Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 224 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 18 g 28% Tłuszcz nasycony 2 g 10% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 13 mg 1% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 12 g 4% Błonnik 11 g 44% Cukier 1 g Białko 8 g 16%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 11%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 11%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Len jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie i był wykorzystywany przez ludzi na przestrzeni dziejów do różnych celów. W rzeczywistości jego łacińska nazwa, Linum usitatissimum, oznacza bardzo użyteczny. Dziś siemię lniane jest ważnym dodatkiem do wielu diet, oferując korzyści zdrowotne dla wszystkiego, od zdrowia serca po poziom cukru we krwi.
Korzyści zdrowotne
Witaminy, minerały i błonnik zawarte w siemieniu lnianym mogą zapewnić ważne korzyści zdrowotne. Magnez, na przykład, jest ważny dla ponad 300 różnych reakcji w organizmie. Magnez jest również ważny dla mocnych kości i pomaga budować Twoje DNA.
Siemię lniane dostarcza również znaczną ilość choliny, która pomaga komórkom Twojego ciała komunikować się ze sobą.
Siemię lniane zapewnia inne korzyści zdrowotne, takie jak:
Zdrowie serca
Wykazano, że siemię lniane poprawia zdrowie serca na wiele różnych sposobów. Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć ryzyko zawału serca.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie siemienia lnianego codziennie przez sześć miesięcy znacząco obniżyło ciśnienie krwi, niezależnie od tego, czy uczestnicy przyjmowali leki na ciśnienie krwi. W innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą stwierdzono, że siemię lniane obniża poziom złego cholesterolu i podnosi poziom dobrego. Oba badania dotyczyły jednak małych grup ludzi, więc trzeba będzie przeprowadzić więcej badań, aby być pewnym wyników.
Niższe ryzyko zachorowania na raka
Związki zwane lignanami zostały powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na raka, zwłaszcza raka prostaty i piersi. Siemię lniane jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł lignanów, zawiera aż 800 razy więcej niż inne rośliny. Nasiona lnu są nadal badane pod kątem ich potencjału w zapobieganiu różnym rodzajom raka.
Zdrowie układu trawiennego
Siemię lniane jest często stosowane jako suplement błonnika ze względu na duże ilości błonnika pokarmowego, który zawiera. Siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne formy błonnika pokarmowego, które mogą poprawić pracę układu pokarmowego na kilka sposobów. Nierozpuszczalny błonnik dodaje objętości do stolca, pomagając jelitom w bardziej efektywnym przetwarzaniu odpadów. Błonnik rozpuszczalny zamienia się w żołądku w rodzaj żelu i pomaga wchłonąć cholesterol, zanim trafi on do krwiobiegu.
Kontroluj poziom cukru we krwi
Uzupełnienie diety o siemię lniane może również pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. W tym samym małym badaniu dotyczącym obniżania cholesterolu przez siemię lniane stwierdzono również, że u osób z cukrzycą, które dodają siemię lniane do swojej diety, obserwuje się spadek stężenia glukozy na czczo o prawie 20%. Chociaż siemię lniane nie zastąpi innych form kontroli poziomu cukru we krwi, może pomóc osobom żyjącym z cukrzycą lepiej kontrolować poziom glukozy.
Odżywianie
Siemię lniane jest zaskakująco bogate w białko, zapewniając zdrową, roślinną formę białka, która wspomaga regenerację mięśni i wzrost włosów.
Jest również doskonałym źródłem:
-
Żelazo
-
Potas
-
Folian
-
Magnez
-
Cholina
-
Fosfor
-
Wapń
-
Niacyna
Składniki odżywcze na porcję?
Ćwierć filiżanki siemienia lnianego zawiera:
-
Kalorie: 224
-
Białko: 8 gramów
-
Tłuszcz: 18 gramów
-
Węglowodany: 12 gramów
-
Błonnik: 11 gramów
-
Cukier: 1 gram
Rzeczy, na które należy uważać
Jak większość nasion i orzechów, siemię lniane jest stosunkowo wysokokaloryczne i powinno być spożywane z umiarem. Większość badań wykazuje, że spożywanie zaledwie 30 gramów siemienia lnianego dziennie wystarczy, aby zauważyć korzyści zdrowotne. Jedzenie jednej lub dwóch porcji siemienia lnianego dziennie może pomóc Ci poprawić stan zdrowia bez spożywania zbyt wielu kalorii.
Jak używać siemienia lnianego
Siemię lniane to elastyczny składnik, który można wykorzystać na wiele sposobów. W większości dużych supermarketów można kupić całe nasiona lnu, mielone nasiona lnu lub olej lniany. Mielone i całe nasiona lnu mają podobne korzyści zdrowotne, natomiast olej lniany nie zawiera błonnika pokarmowego.
Mielone siemię lniane może być zmieszane z mąką, aby dodać wartości odżywcze do wypieków bez zmiany ich tekstury. Można również dodać całe siemię lniane, ale będzie ono zauważalne w produkcie końcowym. Olej lniany może być używany w wielu potrawach jako zamiennik oliwy z oliwek lub masła.
Oto kilka propozycji sposobów na dodanie siemienia lnianego do swojej diety:
-
Posyp siemię lniane na wierzchu płatków owsianych.
-
Zmiksuj siemię lniane w owocowym smoothie.
-
Upiecz ciasteczka z siemieniem lnianym wmieszanym w ciasto.
-
Zmieszaj mielone siemię lniane z mąką pszenną, aby dodać błonnika do wypieków.
-
Wrzuć pieczone warzywa do oleju lnianego.
