Większość rodzajów chleba, które kupujesz, czy to w sklepie spożywczym, czy w lokalnej piekarni, używa mąki pszennej. Mąka pszenna może być dziś powszechna, ale czy wiesz, że nie zawsze tak było?
Przed pszenicą, którą znamy dzisiaj, istniał orkisz. Triticum spelta, forma pszenicy, jest starożytnym kuzynem współczesnej pszenicy (Triticum aestivum). Była ona niegdyś ważną rośliną uprawną w Europie w okresie średniowiecza.
Współczesna pszenica mogła wyprzeć orkisz, ale odzyskuje on popularność. Możesz go używać jak zwykłej pszenicy do wypieku chleba, makaronu, ciasteczek, placków i nie tylko. W wielu sklepach spożywczych można znaleźć mąkę orkiszową, pełnoziarnistą mąkę orkiszową i jagody orkiszowe. Ziarno to nie zostało skrzyżowane z żadnym innym gatunkiem pszenicy, dzięki czemu jest czystsze niż większość współczesnych pszenic. W postaci pełnoziarnistej dostarcza więcej niezbędnych aminokwasów, witamin i minerałów.
Wielu uważa, że orkisz jest zdrowszą alternatywą dla konwencjonalnej pszenicy. Chociaż badania pokazują, że zapewnia on pewne znaczące korzyści zdrowotne, jest też kilka wad.
Informacje żywieniowe
Ćwierć filiżanki suchego orkiszu zawiera:
-
Kalorie: 147
-
Białko: 6 gramów
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 31 gramów
-
Błonnik: 5 gramów
-
Cukier: 3 gramy
Orkisz, zwłaszcza pełnoziarnisty, zawiera także szereg innych niezbędnych witamin i minerałów, takich jak:
-
Witamina B1
-
Witamina B3
-
Witamina B6
-
Witamina E
-
Wapń
-
Magnez
-
Mangan
-
Żelazo
-
Fosfor
-
Selen
-
Cynk
Mąka orkiszowa ma podobny profil odżywczy do pszenicy zwyczajnej. Jest nieco wyższa w białko, ale też nieco niższa w błonnik nierozpuszczalny. Orkisz jest również wyższy w niektóre ważne witaminy.
Potencjalne korzyści zdrowotne orkiszu
Orkisz zawiera ważne witaminy i minerały. Ma również wysoką zawartość błonnika. Jego silny profil odżywczy zapewnia wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak:
Redukcja skoków cukru we krwi
Pełnoziarnisty orkisz jest doskonałym źródłem błonnika. Błonnik pomaga spowolnić trawienie, co pomaga zmniejszyć skoki cukru we krwi po jedzeniu. Błonnik z pełnego ziarna może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Lepsze zdrowie układu trawiennego
Błonnik i inne składniki odżywcze w orkiszu i innych pełnych ziarnach mogą pomóc poprawić zdrowie dobrych bakterii, które żyją w twoim układzie pokarmowym. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowe trawienie.
Niektóre badania sugerują, że błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby uchyłkowej (kieszonki, które tworzą się w ścianach przewodu pokarmowego.
Obniżenie ryzyka chorób serca
Orkisz może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że dieta o wysokiej zawartości błonnika może odgrywać pewną rolę. Wysoki cholesterol zwiększa ryzyko zawału serca i chorób serca. Składnik odżywczy pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi, inny czynnik ryzyka chorób serca.
Inne badania pokazują, że dieta wysokobłonnikowa może obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca w ogóle.
Pomaga w kontrolowaniu wagi
Dieta bogata w błonnik, w tym orkisz, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, zmniejszając ryzyko otyłości. Badania wykazują, że zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w utracie wagi.
Potencjalne zagrożenia związane z orkiszem
Chociaż orkisz oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, istnieje również kilka zagrożeń. Do tych zagrożeń należą:
Powikłania związane z nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę.
Orkisz jest formą pszenicy i dlatego może powodować problemy dla osób z alergią na pszenicę. Zawiera słabszą strukturę glutenu niż konwencjonalna pszenica, ale nadal może powodować problemy dla osób z celiakią i nieceliakalną wrażliwością na gluten.
Może wywoływać zespół jelita drażliwego
Podobnie jak pszenica, orkisz zawiera FODMAPs, grupę krótkołańcuchowych węglowodanów, które mogą wywoływać objawy zespołu jelita drażliwego.
Mąka orkiszowa ma niższą zawartość FODMAPs niż zwykła pszenica, a niektóre produkty są oznaczone jako bezpieczne, np. zakwas orkiszowy. Jeśli masz zespół jelita drażliwego i chcesz jeść zakwas orkiszowy, powinieneś przeczytać etykietę, aby upewnić się, że bochenek zawiera tylko 100% mąki orkiszowej. Możesz również ograniczyć ilość spożywanych porcji, aby uniknąć potencjalnych problemów.
Skoki poziomu cukru we krwi
Podczas gdy pełnoziarnisty orkisz może pomóc w zmniejszeniu skoków poziomu cukru we krwi, rafinowane odmiany mogą mieć odwrotny skutek. Rafinowana mąka orkiszowa znajduje się wyżej w indeksie glikemicznym, podobnie jak rafinowana zwykła pszenica, co może powodować skoki cukru.
Wpływ na wchłanianie składników odżywczych
Podobnie jak współczesna pszenica, orkisz zawiera kwas fitynowy, związek, który może zakłócać wchłanianie niezbędnych składników odżywczych.
Podczas gdy nie stanowi to problemu dla osób stosujących zbilansowaną dietę, może stanowić problem dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską, ponieważ większość witamin i minerałów uzyskują one z pokarmów roślinnych. Kiełkowanie, moczenie lub fermentacja ziarna może pomóc zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego.
