Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 filiżanka Kalorie 17 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 13 mg 1% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 4 g 1% Błonnik 2 g 8% Cukier 0 g Białko 1 g 2%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 48%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 3%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 2%
Niektórzy ludzie nie zgadzają się co do tego, czy pewne produkty spożywcze są naprawdę zdrowe. Nie dotyczy to kapusty, która przez wielu uważana jest za jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. Niskokaloryczna i pełna ważnych witamin i minerałów, kapusta jest również na tyle uniwersalna, że można ją wykorzystać w wielu smacznych daniach, w tym w wielu regionalnych specjałach.
Kapusta należy do gatunku Brassica oleracea i jest blisko spokrewniona z jarmużem, brokułami i kalafiorem. To okrągłe, ciężkie warzywo może być zielone, białe lub fioletowe. Jej liście mogą być gładkie lub karbowane.
Historycy uważają, że kapustę po raz pierwszy uprawiano w Europie przed 1000 r. p.n.e., ale dziś kapustę można znaleźć w przepisach na całym świecie.
Korzyści zdrowotne
Kapusta jest niskokaloryczna i zawiera dużo błonnika. Dzięki temu jest doskonałym rozwiązaniem dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Dodatkowo kapusta zawiera wiele związków przeciwutleniających, które zwalczają wolne rodniki i zmniejszają stres w komórkach. Antocyjanina w szczególności ma wiele korzyści, w tym ochronę czerwonych krwinek.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z kapusty obejmują:
Zmniejszony dyskomfort podczas karmienia piersią
Wiele nowych matek zmaga się z obrzękiem lub zapaleniem sutka podczas karmienia piersią. Liczne badania sugerują, że przykładanie liści kapusty do piersi może zmniejszyć zarówno ból, jak i twardość piersi. To z kolei może sprawić, że będziesz bardziej skłonna kontynuować karmienie piersią pomimo początkowych przeszkód.
Zmniejszone ryzyko cukrzycy
Dieta bogata w zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Chociaż badania zgadzają się, że wszystkie owoce i warzywa mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, badania sugerują, że zielone warzywa liściaste są najbardziej skuteczne.
Zapobieganie rakowi jelita grubego
Kapusta i pokrewne warzywa, takie jak jarmuż, brokuły i brukselka, zawierają duże ilości substancji chemicznej znanej jako indol-3-karbinol. Naukowcy uważają, że ten związek chemiczny może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu kilku rodzajów raka, w tym raka jelita grubego.
Lepsze zdrowie mózgu
Jedzenie tylko jednej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie może promować zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji. Badania wykazały, że starsi dorośli, którzy jedzą co najmniej jedną porcję kapusty lub podobnych warzyw każdego dnia, mają wiek mózgu średnio o jedenaście lat młodszy niż ci, którzy rzadko jedzą jakiekolwiek.
Odżywianie
Kapusta jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak cholina i luteina. Te ważne związki ograniczają stres oksydacyjny i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi.
Kapusta jest również wspaniałym źródłem:
-
Witamina B
-
Witamina C
-
Witamina K
-
Potas
-
Mangan
-
Miedź
-
Folian
Składniki odżywcze na porcję
Porcja jednej filiżanki posiekanej surowej kapusty zawiera:
-
Kalorie: 22
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: mniej niż 1 gram
-
Węglowodany: 5 gramów
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 3 gramy
Rzeczy, na które należy uważać
Jak wiele warzyw z rodziny Cruciferae, kapusta może powodować gazy i wzdęcia. Jeśli masz skłonność do wzdęć, powinieneś unikać spożywania dużych ilości kapusty, zwłaszcza w połączeniu z innymi pokarmami powodującymi gazy.
Jak przygotować kapustę
Ogólnie rzecz biorąc, kapusta jest dostępna w większości regionów w okresie jesieni, zimy i wczesnej wiosny, kiedy znalezienie świeżych warzyw może być trudne. Można ją znaleźć w sklepach spożywczych, spółdzielniach i na rynkach rolnych. Jest również uprawiana w wielu ogrodach.
Kapusta długo zachowuje trwałość, jeśli przechowuje się ją w szufladzie lodówki. Do przechowywania częściowo zużytej kapusty używaj plastikowej folii.
Wybierając główki kapusty, nie należy zrażać się okazjonalnie zwiędniętymi liśćmi lub plamami. Uszkodzone liście można obrać, aby odsłonić zdrową kapustę. Zamiast tego wybieraj kapustę na podstawie tego, czy sprawia wrażenie ciężkiej w stosunku do swojego rozmiaru. Najlepiej, jeśli liście będą ciasno upakowane w cięższych kapustach.
Spróbuj tych pomysłów, aby włączyć kapustę do swojej diety:
-
Użyj liści kapusty jako okładów, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
-
Dodaj poszatkowaną kapustę do swojej ulubionej zielonej sałatki.
-
Gdy zbliża się koniec gotowania gulaszu, dodaj filiżankę posiekanej kapusty.
-
Dodaj kapustę wymieszaną z kolendrą i limonką do grillowanych rybnych tacos.
-
Posiekana kapusta z olejem sezamowym i sosem sojowym w pikantnym japońskim naleśniku.
-
Posiekana kapusta z makaronem lo mein i kurczakiem.
-
Wrzuć liście kapusty do wolnowaru z wołową kiełbasą i ziemniakami.
-
Zmiksuj kapustę z jogurtem na jagodowy smoothie.
