Tauryna jest aminokwasem, który pełni wiele funkcji w organizmie. Twój organizm wytwarza część tauryny potrzebnej do tych procesów, ale spożywanie jej w większej ilości w diecie może przynieść korzyści zdrowotne.
Większość produktów zwierzęcych i produktów ubocznych zawiera taurynę, jak mięso, ryby i nabiał. Jest ona również dostępna w formie suplementu, który jak pokazują badania może pomóc ludziom w radzeniu sobie z pewnymi warunkami lub chorobami.
Napoje energetyczne często zawierają również taurynę, ale nie są jej doskonałym źródłem. Napoje te mają zazwyczaj wysoką zawartość cukru i zawierają inne składniki, które w dużych ilościach mogą być szkodliwe.?
Dlaczego potrzebujesz Tauryny
Twój organizm wytwarza wiele potrzebnej mu tauryny, ale potrzebujesz jej więcej z diety, aby wspierać funkcje aminokwasów (związków organicznych tworzących białka).?
Procesy te obejmują:
-
Utrzymanie równowagi elektrolitowej i właściwego nawodnienia organizmu
-
Regulacja centralnego układu nerwowego
-
Wspieranie zdrowia oczu i wzroku
-
Ochrona i utrzymanie komórek wokół ciała
Badania pokazują, że uzyskanie dodatkowych w naszej diecie może mieć jednak inne korzyści zdrowotne i może być wymagane dla osób z niektórymi warunkami zdrowotnymi.
Średnio większość ludzi spożywa w swojej diecie około 400 miligramów tauryny dziennie. Badania, które wskazują na potencjalne korzyści zdrowotne wymagają znacznie większych dawek i pokazują, że uzyskanie do 3000 miligramów dziennie jest bezpieczne.?
Dodanie większej ilości tauryny do swojej diety może przynieść korzyści zdrowotne takie jak:?
Niższe ryzyko cukrzycy
Tauryna odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Jej działanie może pomóc obniżyć wysoki poziom cukru we krwi i zmniejszyć odporność na insulinę, z których oba są czynnikami ryzyka cukrzycy. ?
Chociaż potrzeba więcej badań, utrzymanie wysokiego poziomu tauryny może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i pomóc w zarządzaniu objawami choroby.?
Wspieranie zdrowia serca
Podczas gdy badania trwają, pokazują, że tauryna pomaga utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy.
Badania wskazują, że tauryna może zarządzać poziomem cholesterolu i trójglicerydów, czyli tłuszczów w naszej krwi, które mogą blokować tętnice i przyczyniać się do chorób serca. Może również zmniejszyć ciśnienie krwi i sztywność tętnic, które są czynnikami ryzyka problemów z sercem.?
Zwiększenie wytrzymałości mięśni
Jako antyoksydant, tauryna pomaga chronić mięśnie przed uszkodzeniem komórek.
Potrzeba więcej badań, ale badania sugerują, że działanie tauryny może zmniejszyć zmęczenie mięśni, bolesność i uszkodzenia podczas i po ćwiczeniach.
Może nawet zwiększyć ilość tłuszczu spalanego podczas ćwiczeń.
Żywność zawierająca taurynę
Głównym źródłem tauryny jest mięso, nabiał i ryby. Badania wykazują, że gotowanie nie wpływa na zawartość tauryny w żywności.
Ponieważ istnieje niewiele pokarmów roślinnych zawierających taurynę, ludzie, którzy są wegetarianami i weganami mogą wymagać suplementu tauryny, aby spełnić ich pożądane dzienne spożycie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy więcej tauryny w diecie byłoby korzystne dla Twojego zdrowia i jak powinieneś ją przyjmować.?
Do najlepszych naturalnych źródeł tauryny należą:?
PrzegrzebkiSkorupiaki mają jedne z najwyższych zawartości tauryny, zwłaszcza przegrzebki. Niezależnie od tego, czy je ugotujesz, czy zjesz na surowo, 100 gramów przegrzebków może zawierać do 827 miligramów tauryny. Inne dobre opcje to małże o zawartości 520 miligramów i małże o zawartości do 655 miligramów dla tej samej porcji.
TuńczykCzy to świeży, czy z puszki, tuńczyk jest doskonałym źródłem tauryny. Chociaż przy wyborze ryby, ciemniejsze mięso jest bogatsze w aminokwasy niż białe. Niektóre odmiany, takie jak tuńczyk żółtopłetwy, zawierają do 964 miligramów na 100 gramów, podczas gdy inne ryby morskie również mają wysokie poziomy. Spróbuj dorsza z jego 120 miligramami lub łososia z 94 miligramami tauryny na porcję.
TilapiaRyby słodkowodne są również bogate w taurynę. Ciemny mięsień Tilapii ma około 972 miligramy na 150-gramowy filet, podczas gdy białe mięso ma mniej niż 120 miligramów. Ciemne mięso karpia ma 868 miligramów, a suma prawie 700 miligramów w tej samej porcji.
OśmiornicaOśmiornica zawiera około 335 miligramów na trzyuncjową porcję. W zależności od upodobań, kałamarnica również zawiera dużo, bo aż 219 miligramów na tę samą porcję.
IndykZawierając do 306 miligramów na 100 gramów, indyk ma najwyższą zawartość tauryny ze wszystkich mięs zwierzęcych. Ale podobnie jak w przypadku ryb, mięso, które wybierasz ma znaczenie. Tylko ciemne mięso indyka ma tak wysokie ilości, podczas gdy jasne mięso ma tylko 30 miligramów.?
KurczakMożesz dodać kurczaka do prawie każdego przepisu, a wraz z nim około 170 miligramów tauryny do posiłku. Jednak, podobnie jak w przypadku indyka, wybierz ciemne mięso, aby uzyskać korzyści z tauryny. Jasne mięso, takie jak pierś z kurczaka ma tylko 18 miligramów tauryny na 100 gramów w porównaniu do kawałków takich jak udka z kurczaka.
WodorostyPonieważ większość źródeł tauryny pochodzi od zwierząt, wodorosty są doskonałą opcją dla osób na diecie roślinnej. Nori, papierowy produkt z wodorostów używany do robienia sushi, ma do 1300 miligramów tauryny na 100 gramów. Chociaż nie zjadamy tyle na jednym posiedzeniu, posypanie arkusza nori do dania lub zjedzenie go z sushi może dodać około 40 miligramów tauryny do posiłku.?
WołowinaWołowina jest bogata w składniki odżywcze i aminokwasy, w tym taurynę. Chociaż wysokie spożycie czerwonego mięsa jest związane z większą liczbą chorób przewlekłych, większość ludzi może spożywać dwie do trzech porcji tygodniowo bez większego ryzyka. Dzięki tym porcjom dodasz do swojego posiłku około 40 miligramów tauryny.
