi podstawę wielu kuchni i nic dziwnego, że tak jest. To skromne warzywo jest źródłem wielu składników odżywczych i dodaje smaku każdemu daniu. Cebula jest doskonałym źródłem flawonoli, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Jarmuż Kolejnym świetnym źródłem flawonoli jest jarmuż. Liście jarmużu stanowią doskonałą bazę dla sałatek i mogą być dodawane do zup i gulaszów, aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Jeśli nie zależy Ci na jego smaku, dodaj jarmuż do smoothie i koktajli proteinowych, aby ukryć jego smak.
Pietruszka Pietruszka dostarcza więcej flawonoli w amerykańskiej diecie niż jakikolwiek inny pokarm. Pietruszka zawiera ponad 130 miligramów flawonoli na gram. Dodawaj ją do zup i sosów lub posypuj nią potrawy przed podaniem.
Herbata Najprostszym sposobem na dodanie flawonoidów do diety jest picie herbaty. Herbata zielona, oolong i czarna zawierają duże ilości flawanoli, które zostały przebadane pod kątem ich korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego i poznawczego.
Czerwone wino Kolejnym doskonałym źródłem flawanoli jest czerwone wino. Czerwone wino w umiarkowanych ilościach przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w przypadku obniżenia ryzyka chorób układu krążenia.
Ciemna czekolada Czekolada i kakao są bogate we flawanole. Kakao, w szczególności, zostało przebadane pod kątem jego właściwości wspomagających procesy poznawcze oraz działania ochronnego na układ sercowo-naczyniowy.
Owoce cytrusowe Owoce cytrusowe takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, cytryny i limonki zawierają flawanony. Sok z tych owoców zapewnia jeszcze bardziej skoncentrowaną dostępność tych zdrowych związków roślinnych. Możesz również wycisnąć świeży sok z cytryny lub limonki do wody z lodem, aby dodać wartości odżywczych.
Soja Soja występuje w różnych formach i jest najlepszym źródłem izoflawonów. Jedzenie edamame, tofu, tempeh i sosu sojowego to świetne sposoby na zwiększenie ilości izoflawonów w diecie. Izoflawony zostały przebadane pod kątem ich działania ochronnego przed nowotworami układu rozrodczego, takimi jak rak piersi, jajnika, prostaty i jąder.
