Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 169 % wartości dziennej* Tłuszcz całkowity 1 g 2% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 3 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 29 g 10% Błonnik 15 g 60% Cukier 1 g Białko 12 g 24%
*Procentowa dzienna wartość oparta jest na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 3%
-
Żelazo 22%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 3%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Soczewica to roślina strączkowa, która jest spokrewniona z fasolą, soją, orzeszkami ziemnymi i ciecierzycą. Występuje w różnych kolorach, w tym brązowym, czerwonym, żółtym, zielonym, pomarańczowym i czarnym. Chociaż każdy rodzaj soczewicy może mieć pewne unikalne przeciwutleniacze, wszystkie soczewice zawierają wiele pomocnych składników odżywczych.
Soczewica jest chętnie spożywana w różnych kuchniach na całym świecie. Soczewica jest zazwyczaj tania w zakupie, może być przechowywana przez długi czas, jest łatwa w gotowaniu i dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych, co czyni ją idealnym elementem diety.
Korzyści dla zdrowia
Korzyści żywieniowe i zdrowotne soczewicy są badane od lat. Soczewica zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i może odgrywać rolę w pomaganiu ludziom w zmniejszaniu lub zarządzaniu cukrzycą, otyłością, chorobami układu krążenia i niektórymi nowotworami. Polifenole (rodzaj przeciwutleniaczy) i lektyny w soczewicy mają właściwości przeciwnowotworowe, które mogą pomóc zmniejszyć wzrost guzów. ?
Ponadto, soczewica może zapewnić inne korzyści zdrowotne, takie jak:
Zdrowie serca
Polifenole w soczewicy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol, pomagając twojemu sercu i układowi sercowo-naczyniowemu. Przegląd ośmiu badań wykazał, że osoby, które jadły około filiżanki roślin strączkowych codziennie przez dziesięć tygodni doświadczyły spadku ciśnienia krwi.
Analiza 26 randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że diety zawierające rośliny strączkowe, takie jak soczewica, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Zbyt duże nagromadzenie cholesterolu LDL w organizmie może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
Zarządzanie wagą
Jedzenie większej ilości soczewicy może pomóc ludziom utrzymać zdrową wagę lub schudnąć. Zastąpienie żywności o dużej gęstości energetycznej (lub wysokiej kaloryczności) roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica, może pomóc ludziom w zapobieganiu lub zarządzaniu otyłością i utratą wagi.?
Cukrzyca
Badania sugerują, że regularne spożywanie soczewicy może pomóc w zarządzaniu i zapobieganiu cukrzycy. Soczewica może pomóc poprawić poziom cukru we krwi i metabolizm lipidów zarówno u osób z cukrzycą, jak i zdrowych. Wysoka zawartość błonnika, manganu i flawonoidów może odgrywać ważną rolę w tym, dlaczego soczewica pomaga osobom z cukrzycą.
Odżywianie
Soczewica zawiera różne niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy, lektyny i polifenole, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak choroby serca, otyłość, cukrzyca i niektóre nowotwory.
Jest również doskonałym źródłem:
-
Proteiny?
-
Żelazo?
-
Folian
-
Potas
-
Mangan
-
Prebiotyki
-
Tiamina
-
Cynk
-
Miedź
Składniki odżywcze na porcję
Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera:
-
Kalorie: 230
-
Białko: 18 gramów
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 40 gramów
-
Błonnik: 16 gramów
-
Żelazo: 37%
-
Sód: 4 miligramy
-
Cukier: 4 gramy?
Wielkość porcji
Zjedzenie pół filiżanki ugotowanej soczewicy dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych, a wysoka zawartość błonnika sprawia, że czujesz się syty. Jednak błonnik zawarty w soczewicy może być trudny do rozłożenia przez organizm. Jedzenie zbyt dużej ilości soczewicy może powodować gazy, wzdęcia i skurcze.
Jak przygotować soczewicę
Soczewicę znajdziesz w sklepach spożywczych i online. Możesz kupić ją suszoną lub w gotowych do spożycia opakowaniach. Jeśli kupujesz ją gotową do spożycia, przeczytaj etykietę żywności, aby sprawdzić, czy dodano do niej tłuszcze, sole i sztuczne składniki.?
Suszona soczewica jest łatwa do ugotowania w wodzie lub niskosodowym bulionie. First, youll want to sort through the lentils to pick out any debris and then rinse them. Nie musisz ich wstępnie namaczać. Umieść przygotowaną soczewicę w garnku i przykryj ją wodą lub bulionem, tak aby płyn był około pół cala nad soczewicą.
Doprowadzić soczewicę do wrzenia, przykryć garnek i zmniejszyć temperaturę do gotowania na wolnym ogniu. Soczewica będzie się gotować od 20 do 40 minut, w zależności od rodzaju soczewicy, której używasz. Możesz doprawić soczewicę swoimi ulubionymi przyprawami, takimi jak czosnek, tymianek czy kminek. ?
Soczewica jest powszechnie używana w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ jest dobrym źródłem białka. Soczewica wyśmienicie smakuje w zupach i gulaszach. Często podaje się ją z ryżem. Aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych, wybierz brązowy ryż dla dodania błonnika i składników odżywczych.?
Oto kilka sposobów na wykorzystanie soczewicy w przepisach:
-
Użyj soczewicy w indyjskim daniu z soczewicy
-
Zastąp soczewicę mięsem w swoim ulubionym pasterskim placku
-
Dodaj je do sałatki, aby zwiększyć ilość białka.
-
Użyj soczewicy do zrobienia klopsików lub bezmięsnych burgerów zamiast mielonej wołowiny lub indyka
-
Dodać soczewicę do pełnoziarnistej tortilli z chrupiącymi warzywami, takimi jak marchewka i sałata?
