Laktoza to cukier występujący głównie w mleku i innych produktach mlecznych. W młodym wieku ciała są w stanie rozbić i strawić laktozę z mleka matki za pomocą enzymu zwanego laktazą. Jednak z czasem niektórzy ludzie tracą zdolność do trawienia laktozy.
Około 75% światowej populacji ma jakąś formę nietolerancji laktozy. Niektórzy mogą trawić diety o niskiej zawartości laktozy, podczas gdy inni doświadczają objawów trawiennych po spożyciu jakiejkolwiek ilości nabiału. Objawy te mogą prowadzić do biegunki, bólu brzucha i nie tylko.
Dlaczego należy unikać laktozy
Dla osób nie wykazujących wrażliwości na laktozę, nabiał jest wysoce odżywczym źródłem białka, wapnia i innych witamin, takich jak A i D. Włączenie nabiału do diety może wspomóc zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko otyłości.
Jednak osoby z nietolerancją laktozy ? czy to łagodną czy ciężką powinny rozważyć dietę o niskiej zawartości laktozy lub lactose - free, aby zmniejszyć objawy.?
Nietolerancja laktozy jest spowodowana spadkiem produkcji laktazy, co utrudnia prawidłowe wchłanianie laktozy. Trudności w trawieniu laktozy w różny sposób dotykają różne populacje.
Badania szacują, że dotyka ona 5-17% Europejczyków, 44% Amerykanów oraz 60-80% Afrykanów i Azjatów. ?
Dla osób wrażliwych na laktozę, produkty mleczne mogą powodować poważne problemy trawienne, w tym:?
-
Wzdęcia
-
Mdłości?
-
Wymioty
-
Skurcze brzucha
-
Gaz
-
Biegunka
-
Zaparcia
Nasilenie objawów zależy od poziomu nietolerancji laktozy, a także od tego, ile nabiału zostało spożyte.
Nawet dla osób bez wrażliwości na nabiał, ograniczenie nabiału może oferować pewne korzyści zdrowotne."
Może również zwiększyć ryzyko rozwoju choroby zapalnej jelit, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia.
Żywność zawierająca laktozę
Większość produktów mlecznych zawiera laktozę, ale niektóre zawierają jej więcej niż inne. Poniższa żywność zawiera najwięcej laktozy. Należy jednak pamiętać, że inne produkty mogą również zawierać te pokarmy jako składniki i również należy ich unikać, jeśli masz nietolerancję laktozy.
1. Mleko
Mleko zawiera najwięcej laktozy spośród wszystkich produktów mlecznych. Pełne mleko zawiera około 13 gramów laktozy na 1 porcję filiżanki, podczas gdy chude mleko może zawierać od 12 do 13 gramów. Mleko jest również składnikiem wielu innych produktów spożywczych, takich jak margaryna, skrobia, pieczywo, sosy sałatkowe, śmietanki i inne.
2. Ser
Ser również zawiera dużą ilość laktozy. Twarde sery, takie jak parmezan, szwajcarski i cheddar, mogą być łatwiejsze do strawienia, ponieważ większość laktozy jest eliminowana podczas produkcji sera.
3. Śmietana
Należy unikać produktów ze śmietany, takich jak lody, sery śmietankowe, budynie czy masło, ze względu na wysoką zawartość laktozy.
4. Jogurt
Oprócz niektórych rodzajów serów, niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą z umiarem jeść jogurt, ponieważ laktoza została częściowo rozłożona.?
5. Czekolada mleczna
Podczas gdy czekolada mleczna zawiera mniej laktozy niż mleko lub śmietana, nadal zawiera nabiał w dużych ilościach. Zawsze sprawdzaj etykietę i jedz z umiarem.
Alternatywy bez laktozy
Nietolerancja laktozy może utrudniać spożywanie nabiału. Dostępne są jednak tabletki z enzymem laktazy, które pomagają w rozkładaniu laktozy, dzięki czemu można spożywać więcej produktów mlecznych.
Oprócz tych dostępnych bez recepty tabletek enzymatycznych, można również spróbować diety o niskiej zawartości laktozy lub całkowicie bezlaktozowej. Oto kilka alternatyw, które mogą być łatwiejsze do strawienia:?
Żywność o niskiej zawartości laktozy?
Poniższe produkty spożywcze i napoje są uważane za produkty o niskiej zawartości laktozy, co oznacza, że nadal zawierają laktozę, ale w mniejszych ilościach. Różne osoby mogą różnie reagować na te produkty, dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem, dopóki nie poznasz reakcji swojego organizmu.
-
Ciemna czekolada
-
Ser dojrzewający
-
Ser twarogowy
-
Jogurt probiotyczny
Żywność bez laktozy
Te alternatywy bez laktozy pozwalają na spożywanie typowych produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i lody, bez skutków ubocznych.
-
Mleko bez laktozy
-
Alternatywy dla mleka (sojowe, migdałowe, owsiane)
-
Lody sherbetowe
-
Śmietanka kremowa bez dodatku mleka
-
Margaryna?
