Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 144 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 1 g 2% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 0 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 30 g 10% Błonnik 4 g 16% Cukier 0 g Białko 6 g 12%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 1%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Jeśli szukasz produktów, które nie zawierają glutenu, a jednocześnie zapewniają wszystkie korzyści płynące z pełnego ziarna, to masz szczęście. Gryka nie tylko służy jako wspaniały zamiennik produktów zbożowych, ale także zapewnia bogaty, lekko orzechowy smak, który czyni ją smacznym dodatkiem do wielu przepisów.
Choć obecnie jest to produkt niszowy w Stanach Zjednoczonych, gryka od dawna cieszy się popularnością na całym świecie. Uprawiana w Azji tysiące lat temu, gryka szybko rozprzestrzeniła się na Bliskim Wschodzie i w Europie. Do dziś ziarna przypominające ziarno są głównym składnikiem wszystkiego, od makaronu po naleśniki.
Gryka może być uprawiana w wielu różnych miejscach, ale najlepiej sprawdza się na obszarach o krótkim okresie wegetacji. Okres wegetacji gryki trwa zazwyczaj zaledwie dwanaście tygodni, co sprawia, że jest ona doskonałym rozwiązaniem dla regionów północnych, a w niektórych przypadkach także dla sadzenia drugich upraw letnich.
Gryka, podobna wielkością do ziarna pszenicy, ma trójkątny kształt i łuskę, którą należy usunąć przed spożyciem. Może być sprzedawana w postaci prażonej lub nieprażonej, albo zmielonej na mąkę. Gryka jest wszechstronnym źródłem błonnika i dostarcza kilku cennych składników odżywczych.
Korzyści zdrowotne
Gryka jest bogata w flawonoidy rutynę i kwercetynę. Rutyna wzmacnia naczynia krwionośne, a kwercetyna pomaga zmniejszyć stan zapalny. Inne godne uwagi korzyści zdrowotne gryki obejmują:
Opcja żywieniowa dla chorych na celiakię
Podczas gdy nazwa "gryka" może sprawić, że osoby z nietolerancją glutenu będą się wzbraniać, jedzenie to nie jest w rzeczywistości pszenicą ani nawet ziarnem. Raczej jest to ziarno. To sprawia, że gryka jest wspaniałą opcją dla osób z celiakią lub wszystkich innych osób stosujących dietę bezglutenową. O wiele więcej niż zwykła alternatywa, gryka oferuje znacznie więcej błonnika, witamin i minerałów niż produkty ryżowe, które są często używane w przepisach bezglutenowych.
Lepsze trawienie
Gryka jest bogata w błonnik. Błonnik pozwala na regularne wypróżnienia i zmniejsza potencjał doświadczania takich objawów jak zaparcia. Dieta o wysokiej zawartości błonnika z pewnością ochroni Twoje zdrowie trawienne.
Zarządzaj poziomem cukru we krwi
Gryka może odgrywać cenną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Żywność jest bogata w składniki odżywcze, takie jak białka, włókna i flawonoidy. Te składniki odżywcze znalezione w gryce podobno pomogły osobom z cukrzycą typu 2 zarządzać stanem poprzez poprawę odporności na insulinę.
Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym
Badania wskazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają produkty gryczane mają niższy poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Poprzez pomoc w zarządzaniu tymi czynnikami ryzyka, dieta bogata w grykę pomaga zmniejszyć szanse na rozwój chorób sercowo-naczyniowych.
Odżywianie
Gryka zawiera wiele antyoksydantów. Są one idealne do zwalczania stresu oksydacyjnego i mogą nawet pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych rodzajów raka.
Gryka jest również doskonałym źródłem minerałów takich jak:
-
Miedź
-
Mangan
-
Magnez
-
Fosfor
Składniki odżywcze na porcję
Pół filiżanki porcji prażonej kaszy gryczanej zawiera:
-
Kalorie: 77
-
Białko: 3 gramy
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 17 gramów
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 1 gram
Na co zwrócić uwagę
Mąka gryczana może mieć wysoką zawartość kalorii. Gotowe produkty zawierające mąkę gryczaną często zawierają wysoki poziom dodanego cukru. Aby uzyskać maksymalne korzyści, spożywaj kaszę gryczaną przygotowaną w domu.
Jak przygotować kaszę gryczaną
Grykę można znaleźć w większości supermarketów, sklepów ze zdrową żywnością i spółdzielni spożywczych. Często jest dostępna luzem, chociaż kilka marek sprzedaje również wersję pakowaną. Wiele osób woli kupować ją jako mąkę, która może być używana zamiast wielu innych rodzajów mąki.
Jeśli jesteś w stanie spożywać gluten, rozważ zastąpienie tylko połowy mąki w przepisie mąką gryczaną, ponieważ pełna gryka może sprawić, że ciasta będą gęste.
Gryka jest również dostępna w postaci kaszy. Te obłuskane nasiona są często używane w owsiance, granoli i innych rodzajach płatków. Możesz zmieszać kaszę gryczaną z płatkami owsianymi lub fariną, aby stworzyć różnorodne mleko zbożowe.
Niezależnie od tego, czy lubisz ją w postaci mąki czy kaszy, gryka jest uniwersalnym, atrakcyjnym i odżywczym dodatkiem do wielu przepisów. Oto kilka prostych sposobów na włączenie gryki do swojej diety:
-
Zastąp mąkę uniwersalną wersją gryczaną, aby dodać więcej błonnika i innych składników odżywczych do swoich naleśników śniadaniowych.
-
Połącz grykę z bananami, cynamonem i jajkami, aby stworzyć zdrowe muffiny.
-
Zrób kaszę z kaszą gryczaną. Możesz ją urozmaicić owocami lub orzechami.
-
Wymieszaj kaszę gryczaną z jogurtem greckim, nasionami chia i owocami, aby uzyskać smaczny pudding śniadaniowy.
-
Użyj kaszy gryczanej zamiast kukurydzianej podczas gotowania kaszy serowej.
-
Włącz grykę obok płatków owsianych do swojego ulubionego przepisu na granolę.
-
Użyj mąki gryczanej do stworzenia domowego makaronu soba.
