Skrobia oporna jest rodzajem składnika odżywczego występującego w wielu zdrowych produktach. Może pomóc Twojemu organizmowi w trawieniu, utracie wagi, zapobieganiu chorobom i innych ważnych funkcjach.
Co to jest skrobia oporna?
Skrobia oporna to rodzaj węglowodanów. Węglowodany to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii w postaci glukozy (cząsteczki cukru). Węglowodany w żywności zazwyczaj należą do kategorii cukrów, skrobi i włókien. Wiele produktów spożywczych, zarówno zdrowych jak i niezdrowych, ma wysoką zawartość węglowodanów:
-
Chleb
-
Makaron
-
Owies
-
Owoce
-
Ryż
-
Fasola
-
Ciastka
-
Cukierki?
Skrobia jest podtypem węglowodanów. Wiele pokarmów zawierających skrobię ma wyższą wartość odżywczą i są one zazwyczaj lepsze dla Ciebie niż pokarmy zawierające cukier.
Skrobia oporna jest podtypem skrobi. W przeciwieństwie do innych rodzajów węglowodanów, Twój układ pokarmowy nie jest w stanie sam rozłożyć skrobi opornej na energię. Zamiast tego zdrowe bakterie jelitowe żywią się nimi. Może to mieć wiele korzyści dla Twojej wagi i zdrowia układu pokarmowego.
Jakie produkty zawierają skrobię oporną?
Węglowodany mogą być proste lub złożone. Węglowodany proste mają prostą strukturę chemiczną. Twój organizm nie potrzebuje wiele energii, aby rozłożyć je na glukozę. Węglowodany proste znajdują się zazwyczaj w niezdrowej żywności, takiej jak słodycze, biały chleb i biały ryż.
Skrobia oporna to rodzaj węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone mają skomplikowaną strukturę chemiczną, do której strawienia Twoje ciało potrzebuje więcej energii. Są one ogólnie zdrowsze dla Ciebie i bardziej odżywcze. Te składniki odżywcze znajdują się w żywności, w tym:
-
Brązowy ryż
-
Fasola
-
Chleb i makaron z pełnego ziarna
-
Quinoa
-
Nerkowce
-
Soczewica
-
Plantany lub zielone banany
-
Owies
Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania skrobi opornej
Skrobia oporna ma wiele korzyści dla zdrowia układu pokarmowego i ogólnego.
Zarządzanie i zapobieganie cukrzycy.Cukrzyca to choroba, która wpływa na poziom cukru we krwi. Kiedy masz cukrzycę, twój organizm ma problemy z trawieniem węglowodanów, które spożywasz. Może to spowodować niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) lub wysokie ataki cukru we krwi (hiperglikemia). Z czasem cukrzyca może prowadzić do chorób serca, chorób nerek, udaru lub bardziej poważnych problemów zdrowotnych.
Proste węglowodany szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co może być szkodliwe dla osób z cukrzycą. Ponieważ pokarmy bogate w węglowodany złożone i skrobię oporną wymagają dłuższego czasu na trawienie, utrzymują one stały poziom cukru we krwi. To pomaga uniknąć krótkotrwałych kryzysów cukrzycowych.
Profilaktyka nowotworowa. Spożywanie diety o wysokiej zawartości skrobi opornej może chronić przed różnymi rodzajami raka. Obejmuje to raka piersi, raka okrężnicy i raka innych narządów w układzie pokarmowym.
Kontrola wagi. Przybierasz na wadze, gdy spożywasz więcej energii niż spalasz. Jedzenie skrobi opornej pomaga czuć się pełniejszym na dłużej. To może powstrzymać Cię przed zjedzeniem zbyt dużej ilości. Pozytywny wpływ skrobi opornej na stabilność poziomu cukru we krwi może również zapobiegać przybieraniu na wadze.
Pomoc w oddawaniu stolca. Skrobia oporna może pomóc w rozluźnieniu stolca i złagodzeniu zaparć. Zmniejszenie zaparć może pomóc uniknąć problemów takich jak hemoroidy. Skrobia oporna może również zapobiegać biegunce.
Limity skrobi opornej dla zdrowia
Korzyści są różne. Żadna dieta oparta na skrobi opornej nie rozwiąże wszystkich problemów zdrowotnych w równym stopniu. Niektórzy ludzie odniosą większe korzyści ze skrobi opornej niż inni. Skrobia oporna powinna być częścią większego planu zdrowotnego.
Dyskomfort. Żywność taka jak fasola może powodować gazy, wzdęcia i inne bóle podczas trawienia. To może sprawić, że ludzie niechętnie je jedzą, nawet jeśli są bogate w skrobię oporną i inne składniki odżywcze. Jeśli dyskomfort staje się zbyt duży, może być konieczne zmniejszenie ilości błonnika i skrobi opornej w diecie.
Gotowane vs. schłodzone. Niektóre rodzaje żywności są wyższe w skrobi opornej, gdy schłodzone kontra po świeżo ugotowane. Ich struktura chemiczna zmienia się wraz z ochłodzeniem, dzięki czemu powstaje więcej skrobi opornej. Ryż, ziemniaki i makaron mogą mieć wyższy poziom skrobi opornej po ostygnięciu.
Jak wykorzystać skrobię oporną do poprawy swojego zdrowia
Możesz włączyć skrobię oporną do swojej codziennej diety, aby poprawić swoje zdrowie. Pełne ziarna powinny stanowić około ½ każdego posiłku, który spożywasz. Żywność o wysokiej zawartości skrobi opornej może pasować do kategorii pełnoziarnistej.?
Możesz również jeść nie-pełne ziarna jak rośliny strączkowe. Staraj się jeść około 2-3 filiżanek roślin strączkowych tygodniowo.
?Pomysły na posiłki i dania dodatkowe z wykorzystaniem skrobi opornej obejmują:
-
Zupa z soczewicy lub grochu
-
Owies namoczony przez noc
-
Schłodzony brązowy ryż
-
Płatki zbożowe pełnoziarniste
-
Quinoa i fasola na sałatce
-
Curry z ciecierzycy
-
Zapiekana fasola
Aby uniknąć dyskomfortu trawiennego, takiego jak gazy, zaparcia i wzdęcia, pamiętaj o piciu wody. Woda pomaga organizmowi trawić węglowodany złożone i zmiękcza stolec. Ćwiczenia również mogą pobudzić Twój układ trawienny i ułatwić oddawanie stolca.
