Nasiona Chia (Salvia hispanica), zwane również Salba chia lub Mexican chia, to jadalne nasiona kwitnącej rośliny z rodziny miętowatych. Pochodzące z Meksyku i Gwatemali nasiona mają długą historię. Były ważną rośliną uprawną w starożytnych kulturach Azteków i Mezoamerykanów. Nasiona miały zastosowanie lecznicze i stanowiły ważną część diety tych ludów.
Obecnie chia uprawia się komercyjnie w wielu krajach, w tym w Meksyku, Gwatemali, Peru, Argentynie, Australii i Stanach Zjednoczonych. Nasiona te są powszechnie uznawane za bogaty w składniki odżywcze dodatek do zdrowej diety.
Korzyści zdrowotne
Nasiona Chia są doskonałym źródłem witamin, minerałów i silnych przeciwutleniaczy. Niektóre z tych antyoksydantów obejmują:
-
kwas kofeinowy
-
Kwas chlorogenowy
-
Kaempferol
-
Quercetin
Te składniki odżywcze pomagają zapewnić wiele istotnych korzyści dla zdrowia.
Zmniejszona ilość wolnych rodników
Przeciwutleniacze znajdujące się w nasionach chia mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami w Twoim organizmie. Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek. Jedzenie żywności bogatej w przeciwutleniacze może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu problemów zdrowotnych związanych z wolnymi rodnikami, w tym chorób serca, spadku zdolności poznawczych i niektórych rodzajów raka.
Lepsze zdrowie serca
Nasiona Chia zawierają kwercetynę, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko rozwoju kilku chorób zdrowotnych, w tym chorób serca. Nasiona są również bogate w błonnik, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.
Poprawiony poziom cukru we krwi
Nasiona Chia mają wysoką zawartość błonnika. Badania pokazują, że błonnik może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i poprawić poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Badania wykazały również, że chleb zawierający nasiona chia wywołuje niższą odpowiedź cukru we krwi niż tradycyjny chleb, co pomaga zapobiegać wysokiemu poziomowi cukru we krwi.
Zmniejszony stan zapalny
Przewlekły stan zapalny może prowadzić do schorzeń zdrowotnych, takich jak choroby serca i rak. Kwas kofeinowy, przeciwutleniacz znajdujący się w nasionach chia, może pomóc w walce z zapaleniem w organizmie. Regularne spożywanie nasion chia może również pomóc w zmniejszeniu markerów zapalnych, które często wskazują na obecność choroby zapalnej.
Zdrowsze zarządzanie wagą
1 uncja nasion chia zawiera 39% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Rozpuszczalny błonnik w nasionach wchłania wodę, powodując, że rozszerzają się one w żołądku i zwiększają uczucie pełności, gdy je spożywasz. Pozwalając Ci czuć się pełniejszym, mimo że jesz mniej, nasiona chia mogą pomóc Ci utrzymać zdrową wagę.
Lepsze zdrowie kości
Nasiona chia mają kilka składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia kości, w tym magnezu i fosforu. Jedna uncja nasion zawiera również 18% zalecanej dziennej dawki wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych kości, mięśni i funkcjonowania nerwów. Porównując gram za gram, nasiona chia mają więcej wapnia niż produkty mleczne.
Odżywianie
Nasiona Chia dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym:
-
Wapń
-
Mangan
-
Magnez
-
Selen
-
Miedź
-
Żelazo
-
Fosfor
Nasiona Chia są również doskonałym źródłem kwasu alfa-linolowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3, który pomaga promować niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Niższy stosunek jest związany z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i stany zapalne.
Składniki odżywcze na porcję
Porcja 1 uncji (28,35 gramów) nasion chia ma:
-
Kalorie: 138
-
Białko: 4,7 grama
-
Tłuszcz: 8,7 gramów
-
Węglowodany: 12 gramów
-
Błonnik: 9,8 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Rzeczy, na które warto zwrócić uwagę
Chociaż nasiona chia oferują wiele korzyści zdrowotnych, spożywanie ich w zbyt dużej ilości może prowadzić do komplikacji:
Potencjalne problemy z trawieniem. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, spożywanie zbyt dużej ilości nasion chia może powodować zaparcia, biegunki, wzdęcia i gazy. Nasiona chia mogą również powodować zaostrzenie stanów zapalnych jelit, takich jak choroba Crohns.
Potencjalne zagrożenie udławieniem. Suche nasiona chia wchłaniają wodę, co powoduje, że pęcznieją i stają się galaretowate. Suche nasiona chia mogą utknąć w gardle, co stwarza zagrożenie zadławienia. Aby uniknąć tego ryzyka, namocz nasiona 5 do 10 minut przed użyciem.
Interakcje z lekami. Nasiona chia pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i wysokie ciśnienie krwi. Jeśli już przyjmujesz leki na cukrzycę lub nadciśnienie, spożywanie zbyt dużej ilości nasion chia może spowodować poważne spadki poziomu cukru we krwi i ciśnienia, co może prowadzić do innych komplikacji zdrowotnych.
Alergie. Chociaż rzadko, alergie na nasiona chia występują u niektórych osób. Objawy, na które należy uważać to wymioty, biegunka i swędzenie języka lub warg. Ciężkie alergie mogą prowadzić do anafilaksji.
Jak przygotować nasiona chia
Całe nasiona chia znajdziesz w większości sklepów spożywczych i z żywnością masową. Można je również kupić w Internecie.
Przechowuj nasiona chia w chłodnym, ciemnym miejscu. Jeśli zmielisz nasiona, umieść je w szczelnej torebce lub pojemniku i przechowuj w spiżarni lub lodówce.
Nasiona chia mają wiele zastosowań kulinarnych. Niektóre sposoby ich przygotowania obejmują:
-
Wymieszaj je z mlekiem lub sokiem owocowym, aby uzyskać pudding chia, który możesz uzupełnić o płatki kakao lub świeże owoce.
-
Tworzenie zamiennika jajka do wykorzystania w wypiekach takich jak ciasta lub chleby
-
Dodanie ich do ciasta na muffiny
-
Przygotowanie żelu z chia, który można dodać do domowych zup lub smoothies
-
Posypanie surowych nasion na płatki owsiane lub sałatkę
-
Namaczanie nasion w celu przygotowania kiełków chia
-
Mieszanie ich z mąką migdałową i przyprawami w celu uzyskania panierki do smażonego kurczaka
-
Dodanie ich do domowych batonów energetycznych
