Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym, który możesz uzyskać tylko z pożywienia i występuje w dwóch formach: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi ze źródeł zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób, a Twój organizm może wchłonąć około 30% tego pierwiastka w dowolnym momencie. Żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak warzywa, owoce i orzechy. Ten rodzaj żelaza nie jest tak łatwo wchłaniany, około 2 do 10 % w dowolnym momencie.
Kiedy połączysz źródła żywności bogate w żelazo hemowe i niehemowe, możesz lepiej wchłonąć każdy rodzaj żelaza. Jedzenie pokarmów bogatych w witaminy C, A i beta-karoten może również pomóc Ci wchłonąć więcej żelaza i uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
Dlaczego potrzebujesz żelaza
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który organizm wykorzystuje do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, czyli białek dostarczających tlen do mięśni i ciała. Twój organizm potrzebuje również żelaza do produkcji niektórych hormonów.
Dzienne zalecane spożycie żelaza wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet, przy czym ciąża zwiększa to zapotrzebowanie do 27 mg. Po 51 roku życia lub po ustaniu miesiączki, dzienne zalecenie dotyczące żelaza dla kobiet spada do 8 mg.
Żelazo pełni kluczową rolę w kilku układach organizmu, w tym:
Zdrowie krwi
Jedną z najważniejszych funkcji żelaza jest wiązanie się z hemoglobiną (białkiem w czerwonych krwinkach), aby pomóc w przenoszeniu tlenu w całym organizmie. Dotleniona, jasnoczerwona krew to zdrowa krew, która zapewnia organizmowi dostęp do tlenu, którego potrzebuje.
Zdrowie układu odpornościowego
Żelazo jest również ważne dla Twojego układu odpornościowego, ponieważ wspiera rozwój limfocytów (białych krwinek) i innych komórek odpornościowych oraz pomaga im zmobilizować najlepszą odpowiedź. Gdy organizm nie ma wystarczających zapasów żelaza, komórki nie mogą prawidłowo reagować na infekcje bakteryjne i wirusowe.
Zdrowie metaboliczne
W systemach metabolicznych żelazo łączy się z enzymami takimi jak cytochromy (białka zawierające hem), aby wspierać funkcjonowanie neuroprzekaźników, hormonów i kwasów żółciowych, a także detoksykację wątroby.
Zdrowie włosów i skóry
Dla Twojej skóry i włosów, żelazo znajdujące się w białkach pomaga wspierać kolagen i komórki mieszków włosowych w warstwie skóry właściwej.
Zdrowie reprodukcyjne i wczesne dzieciństwo
Żelazo jest również niezbędne dla rozwoju mózgu u płodów i małych dzieci. Kobiety w ciąży potrzebują znacznie większego spożycia żelaza, aby zapewnić, że ich rozwijające się dziecko ma potrzebne składniki odżywcze. Małe dzieci również potrzebują więcej żelaza, aby uniknąć anemii z niedoboru żelaza.
Żywność zawierająca żelazo
Możesz korzystać z różnych pokarmów, aby uzyskać dzienne zalecane spożycie żelaza. Jeśli jednak lekarz stwierdzi, że masz niski poziom żelaza, unikaj posiłków, które łączą pokarmy bogate w żelazo z wapniem lub pokarmami zawierającymi fityniany, takimi jak fasola i rośliny strączkowe.
Oto pięć przykładów pokarmów o wysokiej zawartości żelaza, w przeliczeniu na 100 gramów.
1. Czerwone mięso
Czerwone mięso jest bogate w żelazo hemowe, wraz z białkiem, selenem i cynkiem. Ilość żelaza zależy od rodzaju czerwonego mięsa. Na każde 100 gramów mięsa wołowina ma około 2,47 mg żelaza, jagnięcina 1,78 mg, a dziczyzna 4,98 mg.
2. Owoce morza
Owoce morza są również dobrym źródłem żelaza, w zależności od gatunku. Trzy gatunki o wysokiej zawartości żelaza obejmują małże z 2,91 mg żelaza, małże z 7,08 mg i ostrygi z 8,26 mg.
3. Szpinak
Szpinak jest przykładem żelaza niehemowego, zawierającego około 2,71 mg na każde 100 gramów liściastej zieleniny. To ciemnozielone warzywo zawiera również 28,1 mg witaminy C i 558 mg potasu, wśród innych składników odżywczych, dodatkowo wspierając Twoje zdrowie i poprawiając wchłanianie żelaza.
4. Suszone morele
Rozważając pokarmy bogate w żelazo, czasami suszone owoce są lepsze. Na przykład, suszone morele zawierają prawie siedem razy więcej żelaza niż świeże owoce. Suszone morele mają 2,66 mg żelaza, ale są również dobrym źródłem błonnika, potasu i beta-karotenu.
5. Nasiona dyni
Te nasiona są doskonałym źródłem żelaza, z 8,52 mg na każde 100 gramów suchych nasion. Jedzenie pestek dyni daje również mnóstwo miedzi, manganu i cynku.
