Melatonina jest niezbędna dla dobrego snu. Ten wyjątkowy hormon jest produkowany przez szyszynkę, znajdującą się w środku mózgu, i funkcjonuje wraz z rytmami słońca. Więcej melatoniny jest wytwarzane, gdy słońce zachodzi, a mniej, gdy słońce wschodzi. Naukowcy twierdzą, że dodanie melatoniny do diety może poprawić sen.?
Przyjmowanie suplementów melatoniny jest popularnym sposobem na zwiększenie jej naturalnych zasobów w organizmie. Są one ogólnie bezpieczne i nie tworzą nawyków, ale mogą kolidować z niektórymi lekami na receptę i mogą powodować skutki uboczne, takie jak ból głowy, nudności, senność i zawroty głowy.
Jednak suplementy mogą nie być konieczne. Naukowcy odkryli, że pokarmy o wysokiej zawartości melatoniny podnoszą jej poziom we krwi.?
Dlaczego potrzebujesz melatoniny
Brak snu negatywnie wpływa na Twoje zdrowie. Utrudnia naukę i zwiększa odporność na insulinę, co może prowadzić do cukrzycy. Może również zaburzać działanie hormonów głodu, co oznacza, że możesz jeść więcej niż normalnie.
Naukowcy wciąż uczą się o znaczeniu melatoniny. Chociaż jest ona najlepiej znana jako środek wspomagający sen, melatonina ma szereg innych potencjalnych korzyści zdrowotnych:
Przywrócenie snu
Theres niewiele dowodów, że melatonina jest skuteczna w walce z przewlekłą bezsennością. Ale jeśli jesteś doświadczając jet lag, może pomóc Ci wrócić do normalnego wzorca snu. Może również pomóc pacjentom zasnąć przed operacją.
Lepsze wzorce snu u dorosłych
Ludzie z opóźnionym zaburzeniem fazy snu i czuwania często pozostają obudzeni do wczesnego ranka i śpią do około południa. Melatonina może pomóc im utrzymać bardziej normalny wzorzec snu.
Lepsze wzorce snu u dzieci
Melatonina może również pomóc dzieciom z pewnymi warunkami, które zakłócają sen. Należą do nich astma, zapalenie skóry, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD). Ponieważ melatonina jest hormonem, dzieci nie powinny jej przyjmować bez zgody lekarza.
Zdrowie mózgu u osób starszych
Poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem. Podniesienie go może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom mózgu w późniejszym okresie życia. Zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach odkryto, że melatonina może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Zdrowie oczu
Melatonina pełni kilka cennych funkcji w ludzkim oku. Suplementacja wykazała korzyści dla osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem. Naukowcy uważają, że niższy poziom melatoniny u starszych osób może przyczyniać się do tego zaburzenia.?
Żywność zawierająca melatoninę
Dla melatoniny nie ustalono zalecanego spożycia (RDA). Jeśli chodzi o suplementy melatoniny, niektórzy eksperci zalecają dawkę około 0,5 do 3 miligramów na problemy związane ze snem. Wyższe dawki mogą powodować senność w ciągu dnia.
Większość baz danych żywności nie wymienia ilości melatoniny w żywności, ale według dostępnych badań, te sześć pokarmów jest dobrym źródłem melatoniny:
Tart CherriesSok z cierpkich wiśni jest jednym z najbardziej znanych środków wspomagających sen. Naukowcy odkryli, że zwiększa on poziom melatoniny w organizmie i poprawia sen. Należy pamiętać, że sok z wiśni ma wysoką zawartość cukru. Picie go na noc może znacznie podnieść spożycie kalorii. Jedzenie czereśni zamiast picia ich soku jest zdrowszym sposobem na dostarczenie melatoniny.?
Jagody GojiWyprodukowane przez roślinę pochodzącą z Chin, jagody Goji są znane ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych. Są również bogate w melatoninę i mogą poprawić jakość snu.
JajaPośród produktów zwierzęcych, jaja są jednym z najlepszych źródeł melatoniny. Jaja są również bardzo odżywcze, oferując białko i żelazo, wśród innych niezbędnych składników odżywczych.
MlekoCiepłe mleko jest tradycyjnym środkiem na bezsenność, więc nie jest niespodzianką, że zawiera dużo melatoniny. Może to być dobra opcja, jeśli tolerujesz nabiał.
RybyRyby są lepszym źródłem melatoniny niż inne mięsa. Najlepszą opcją są tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, które dostarczają również cennych kwasów tłuszczowych omega-3.?
OrzechyWiększość orzechów posiada sporą ilość melatoniny. Pistacje i migdały należą do najwyższych. Orzechy są również doskonałym źródłem wielu antyoksydantów, zdrowych tłuszczów omega-3 i minerałów.
