Jeśli jesteś jak większość ludzi, prowadzisz intensywne życie. Kiedy jesteś w ruchu i jesteś głodny, może Cię kusić, by wstąpić do najbliższego drive-thru lub zatrzymać się przy automacie z przekąskami.
Jednak większość szybkich przekąsek ma wysoką zawartość cukru, soli i tłuszczu. Jedzenie ich może spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Skończy się na tym, że będziesz czuł się wyczerpany i bardziej głodny niż wcześniej.
Sięganie po przekąski bogate w białko pomoże Ci przetrwać dzień bez tego nieprzyjemnego cukrowego załamania.
Czas zamienić torbę chipsów na coś bardziej treściwego.
Przekąski stanowią około jedną trzecią żywności, którą spożywamy w ciągu dnia. Przekąski zawierające białko pomogą Ci dłużej utrzymać sytość.
W przekąskach wypełnionych białkiem często nie ma cukru, złych węglowodanów i dodatkowych kalorii. Dieta o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości przetworzonej żywności może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, obniżyć wysoki poziom cholesterolu, a nawet pomóc w zarządzaniu cukrzycą typu 2.
Im mniej przetworzona przekąska, tym lepiej dla Twojego zdrowia i talii.
Rodzaje przekąsek proteinowych
Przekąski proteinowe nie muszą oznaczać, że musisz jeść batony i koktajle proteinowe. Przy odrobinie planowania, możesz uzyskać niezbędne składniki odżywcze i sycącą przekąskę w jednym smacznym opakowaniu.
Jogurt grecki. Małe opakowanie beztłuszczowego jogurtu greckiego (około 2/3 kubka) zawiera do 20 gramów białka. Jedzenie jogurtu greckiego może pomóc Ci kontrolować apetyt, dzięki czemu będziesz mniej głodny przy następnym posiłku. Dodaj do niego kilka jagód lub owoców, aby wzmocnić jego smak.
Hummus. Przekąska z hummusu może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać uczucie sytości. Spożywając 1/3 szklanki hummusu z wegetariańskimi pałeczkami, dostarczysz sobie około 7 gramów białka.
Edamame. Ugotuj na parze 1 filiżankę edamame w łupinie i posyp solą morską. Zapakuj je do pojemnika na gotową do spożycia przekąskę, która doda około 15 gramów białka do Twojego dziennego spisu.?
Pałeczki serowe i winogrona. Z uncją sera cheddar i garścią winogron, otrzymasz około 7 gramów białka. Zaspokoisz też swój smakowity i słodki apetyt.
Pieczona ciecierzyca. Wrzuć 3/4 filiżanki ciecierzycy do oliwy z oliwek, soli morskiej i pieprzu cayenne. Piecz je przez 20 do 30 minut i ciesz się 9 gramami białka. Może się okazać, że przekąski z chipsów nigdy nie smakowały tak dobrze.?
Twarożek. Porcja 5 uncji ma aż 20 gramów białka. Spróbuj tej kremowej, satysfakcjonującej przekąski z borówkami dla dodatkowego uderzenia.?
Tuńczyk i krakersy. Spróbuj nałożyć porcję tuńczyka na porcję pełnoziarnistych krakersów, aby uzyskać 12 gramów białka.
Roladki z indyka. Pokrojony indyk delikatesowy zawinięty w plasterek sera cheddar może łatwo zaspokoić twoje kanapkowe pragnienia. Dodaj też plasterek pomidora, aby uzyskać w sumie 12 gramów białka.
Jajko na twardo. Jedno jajko zawiera około 6 gramów białka. Zjedz je solo lub użyj jako dodatek do mini sałatki. Dodaj 1/4 filiżanki fasoli (kolejne 4 gramy białka) i łyżkę lekkiego dressingu, aby uzyskać przekąskę, którą zjesz jak mini posiłek.
Tani popcorn. To idealne rozwiązanie na wieczór filmowy. Rozpuść 3 kubki popcornu i posyp 3 łyżkami drożdży odżywczych, aby uzyskać serowy smak. Dodaj szczyptę soli, aby uzyskać bombę smakową, która oferuje około 9 gramów białka.
Masło orzechowe z jabłkami lub selerem. Użyj dowolnego naturalnego masła orzechowego (czytaj: bez dodatku cukru), aby zanurzyć w nim plasterki jabłek lub łodygi selera. Dodaj rodzynki dla dodatkowej słodyczy i zdobądź około 8 gramów białka.
Chipsy z jarmużu. Ta przekąska oferuje 9 gramów białka i kilka dodatkowych zieleni. Pokrój 2 filiżanki liści jarmużu na kawałki wielkości kęsa. Skrop oliwą z oliwek i dodaj 2 łyżki drożdży odżywczych. Piecz w piekarniku o temperaturze 325 stopni przez 15 minut. Włóż kilka do torebki na kanapki, aby uzyskać przenośną przekąskę.
Ile potrzebujesz białka?
Ile białka potrzebujesz każdego dnia? To zależy, głównie od Twojego wieku.
Jeśli masz od 14 do 18 lat, potrzebujesz od 46 do 52 gramów białka w codziennej diecie. Jeśli masz 19 lat lub więcej, możesz potrzebować nieco więcej, do 56 gramów dziennie.
Te ilości mogą się również różnić w zależności od poziomu aktywności. Najlepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach.
Kalorie
Znajdziesz dobre źródło białka w takich produktach jak prażone, solone orzechy i pełnotłusty nabiał, ale pamiętaj o dodatkowym tłuszczu i kaloriach w nich zawartych. Możesz uniknąć przybierania na wadze, nie wyrabiając sobie nawyku jedzenia pokarmów o wysokiej liczbie kalorii?
