Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 łyżka Kalorie 115 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 13 g 20% Tłuszcz nasycony 1 g 5% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 0 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 0 g 0%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 0%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Kiedy myślisz o oleju roślinnym, możesz wyobrazić sobie dzbanki z olejem powszechnie spotykane w sklepach spożywczych, używane do smażenia potraw. W rzeczywistości olej roślinny obejmuje znacznie szerszy zakres olejów.
Które oleje roślinne są najzdrowsze i jak można je włączyć do swojej diety?
O olejach roślinnych
Nazwa jest nieco myląca, ponieważ olej roślinny nie zawsze pochodzi z warzyw. Jest on pozyskiwany z różnych rodzajów owoców, nasion, ziaren i orzechów. Olej roślinny występuje w wielu odmianach do wielu celów kulinarnych. Najzdrowsze oleje roślinne to:?
-
Canola
-
Kukurydza
-
Oliwa
-
Orzeszki ziemne
-
Szafraniec
-
Soja
-
Słonecznik
Nawet najzdrowsze oleje powinny być stosowane z umiarem, ponieważ są wysokokaloryczne i zawierają przede wszystkim tłuszcz. Podczas gotowania z użyciem olejów roślinnych, należy wziąć pod uwagę różne rodzaje tłuszczu.
Tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone pochodzą zazwyczaj ze źródeł zwierzęcych, takich jak smalec i masło. Prowadzą do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi, narażając Cię na choroby serca i układu krążenia. Wybierając olej, szukaj takiego, który ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze trans. Podobnie jak tłuszcz nasycony, tłuszcz trans przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób serca i układu krążenia. Tłuszcze te pochodzą z żywności o wysokiej zawartości olejów uwodornionych lub częściowo uwodornionych, takich jak żywność przetworzona. Należy ich unikać, gdy jest to możliwe.
Tłuszcze jednonienasycone. Są one również nazywane kwasem tłuszczowym omega-9 i kwasem oleinowym. Tłuszcze jednonienasycone przyczyniają się do dobrego poziomu cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z orzechów laskowych i olej migdałowy są znane z wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych.
Tłuszcze wielonienasycone. Są one również nazywane kwasami omega-3 i omega-6. Ten rodzaj tłuszczu pomaga utrzymać błony komórkowe, które regulują procesy zachodzące w organizmie, takie jak zarządzanie metabolizmem cholesterolu w krwiobiegu. Tłuszcze wielonienasycone pomagają również organizmowi wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K.
Jak produkowany jest olej roślinny?
Niektóre oleje, takie jak oliwa z oliwek, są proste w produkcji. Oliwki wystarczy tylko zgnieść, a otrzymany olej jest filtrowany i gotowy do użycia. Inne oleje mają bardziej skomplikowane procesy. Rośliny, orzechy i nasiona są miażdżone w celu uzyskania oleju, który czasami wymaga zastosowania środków chemicznych do całkowitej ekstrakcji. Resztki substancji stałych są wykorzystywane do karmienia zwierząt i inwentarza żywego.
Rafinacja: Następnie olej poddaje się działaniu kwasu fosforowego, oddzielając od niego wszelkie gumy. Olej musi być również poddany działaniu sody kaustycznej, która usuwa wolne kwasy tłuszczowe, które mogłyby nadać olejowi konsystencję mydła.
Wybielanie: Po rafinacji olej jest podgrzewany i mieszany z substancjami wspomagającymi filtrację, które służą do pochłaniania wszelkich kolorów i zanieczyszczeń w oleju. Dodatki te są usuwane po wykonaniu swojej pracy.
Dezodoryzacja: Wreszcie, olej jest podgrzewany do 480 stopni F. pod próżnią. W tym procesie powstają pęcherzyki pary, które usuwają wszelkie pozostałe wolne kwasy tłuszczowe i zanieczyszczenia. Po zakończeniu dezodoryzacji olej jest gotowy do zapakowania i użycia w kuchni.
Zrozumienie wpływu oleju roślinnego na zdrowie
Twój organizm potrzebuje tłuszczów do funkcjonowania, ale powinny być one spożywane z umiarem. Małe ilości są wystarczające. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans może przyczynić się do rozwoju chorób autoimmunologicznych, nowotworów i chorób serca. Tłuszcze te prowadzą również do insulinooporności, a potencjalnie do cukrzycy.
Weź pod uwagę całą swoją dietę. Olej zawiera dziewięć kalorii na gram, podczas gdy białka i węglowodany mają cztery kalorie na gram. Nawet zdrowsze oleje, takie jak awokado i oliwa z oliwek, są nadal tłuszczami. Spożycie tłuszczu powinno stanowić nie więcej niż 25%-35% kalorii każdego dnia. Należy również pamiętać, że żywność przetwarzana w celu obniżenia zawartości tłuszczu często zawiera dodatek cukru i soli dla smaku. To mogą nie być idealne zamienniki.
Wybieraj oleje bogate w składniki odżywcze. Nie ma wątpliwości, że niektóre oleje mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Oliwa z oliwek może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, podnosząc jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL. Oliwa z oliwek ma również inne wspaniałe składniki odżywcze, takie jak beta karoten i witaminy A, E, D i K.
Zastanów się, jak gotujesz z oliwą. Jeśli masz tendencję do używania oleju do smażenia w głębokim tłuszczu, twoje jedzenie wchłania więcej oleju. Zamiast tego spróbuj sauting z mniejszą ilością oleju. Z biegiem czasu, wysokie ciepło ze smażenia sprzyja również powstawaniu wolnych rodników, które mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na raka skóry.
Pamiętaj, że wszystkie oleje bezpieczne do stosowania w bardzo wysokich temperaturach gotowania powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Olej roślinny można stosować nie tylko na kuchence i w piekarniku, ale również w dressingach.
