Wiele osób dodało skrobię oporną do swojej diety ze względu na korzyści zdrowotne, jakie zapewnia. Skrobia oporna jest rodzajem składnika odżywczego, który może poprawić trawienie, zapobiegać chorobom i promować utratę wagi. Podczas gdy większość skrobi jest trawiona i rozkładana, skrobia oporna przechodzi przez ciebie w niezmienionej postaci.
Co to jest skrobia oporna?
Skrobia oporna to rodzaj węglowodanów, które nie są trawione w jelicie cienkim. Zamiast tego fermentuje w jelicie grubym i odżywia korzystne bakterie jelitowe.
Ten rodzaj skrobi zapewnia liczne korzyści zdrowotne i ma mniej kalorii niż zwykła skrobia. Skrobia oporna ma tylko dwie i pół kalorii na gram, podczas gdy zwykła skrobia zawiera cztery kalorie na gram. W związku z tym jest ona doskonałym dodatkiem do diety, jeśli chcesz stracić lub utrzymać wagę.
Cztery rodzaje skrobi opornej
Typ 1. Skrobia typu 1 występuje w częściowo zmielonych nasionach i ziarnach, a także w niektórych gęstych pokarmach skrobiowych. Ten typ skrobi tkwi w włóknistych ścianach komórkowych. Nie jest więc trawiony.
Typ 2. Znajdują się one w pokarmach bogatych w skrobię, takich jak surowe banany i ziemniaki. Skrobie typu 2 są niestrawne, ponieważ są zwarte, co utrudnia enzymom trawiennym ich rozkład.
Typ 3. Jest to najbardziej oporny rodzaj skrobi. Skrobia typu 3 występuje w pokarmach, które zostały ugotowane i schłodzone, takich jak chleb i płatki kukurydziane. Proces chłodzenia zmienia niektóre skrobie w skrobie oporne.
Typ 4. Ten typ skrobi jest wytwarzany przez człowieka i zwykle znajduje się w chlebie i ciastkach.
Korzyści wynikające z zastosowania skrobi opornej
Poprawia zdrowie jelit. Normalna skrobia jest rozkładana na glukozę podczas trawienia. Skrobia oporna nie ulega rozkładowi. Gdy skrobia oporna fermentuje w jelicie grubym, powstaje więcej dobrych bakterii, co poprawia ogólny stan zdrowia jelit.
Ten wzrost liczby dobrych bakterii prowadzi do zmniejszenia poziomu zaparć, obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia szansy na bóle gazowe.
Utrzymuje twoją okrężnicę w zdrowiu. Dobre bakterie w jelicie grubym działają w celu przekształcenia skrobi opornej w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, z których najważniejszym jest maślan.
Maślan jest preferowanym źródłem energii dla komórek okrężnicy. Może on:
-
Obniżać poziom pH w okrężnicy.
-
Zmniejszyć stan zapalny.
-
Zmniejszają szanse na rozwój raka jelita grubego.
Wspiera wysoki poziom wrażliwości na insulinę. Skrobia oporna może poprawić zdolność organizmu do reagowania na insulinę. Im większa wrażliwość na insulinę, tym lepiej organizm radzi sobie z wysokim poziomem cukru we krwi. Oznacza to, że będziesz miał mniejsze szanse na rozwój takich chorób jak cukrzyca typu 2.?
Obniża ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń. Skrobia oporna może zwiększyć Twoją wrażliwość na insulinę, co z kolei może obniżyć ryzyko zachorowania na pewne schorzenia, takie jak choroba Alzheimera i łagodne zaburzenia poznawcze (MCI).
Zachęca do utraty wagi. Ponieważ skrobia oporna jest trudniejsza do strawienia, Twoje ciało zużyje więcej energii próbując ją rozłożyć. Oznacza to, że nie będziesz tak szybko odczuwał głodu i w rezultacie będziesz jadł mniej.
Dodanie skrobi opornej do diety
Następujące produkty są szczególnie bogate w skrobię oporną:
-
Ryż lub ziemniaki, które zostały ugotowane i ostudzone
-
Pełne ziarna, takie jak jęczmień i owies
-
Plantany
-
Zielone banany (nie żółte lub dojrzałe, które mają zwykłą skrobię)
Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz dodać do swojej diety więcej skrobi opornej:
-
Dodanie soczewicy do zupy lub sałatki.
-
Wykorzystanie nieugotowanych płatków owsianych do zrobienia overnight owsa, co polega na namoczeniu płatków w mleku lub jogurcie. Overnight owies ma więcej skrobi opornej niż gotowane płatki owsiane.
-
Gotowanie ziemniaków, makaronu, fasoli i ryżu i pozostawienie ich do schłodzenia w lodówce przed jedzeniem. Odgrzewanie tych produktów po schłodzeniu nie wpływa na poziom skrobi opornej.
Mąki takie jak mąka z zielonych bananów, mąka z manioku, mąka z platanów czy skrobia ziemniaczana są dobrymi zamiennikami mąki pszennej. Zawierają one duże ilości skrobi opornej, ale tylko wtedy, gdy są spożywane na surowo, np. posypywane na jedzenie lub dodawane do wody czy smoothie. Zawartość skrobi opornej jest tracona, gdy jest podgrzewana, np. gdy jest używana do pieczenia lub gotowania.
