Witamina C, zwana również kwasem L-askorbinowym, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest niezbędnym elementem Twojej diety.?Chociaż niektóre zwierzęta mogą produkować własną witaminę C, ludzie muszą ją uzyskać z innych źródeł.
Witamina C znajduje się w wielu świeżych owocach i warzywach, ale może być również produkowana w suplementach diety. Badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wspomaga zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego, utrzymuje kości, zęby i chrząstki oraz pomaga organizmowi leczyć rany.
Dlaczego potrzebujesz witaminy C
Witamina C bierze udział w rozwoju i funkcjonowaniu różnych części ciała. Pomaga organizmowi produkować niezbędne związki (kolagen, L-karnitynę i neuroprzekaźniki), które pomagają nerwom, sercu, mózgowi i mięśniom funkcjonować, a organizmowi wytwarzać energię.
Witamina C pomaga również odbudować antyoksydanty w Twoim organizmie. Antyoksydanty zapobiegają uszkodzeniom komórek, które mogą prowadzić do chorób. Pomaga również organizmowi metabolizować białko i wchłaniać żelazo.
Dorośli w wieku od 19 do 64 lat potrzebują około 40 miligramów (mg) witaminy C dziennie. Jeśli spożywasz odpowiednie pokarmy, możesz łatwo uzyskać swoją dzienną wartość z regularnej diety.?
Chociaż niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadki, może prowadzić do choroby zwanej szkorbutem. Objawy szkorbutu obejmują:
-
Zmęczenie
-
Drażliwość i smutek
-
Silny ból stawów lub nóg
-
Spuchnięte, krwawiące dziąsła
-
Czerwone lub niebieskie plamy na skórze
-
Łatwe powstawanie siniaków na skórze
Z drugiej strony, zbyt duża ilość witaminy C może spowodować ból żołądka i inne problemy z trawieniem. Jednak przedawkowanie witaminy nie jest problemem, ponieważ nie jest ona przechowywana w organizmie.
Niektóre korzyści zdrowotne witaminy C to:
Gojenie się ran ?
Witamina C jest potrzebna do biosyntezy kolagenu, który jest białkiem będącym podstawowym składnikiem tkanki łącznej. Z tego powodu, witamina C odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran.
Funkcja immunologiczna
Witamina C przyczynia się do obrony immunologicznej przed chorobami i infekcjami. Niedobór witaminy C upośledza układ odpornościowy i zwiększa ryzyko zachorowania na infekcje.
Utrzymanie kości, zębów i chrząstek
Witamina C pomaga naprawić i utrzymać zdrowe kości, zęby i chrząstki (gumowy materiał, który pokrywa końce kości).
Witamina C może również zmniejszyć ryzyko utraty chrząstki u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Żywność zawierająca witaminę C
KantalupaKantalupa jest bogatym źródłem witaminy C, w średniej wielkości melonie znajduje się 202,6 mg tej witaminy, a w jednym plasterku 25,3 mg. ?
Owoce cytrusoweSurowe owoce cytrusowe są bardzo bogate w witaminę C. Jedna średnia pomarańcza dostarcza 70 mg witaminy C, a jeden grejpfrut około 56 mg.?Soki z owoców cytrusowych zawierają jeszcze większe ilości witaminy C, przy czym 225 mg szklanka soku pomarańczowego dostarcza około 125 mg witaminy C.
BrokułyZaskakująco, filiżanka brokułów zawiera tyle samo witaminy C co pomarańcza. Brokuły są dobrym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak:?
-
Calcium
-
Żelazo
-
Fosfor
-
Potas
-
Cynk
-
Tiamina
-
Ryboflawina
-
Niacyna
-
Folian
Czerwona kapustaCzerwona kapusta, zwana również fioletową, jest bogata w witaminę C i niskokaloryczna. Pół szklanki zawiera tylko 14 kalorii, ale prawie połowę zalecanej dziennej wartości witaminy C. Jest również bogatym źródłem błonnika i innych witamin.
KiwiJedna porcja kiwi zawiera większość zalecanego dziennego spożycia. Badania wykazały również, że dodanie kiwi do diety o marginalnej zawartości witaminy C w znacznym stopniu poprawia poziom witaminy C w osoczu.
Bell PeppersWszystkie odmiany papryki są niskokaloryczne i zawierają dużo składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę C, potas, kwas foliowy i błonnik. Czerwona papryka ma prawie 11 razy więcej beta-karotenu i 1,5 razy więcej witaminy C niż zielona papryka.
