Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 filiżanka Kalorie 11 % dziennej wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 7 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 2 g 1% Błonnik 1 g 4% Cukier 0 g Białko 1 g 2%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 22%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 5%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 48%
Collard greens to liściaste, zielone warzywo i członek rodzaju roślin Brassica, tak jak brokuły, kapusta i jarmuż. Rośliny te pochodzą z Ameryki Północnej i od setek lat stanowią tradycyjną część diety mieszkańców Ameryki Południowej. Podobnie jak inne rośliny z rodziny Brassicas, collard greens są pełne wartości odżywczych i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, gdy są spożywane regularnie jako część zdrowej diety.
Korzyści zdrowotne
Witaminy, minerały i błonnik pokarmowy zawarte w collard greens zapewniają znaczące korzyści dla zdrowia. Błonnik jest ważny dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik zawarty w kolardzie może pomóc w absorpcji cholesterolu, zanim trafi on do krwiobiegu, obniżając jego poziom. Nierozpuszczalny błonnik zawarty w kolardzie odżywia dobre bakterie w Twoich jelitach, co pomaga w skuteczniejszym trawieniu pokarmów.
Niektóre z innych korzyści zdrowotnych płynących z collard greens obejmują:
Poprawa stanu zdrowia
Kolendra jest dobrym źródłem witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych kości. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy K dziennie pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wzmacnia podstawową strukturę kości. W rezultacie, kolendra może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Zapobieganie chorobom
Twój organizm naturalnie wytwarza wolne rodniki jako produkt uboczny zużywania energii. Te wolne rodniki mogą uszkodzić inne komórki, potencjalnie powodując raka, choroby serca i cukrzycę. Kolendra jest bogata w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów.
Zapobiega wadom wrodzonym
Ciemne, liściaste zieleniny, takie jak collard greens, są najlepszym naturalnym źródłem folianów. Folian jest ważną witaminą, która wspomaga wzrost organizmu i jest szczególnie ważna dla małych dzieci i kobiet w ciąży. Lekarze zalecają, aby osoby, które mogą zajść w ciążę, otrzymywały co najmniej 400 mikrogramów folianów dziennie, aby zapobiec wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa.
Poprawa zdrowia układu odpornościowego
Collard greens dostarcza witaminy A i witaminy C, z których obie są ważne dla twojego układu odpornościowego. Witamina C pomaga utrzymać zdrowe komórki krwi, a witamina A jest ważna dla zdrowych komórek T, części układu odpornościowego, która atakuje inwazyjne bakterie i wirusy.
Odżywianie
Kolendra jest bogata w potas, który jest ważny dla regulacji bicia serca, pomaga w skurczach mięśni i równoważy wpływ soli na organizm.
Kolendra ma również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po jej spożyciu. Osoby chore na cukrzycę często sięgają po żywność o niskim indeksie glikemicznym, aby skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym pomagają również dłużej czuć się sytym, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Ten efekt może pomóc osobom, które próbują schudnąć, uniknąć przejadania się.
Collard greens są również doskonałym źródłem:
-
Witamina A
-
Witamina C
-
Witamina K
-
Wapń
-
Potas
-
Folian
-
Przeciwutleniacze
Składniki odżywcze na porcję?
Jedna filiżanka świeżej kolardy zawiera:
-
Kalorie: 11
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: mniej niż 1 gram
-
Węglowodany: 2 gramy
-
Błonnik: 1 gram
-
Cukier: Mniej niż 1 gram
Wielkość porcji
Boczniaki są zdrowe, ale można zjeść za dużo dobrego. Boczniaki zawierają błonnik, którego trawienie trwa dłużej niż wielu innych substancji. Jedzenie zbyt dużej ilości błonnika na raz może prowadzić do nieprzyjemnych efektów ubocznych, takich jak wzdęcia czy gazy. Jedzenie nie więcej niż filiżanki lub dwóch zieleniny na raz jest dobrym sposobem na uzyskanie korzyści zdrowotnych bez obciążania żołądka.
Jak przygotować kolendrę?
Ponieważ kolendra jest spokrewniona z brokułami i innymi warzywami krzyżowymi, jest twardsza niż wiele innych rodzajów zieleniny. Niektórzy lubią ich sztywną konsystencję, inni wolą je gotować, aby zmiękły.
Kolarda jest wszechstronnym warzywem, które można dodać do każdego dania.
Oto kilka sposobów, w jaki możesz dodać kolendrę do swojej diety:
-
Użyj zieleniny zamiast tortilli do zawijania burrito.
-
Posiekać boczniaki i dodać do chili.
-
Włącz kolardę do zupy.
-
Dodaj kolendrę do potraw stir fry, aby uzyskać kolorowy akcent.
-
Czysta kolarda do zrobienia pesto.
-
Saut collard greens and eat them as a side dish.
-
Zmiksuj kolardę w smoothie, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
