Zdrowa żywność bogata w miedź

Miedź jest naturalnie występującym pierwiastkiem, który jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu. Występuje w wielu produktach spożywczych, a nawet w śladowych ilościach w wodzie pitnej, dzięki czemu łatwo jest uzyskać jej wystarczającą ilość w diecie.

Minerał ten jest niezbędny do produkcji energii, utrzymania naczyń krwionośnych i wspierania układu odpornościowego. Miedź jest również dostępna jako suplement albo sama lub zawarta w multiwitaminach, choć większość ludzi dostaje jej wystarczająco dużo poprzez jedzenie.

Ponieważ nasze ciała naturalnie uwalniają każdą dodatkową miedź, której nie potrzebujemy, toksyczność miedzi jest bardzo rzadka. W takich przypadkach, zbyt duża ilość miedzi powoduje ból brzucha, silne pragnienie i biegunkę.

Dlaczego potrzebujesz miedzi

Nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać miedzi, dlatego musimy pozyskiwać ten minerał z pokarmów w naszej diecie. Zapotrzebowanie na miedź wzrasta wraz z wiekiem, ale średnio dorośli powinni otrzymywać 900 mikrogramów tego minerału każdego dnia.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu miedzi w diecie pomaga wspierać:

Twój układ odpornościowy

Niski poziom miedzi jest związany z upośledzeniem funkcji układu odpornościowego, co może zmniejszyć zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób.

Miedź wspiera również Twój układ odpornościowy jako antyoksydant. W tej roli minerał ten wiąże się z wolnymi rodnikami w naszym organizmie, zapobiegając ich uszkodzeniu komórek. Wolne rodniki gromadzą się w naszym organizmie w odpowiedzi na starzenie się i styl życia. Z czasem ich wysoki poziom koreluje z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, zapalenie stawów i choroby serca.

Utrzymanie tkanek

Nasze ciała potrzebują miedzi do produkcji specyficznych enzymów odpowiedzialnych za tworzenie tkanki łącznej w naszych więzadłach, ścięgnach i sercu. Enzymy te są również zaangażowane w utrzymanie silnej struktury naczyń krwionośnych i wspierają tworzenie kości.

Zdrowie poznawcze

Twój mózg ma jedne z najwyższych poziomów miedzi w organizmie. Wykorzystuje on ten minerał do wielu procesów neurologicznych.

Badania wykazują, że miedź pomaga przenosić tlen do mózgu i zwalcza wolne rodniki uszkadzające komórki. Jest również niezbędna do wytwarzania enzymów, które kontrolują funkcje układu nerwowego. Ta aktywność obejmuje regulację reakcji na stres i aminy pokarmowe, które rozkładają żywność na energię.

Kontynuacja

Żywność zawierająca miedź

Miedź znajduje się w różnych pokarmach, które nadają się do każdej diety, dzięki czemu łatwo jest uzyskać dzienną zalecaną ilość. Te osiem produktów spożywczych jest szczególnie bogatych w ten minerał.

1. Wątroba wołowa

Wątroba wołowa zawiera największą ilość miedzi na porcję ze wszystkich pokarmów. Czy to duszona, czy smażona, 4-uncjowa porcja zawiera 16 070 mikrogramów, czyli ponad 18 razy więcej niż wynosi dzienna wartość. Jest to tak bogate źródło miedzi, że źródła zalecają spożywanie jej tylko raz w tygodniu, aby uniknąć ewentualnych objawów toksyczności. Wątróbka z kurczaka jest dobrą alternatywą, zawiera 566 mikrogramów, 62% dziennej wartości.

2. Ostrygi

Gotowane ostrygi, takie jak te gotowane na parze lub wędzone, zawierają wyjątkowo dużo miedzi - 4800 mikrogramów na 100-gramową porcję, choć surowe ostrygi zawierają tylko około połowy tej ilości. Jeśli nie jesteś miłośnikiem ostryg, możesz uzyskać wiele z dziennego zapotrzebowania na miedź z większości owoców morza. Na przykład, na 100-gramową porcję, gotowany krab zawiera 663 mikrogramy, a wędzony łosoś ma 228 mikrogramów miedzi.

3. Grzyby

Jako wysokobiałkowe warzywo, grzyby są doskonałym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym miedzi. Surowe grzyby shiitake, pochodzące z kuchni wschodnioazjatyckiej, pochodzą z 20% twojego zapotrzebowania na miedź na filiżankę. Jednak po ugotowaniu zawartość ta wzrasta do 1,152 mikrogramów, czyli 128% dziennego zapotrzebowania. Inne odmiany, takie jak ostrygi, portobello czy pieczarki zawierają podobne poziomy.

4. Orzechy nerkowca

Garść orzechów nerkowca może zaoferować prawie całą swoją porcję miedzi na dzień z 622 mikrogramów na uncję, około 18 orzechów. Możesz jeść nerkowce na surowo, dodawać je do gorących i zimnych dań lub namoczyć je na noc, aby użyć ich jako bazy do bezmlecznych past, serów i dipów.

5. Nasiona słonecznika

Wiele nasion ma wysoką zawartość miedzi, w tym nasiona słonecznika, z ich imponującą ilością 519 mikrogramów na uncję. Niektóre produkty z nasion słonecznika mają wysokie ilości dodanej soli, jednak, więc sprawdź etykiety i umiarkowane porcje, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z dietami wysokosodowymi. ?

6. Ziemniaki

Średniej wielkości pieczony ziemniak zawiera około 610 mikrogramów miedzi na porcję, czy serwowane pieczone, tłuczone, lub smażone. Słodkie ziemniaki, choć przynoszą nieco mniej miedzi na stół, są również bogatym w składniki odżywcze źródłem tego minerału - 120 mikrogramów na podobnej wielkości porcję.

Ciąg dalszy na

7. Ciemna czekolada

Chociaż powinieneś ograniczyć spożycie cukru i kalorii, to jednak poczęstowanie się tabliczką ciemnej czekolady może pokryć całodzienne zapotrzebowanie na miedź.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą czekolady, ciemniejsza jest lepsza. Na 100-gramową tabliczkę, 70-85% ciemna czekolada zawiera 1766 mikrogramów miedzi, a 60-69% ciemna czekolada ma 1248 mikrogramów.

Chociaż ma znacznie mniej, mleczna czekolada nadal ma 491 mikrogramów na tę samą porcję. ?

8. Tofu

Tofu jest doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, takich jak wapń, których często brakuje w dietach opartych na roślinach. Z 398 mikrogramów miedzi na 100-gramową porcję, dodaje również około 44% swojego dziennego zalecenia miedzi.?