Luteina jest składnikiem odżywczym najlepiej znanym z pomocy w utrzymaniu zdrowia oczu, choć może mieć również inne korzyści zdrowotne. Jego związki karotenoidowe, które dają roślinom ich kolor znaleziony głównie w żółtych i zielonych owoców i warzyw.
Luteina jest również dostępna jako suplement, a badania pokazują, że jest tak samo skuteczna w tej formie jak źródła pokarmowe. Chociaż luteina znajduje się w wielu produktach spożywczych, większość ludzi otrzymuje tylko około 30% zalecanego poziomu.
Dlaczego potrzebujesz luteiny
Nie ma ustalonych wymagań dotyczących spożycia luteiny, ale korzyści zdrowotne związane są ze spożywaniem około 6 miligramów dziennie. Przeciętna osoba otrzymuje około 1,9 miligrama dziennie z samej diety.
Zapewnienie sobie wystarczającej ilości luteiny może przynieść korzyści zdrowotne takie jak:
Długotrwałe zdrowie oczu
Badania wykazują, że wysokie spożycie luteiny może zapobiec związanej z wiekiem utracie wzroku i zaćmie oraz poprawić objawy u osób cierpiących na te schorzenia.
Funkcjonowanie mózgu
Luteina może pomóc w poprawie sprawności poznawczej. Badania wykazują, że ten składnik odżywczy pomaga zachować i zwiększyć aktywność mózgu, poprawiając pamięć, efektywność uczenia się i płynność werbalną. Potrzeba jednak znacznie więcej badań, aby potwierdzić te efekty.
Ochrona skóry
Zarówno w żywności, jak i w suplementach, luteina zwykle towarzyszy innemu karotenoidowi zwanemu zeaksantyną.
Te składniki odżywcze są przeciwutleniaczami, które chronią komórki skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym (UV). Badania pokazują, że działanie to może również poprawić koloryt skóry i spowolnić oznaki starzenia.
Żywność zawierająca luteinę
Luteina znajduje się w większości owoców i warzyw, ale najwięcej jest jej w zielonych i żółtych produktach. Ponieważ jest to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach, gotowanie lub jedzenie pokarmów bogatych w luteinę z dodatkiem zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, może poprawić jej wchłanianie w organizmie.
Te osiem produktów spożywczych oferuje jedne z najwyższych ilości luteiny w porcji:
1.?Jarmuż
Ciemnozielony kolor jarmużu zawiera duże ilości składników odżywczych, w tym imponujące ilości luteiny. Jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera około 11 miligramów, czyli prawie dwa razy więcej niż ilość związana z korzyściami zdrowotnymi. Gotowanie go zmniejsza kales luteiny o prawie połowę, jednak, ale ta suma nadal spełnia swoje dzienne zalecenie.
2. Szpinak
Załadowany żelazem, witaminą K i magnezem, szpinak jest uniwersalnym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów. Jego również wysoki w przeciwutleniacze jak luteina, z 8 miligramów w jednej filiżance. W przeciwieństwie do jarmużu, gotowanie szpinaku zwiększa jego zawartość luteiny. Ta sama porcja gotowanego szpinaku ma do 16 miligramów.
3. Sałata rzymska
Sałata rzymska, jako lżej zabarwiony zielony liść, nadal zawiera mnóstwo luteiny. Dwie filiżanki rozdrobnionej sałaty w sałatce dodają prawie 4 miligramy do posiłku. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze bardziej bogaty w luteinę lunch, spróbuj dodać garść zielonej fasoli lub brokułów, aby uzyskać dodatkowe 1 do 2 miligramów.
4. Kukurydza
Kukurydza uzyskuje swój żółty pigment dzięki luteinie, a jedna filiżanka zawiera około 3,6 miligramów. Produkty na bazie kukurydzy mogą pochwalić się podobnie wysokimi poziomami. Jedna 6-calowa tortilla kukurydziana ma około 4 miligramy luteiny, podczas gdy około dziewięć chipsów kukurydzianych ma 1,7 miligramów.
5. Papryka dzwonkowa
Papryka dzwonkowa jest doskonałym źródłem witaminy C i zawiera szereg karotenoidów, w tym luteinę. Podczas gdy każdy kolor papryki ma swoje zalety żywieniowe, zielona papryka ma najwyższą zawartość luteiny z nawet 1,4 miligrama w zależności od wielkości papryki.
6. Pietruszka
Ze swoim subtelnym, równoważącym smakiem, pietruszka jest podstawowym składnikiem wielu przepisów. Dodanie pół filiżanki zioła do zup, saut, a nawet smoothies może przynieść 1,2 miligramów luteiny do posiłku.
7. Pistacje
Wiele rodzajów orzechów ma trochę luteiny, ale pistacje wychodzą na wierzch z 1,4 miligramami na uncję. Pistacje są również niższe w tłuszczu niż wiele innych orzechów, ale nadal zawierają wiele kalorii na porcję, więc upewnij się, że obserwujesz swoje porcje, aby uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała.
8.?Jaja
Chociaż ilość może się różnić od jajka do jajka, jedno żółtko zawiera średnio około 0,1 miligrama luteiny. Mogą nie być najbogatszym źródłem diety, ale badania sugerują, że jajka są świetnym sposobem na uzyskanie luteiny, ponieważ theyre wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, pomagając naszym ciałom lepiej wchłonąć.
