Polifenole to mikroelementy, które naturalnie występują w roślinach. Znajdują się w wielu suplementach, ale można je również łatwo uzyskać w diecie z takich produktów jak owoce, warzywa, herbaty i przyprawy.
Istnieje ponad 8000 rodzajów polifenoli, które obejmują:
-
Flawonoidy, takie jak kwercetyna i katechiny w owocach
-
Amidy polifenolowe, takie jak kapsaicynoidy w papryce chili
-
Kwasy fenolowe, takie jak lignany i stilbeny w warzywach i pełnych ziarnach
-
Inne, jak resweratrol w czerwonym winie i kwas elagowy w jagodach
Badania pokazują, że polifenole są silnymi antyoksydantami. W tej roli zapobiegają lub odwracają uszkodzenia komórek spowodowane starzeniem się, środowiskiem i stylem życia. Z czasem uszkodzenia te wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
Dlaczego potrzebujesz polifenoli
Brak polifenoli nie jest związany z konkretnymi skutkami ubocznymi. Są one jednak uważane za niezbędne dla życia, ponieważ mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Badania pokazują, że ludzie, którzy mają diety bogate w polifenole, spożywające więcej niż 650 miligramów dziennie, mają niższe ryzyko śmierci niż ci, którzy otrzymują mniej niż 500 miligramów dziennie. ?
Polifenole pomagają chronić Twój organizm poprzez:?
Poprawę zdrowia serca
Badania pokazują, że polifenole mogą pomóc w zarządzaniu poziomem ciśnienia krwi i utrzymaniu zdrowych i elastycznych naczyń krwionośnych, promując dobre krążenie. Pomagają również zmniejszyć przewlekły stan zapalny, kolejny czynnik ryzyka dla chorób serca.
Obniżenie ryzyka cukrzycy
Polifenole mogą obniżyć i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Stymulują również uwalnianie insuliny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi efektywne wykorzystanie cukrów. Te efekty mogą obniżyć insulinooporność - stan, w którym organizm nie reaguje prawidłowo na hormon.
Utrzymanie niskiej odporności na insulinę i zdrowego poziomu cukru we krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak otyłość i cukrzyca.
Właściwości przeciwnowotworowe
Polifenole antyoksydacyjne i przeciwzapalne efekty mogą obniżyć Twoje ryzyko zachorowania na raka. Badania pokazują, że polifenole mogą nawet blokować wzrost guzów i zabijać aktywne komórki rakowe.
Podnoszenie odporności
Badania pokazują, że polifenole mogą aktywować Twój układ odpornościowy do walki z infekcjami i chorobami. Polifenole promują również wzrost dobrych bakterii w jelitach i ograniczają rozwój szkodliwych bakterii.
Efekt ten wspomaga dobre trawienie, ale zdrowa równowaga bakterii jest również niezbędna dla silnego funkcjonowania układu odpornościowego.
Żywność zawierająca polifenole
Większość pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera polifenole, np. warzywa, owoce i pełne ziarna. Łatwo jest dostarczyć ich wystarczającą ilość w diecie, aby poprawić swoje zdrowie, ale niektóre źródła są bardziej odżywcze niż inne.
Te osiem pokarmów ma najwyższą zawartość polifenoli na porcję, oprócz innych niezbędnych składników odżywczych.
JagodyJagody są niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C, błonnika i polifenoli, co sprawia, że są łatwym dodatkiem do każdej diety. Aronia i czarny bez zawierają najwięcej polifenoli - odpowiednio 1123 i 870 miligramów na pół filiżanki. Wiele innych popularnych jagód ma wysoką zawartość na pół filiżanki, jak również, w tym:
-
Jagody z 535 miligramami
-
Czarna porzeczka - 485 miligramów
-
jeżyny, maliny i truskawki - około 160 miligramów
Zioła i przyprawy Aby wzbogacić posiłek o polifenole, nie szukaj dalej niż w swojej szafce z przyprawami. Oprócz zawartości polifenoli, suszone zioła i przyprawy często zawierają szereg składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i potas. Przyprawy o najwyższej zawartości polifenoli to:
-
Goździki - 542 miligramy na uncję
-
Mięta pieprzowa - 427 miligramów na uncję
-
Anyż gwiazdkowy - 195 miligramów na uncję
Oregano, nasiona selera, szałwia, rozmaryn i tymianek również mają ponad 30 miligramów na tę samą porcję.
Proszek kakaowyChociaż powinieneś ograniczyć spożycie cukru, proszek kakaowy jest silnym źródłem polifenoli z 516 miligramami na łyżkę stołową. Podgrzewanie i przetwarzanie proszku kakaowego w celu wytworzenia produktów czekoladowych może jednak zmniejszyć tę zawartość. Na przykład, ciemna czekolada ma 249 miligramów na łyżkę stołową, podczas gdy mleczna ma tylko 35 miligramów.
Orzechy Orzechy są łatwym sposobem na dodanie do diety błonnika, białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Większość orzechów zawiera polifenole, ale kasztany wychodzą na wierzch z 347 miligramami na uncję, czyli około trzech orzechów. Inne dobre wybory to orzechy laskowe i pekan z 140 miligramami oraz migdały z 53 miligramami na jednouncjową porcję.
Nasiona lnu Nasiona lnu są czasem stosowane w celu poprawy trawienia i złagodzenia zaparć. Wraz z wysoką zawartością błonnika, mają również 229 miligramów polifenoli na łyżkę stołową. Możesz dodać nasiona lnu do płatków śniadaniowych, kanapek i sałatek lub upiec je do ciasteczek i chlebów.?
Warzywa Eksperci zalecają, abyśmy spożywali 2,5 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Ponieważ większość warzyw zawiera polifenole, ich wystarczająca ilość w diecie pozwala skorzystać z efektów zdrowotnych tych przeciwutleniaczy. Niektóre warzywa o najwyższej zawartości polifenoli to:
-
260 miligramów w małym karczochu
-
168 miligramów w małej czerwonej cebuli
-
40 gramów w filiżance świeżego szpinaku lub szalotki
Oliwki Oliwki są bogate w witaminę E, kwasy tłuszczowe i polifenole. Dwadzieścia gramów czarnych oliwek około pięciu oliwek ma 113 miligramów polifenoli, podczas gdy ta sama porcja zielonych oliwek zawiera 70 miligramów.?
Kawa i herbata Jeśli zaczynasz dzień od filiżanki kawy lub herbaty, to już dodajesz polifenole do swojej diety. Dwadzieścia gramów kawy, czyli mniej więcej tyle, ile potrzeba do zaparzenia jednej filiżanki, zawiera około 35 miligramów polifenoli. Herbaty takie jak czarna, zielona czy imbirowa spożywamy w mniejszych ilościach, ale jedna filiżanka nadal może dodać trochę polifenoli do Twojej diety.?
