Brown Rice: Korzyści dla zdrowia, składniki odżywcze na porcję, informacje o przygotowaniu i inne.

Informacje o wartościach odżywczych

Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 171 % wartości dziennej* Tłuszcz całkowity 1 g 2% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 3 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 36 g 12% Błonnik 2 g 8% Cukier 0 g Białko 4 g 8%

*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.

• Witamina C 0%

• Żelazo 6%

• Witamina B6 0%

• Magnez 0%

• Wapń 1%

• Witamina D 0%

• Kobalamina 0%

• Witamina A 0%

Ryż jest podstawą ludzkiej diety od tysięcy lat. Niektóre narzędzia do uprawy ryżu z Chin pochodzą sprzed 8000 lat, a niektóre pozostałości starożytnego ryżu są starsze nawet o 2000 lat.

Obecnie ryż jest podstawą w ponad 100 kulturach i uprawia się ponad 40 000 jego odmian. Spośród tych odmian, wiele może być przygotowanych i sprzedawanych jako ryż brązowy. Brązowy ryż oznacza, że jesz go jako całe ziarno. To ważne, ponieważ im mniej przetworzone ziarno, tym więcej składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne

Otręby i zarodki, dwie zewnętrzne warstwy brązowego ryżu, zawierają większość witamin i minerałów zawartych w ziarnie. Te warstwy są usuwane podczas produkcji białego ryżu, dlatego brązowy ryż jest zdrowszym wyborem.

Oto niektóre z najlepszych korzyści zdrowotnych, jakie ma do zaoferowania brązowy ryż:

Zmniejszone ryzyko wystąpienia Di abetes

Brązowy ryż ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Badania pokazują, że spożywając trzy porcje dziennie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, można zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 32%.

Biały ryż, z drugiej strony, może zwiększyć ryzyko cukrzycy. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą dużo białego ryżu są o 17% bardziej narażeni na rozwój cukrzycy niż ci, którzy jedzą go mniej. Naukowcy szacują, że zastępując około 50 gramów białego ryżu dziennie ryżem brązowym, dana osoba może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o 16%.

Poprawa zdrowia serca

Wiele składników odżywczych zawartych w brązowym ryżu pomaga utrzymać zdrowe serce. Jest on bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Brązowy ryż zawiera również duże ilości magnezu, który może sprawić, że będziesz mniej podatny na choroby serca i udar.

Badania wykazują, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren, w tym brązowego ryżu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 22%, a ryzyko udaru mózgu nawet o 12%.

Lepsza kontrola wagi

W 2020 roku czterech na dziesięciu Amerykanów będzie się kwalifikowało jako osoby otyłe, a jeden na dziesięciu jest poważnie otyły. Dodanie brązowego ryżu jako podstawy diety może pomóc osobom z nadwagą zrzucić więcej kilogramów i zmniejszyć ich wskaźnik masy ciała, wspólny marker zdrowej lub niezdrowej wagi.?

Ryż brązowy zawiera również więcej błonnika niż ryż biały. Pokarmy o wyższej zawartości błonnika powodują, że dłużej czujesz się syty, przyjmując jednocześnie mniej kalorii. Jeśli zastąpisz biały ryż ryżem brązowym, będziesz mógł jeść mniej bez uczucia głodu.

Odżywianie

Składniki odżywcze na porcję

Jedna półkubkowa porcja długoziarnistego brązowego ryżu zawiera:

• Kalorie: 108

• Białko: 3 gramy

• Tłuszcz: 1 gram

• Węglowodany: 22 gramy

• Błonnik: 2 gramy

• Cukier: 0 gramów

Brązowy ryż jest bogatym źródłem fenoli i flawonoidów, dwóch rodzajów przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek i zmniejszyć ryzyko przedwczesnego starzenia się. Brązowy ryż dostarcza Ci również wielu witamin i minerałów:

• Wapń

• Żelazo

• Mangan

• Magnez

• Fosfor

• Selen

• Witamina B1 (tiamina)

• Witamina B6 (pirydoksyna)

Wielkość porcji

Pamiętaj, że jedna porcja brązowego ryżu to tylko pół filiżanki ugotowanego ryżu. Pół filiżanki suchego brązowego ryżu da Ci pełną filiżankę ugotowanego ryżu, a możesz uzyskać jeszcze więcej dzięki dodatkowi ryżu z ulubionej restauracji. Uważaj, aby trzymać się tej półkubkowej porcji.

Jak przygotować ryż brązowy

Aby ugotować ryż brązowy:

Możesz również użyć urządzenia do gotowania ryżu, które podgrzeje ryż do momentu, aż będzie gotowy, a następnie przełączy się automatycznie na tryb podgrzewania:

Brązowy ryż może być zdrowym dodatkiem do dań lub bazą do wielu różnych przepisów. Oto kilka sposobów na jego wypróbowanie:

• Dodaj do zupy, aby uzyskać zdrowe węglowodany.

• Podsmaż warzywa i mięso lub tofu, a następnie dodaj trochę brązowego ryżu.

• Przygotuj ryż z fasolą, salsą, zieleniną i kurczakiem.

• Połącz je z mieloną wołowiną i przyprawami, aby przygotować faszerowane papryki.

• Połącz go z mlekiem, cukrem i jajkiem, aby zrobić pudding ryżowy.