Pszenica bulgur: Korzyści zdrowotne, składniki odżywcze, przygotowanie i więcej

Informacje o wartościach odżywczych

Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 120 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 6 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 27 g 9% Błonnik 6 g 24% Cukier 0 g Białko 4 g 8%

*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.

• Witamina C 0%

• Żelazo 6%

• Witamina B6 0%

• Magnez 0%

• Wapń 1%

• Witamina D 0%

• Kobalamina 0%

• Witamina A 0%

Pszenica bulgur jest starożytnym zbożem, które zawiera w sobie wiele wartości odżywczych w każdym orzechowym kęsie. Stary Testament wspomina o bulgur, a pszenica ta była popularna w starożytnym regionie Morza Śródziemnego. Bulgur dobrze łączy się z ziołami i warzywami i jest głównym składnikiem popularnych dań bliskowschodnich, takich jak tabbouleh (sałatka z bulguru) i kibbeh (rodzaj klopsa).

Bulgur wytwarza się poprzez gotowanie, suszenie i mielenie ziaren pszenicy. W rezultacie powstaje twarde ziarno, które można jeść bez dodatków, jak ryż czy kuskus, lub jako składnik zup, przepisów i wypieków. Kucharze zazwyczaj gotują bulgur, ale można go również smażyć, piec, prażyć.

Korzyści zdrowotne

Korzyści zdrowotne płynące z bulguru wynikają głównie z jego wysokiej zawartości błonnika jako pełnego ziarna. Ziarna o wysokiej zawartości błonnika pomagają w trawieniu, zdrowiu jelit i kontroli wagi. FDA potwierdza nawet, że wysokobłonnikowe, niskotłuszczowe diety pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i zapobiegają chorobie wieńcowej. Niektóre konkretne przykłady korzyści zdrowotnych serwatki bulgur obejmują:

Zarządzanie wagą

Dieta o wysokiej zawartości błonnika jest silnie powiązana z utratą wagi. Jedzenie błonnika zwiększa uczucie sytości i odżywia bakterie jelitowe bez konieczności spożywania zbyt wielu kalorii. Dieta wysokobłonnikowa pomaga również spowolnić wchłanianie tłuszczów i cukrów w jelicie cienkim, co pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększyć metabolizm. Jako pokarm o wysokiej zawartości błonnika, pszenica bulgur stanowi doskonały dodatek do bogatej w błonnik, niskotłuszczowej diety i może pomóc każdemu w kontrolowaniu wagi.

Zdrowszy poziom cukru we krwi

Liczne badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren prowadzi do obniżenia wskaźnika zachorowań na cukrzycę typu II. Jedzenie całych ziaren wiąże się ze zdrowszym poziomem cukru we krwi i zwiększoną wrażliwością na insulinę, co z kolei pomaga w zarządzaniu takimi stanami jak cukrzyca.

Naukowcy nie są pewni, czy korzyści te pochodzą z błonnika lub innych związków zawartych w ziarnach, ale zgadzają się, że całe ziarna, takie jak pszenica bulgur, pomagają poprawić kontrolę cukru we krwi.

Zmniejszone ryzyko chorób serca

Jedzenie pszenicy bulgur ochroni zdrowie Twojego serca i pomoże zapobiec zaburzeniom układu krążenia i chorobom serca. Jedno z badań wykazało, że na każde 10 gramów błonnika dodane do diety, ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej spadło o 17C35%.

W innym badaniu stwierdzono znaczny spadek ryzyka chorób serca (do 20%) u osób, które jadły 50 gramów pełnych ziaren dziennie.

Odżywianie

Bulgur jest węglowodanem złożonym i zawiera całe jądro pszenicy. Jest mniej przetworzony niż większość ziaren i dlatego zawiera więcej błonnika i składników odżywczych.

Składniki odżywcze na porcję

Pół filiżanki ugotowanej pszenicy bulgur dostarcza:

• Kalorie: 76

• Błonnik: 4 gramy

• Białko: 3 gramy

• Sód: 5 miligramów

• Tłuszcz: 0 gramów

• Cholesterol: 0 gramów

• Węglowodany: 17 gramów

• Cukier: 0 gramów

Jedząc pszenicę bulgur, poczujesz się pełniejszy, zjadłszy mniej kalorii, a ponadto spożyjesz cenne składniki odżywcze, takie jak:

• Żelazo

• Folian

• Witamina B6

• Niacyna

• Mangan

• Magnez

Rzeczy, na które należy uważać

Jeśli twój organizm jest wrażliwy na gluten lub masz alergię na pszenicę, powinieneś unikać jedzenia pszenicy bulgur.

Jak przygotować pszenicę bulgur

Obecnie pszenica bulgur jest łatwo dostępna w sklepach spożywczych i hurtowniach. Sprawdź działy z ziarnami i zbożami lub poszukaj jej w działach z wypiekami.

Pszenica bulgur jest łatwa i szybka do ugotowania, ponieważ jest już ugotowana. Aby ugotować pszenicę bulgur, należy najpierw zebrać kilka składników:

• 1 filiżanka pszenicy bulgur

• 1 szklanka wody

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• Szczypta soli

Gdy już masz swoje składniki: