Mąka to podstawa w spiżarni, używana do wypieków, deserów, chleba i nie tylko. Jednak najbardziej znana mąka, rafinowana biała mąka, nie oferuje prawie żadnych wartości odżywczych.?
Warto więc rozważyć inne rodzaje mąki, które mogą stanowić zdrowszą opcję podczas pieczenia.
Mąka a Twoje zdrowie
Chociaż istnieje wiele rodzajów mąki, w USA najbardziej rozpowszechniona jest mąka biała. Ponad 85% ziaren spożywanych w diecie przeciętnego Amerykanina to wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.
Biała mąka jest używana w wielu podstawowych produktach spożywczych, takich jak chleb, makaron, krakersy i płatki śniadaniowe. Ale ta mąka jest wysoko przetworzona, a wiele z jej istotnych składników odżywczych zostało usuniętych w procesie rafinacji. Pozostawia to za sobą dużą ilość skrobi.
Nawet jeśli rafinowana biała mąka jest wysokokaloryczna, oferuje niewiele korzyści odżywczych i prawie nie zawiera błonnika, białka ani zdrowego tłuszczu. Proces rafinacji może również usunąć niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez i witaminę E.?
Przetworzona biała mąka może również powodować skokowy wzrost poziomu cukru we krwi, co z czasem może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Szkodliwy wpływ rafinowanej białej mąki
Oprócz braku składników odżywczych, dieta oparta na rafinowanej białej mące może prowadzić do komplikacji zdrowotnych.
Przyrost wagi i otyłość. W Stanach Zjednoczonych dwie trzecie dorosłych ma nadwagę lub jest otyłych. Rafinowana mąka sprzyja tyciu i uniemożliwia organizmowi spalanie tłuszczu na paliwo. Może również promować stan zapalny w jelitach, który uszkadza twój system metaboliczny i prowadzi do przyrostu masy ciała.
Cukrzyca typu 2. Rafinowane węglowodany zwiększają szansę na uzyskanie insulinooporności, a następnie cukrzycy. Chociaż wiele osób wyłącza rafinowaną mąkę na całe ziarna, prowadzi to do jedynie niewielkiej poprawy poziomu cukru we krwi.
Nadciśnienie. Podobnie jak w przypadku cukrzycy typu 2, istotnym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego ciśnienia krwi lub nadciśnienia jest insulinooporność. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia insulinooporności. Odcięcie rafinowanych węglowodanów, takich jak rafinowana mąka, może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.?
Choroby sercowo-naczyniowe. Wzrost cukru we krwi spowodowany przez rafinowane węglowodany może prowadzić do zapalenia w naczyniach krwionośnych i tętnicach oraz wzrostu cholesterolu. Jedzenie dużej ilości węglowodanów, w tym rafinowanej mąki, może powodować choroby układu krążenia, które ostatecznie mogą doprowadzić do śmierci.
Uzależnienie od jedzenia. Termin uzależnienie od jedzenia jest otoczony pewnymi kontrowersjami. Jest on związany z pewnymi pokarmami, które mogą uruchomić układ nagrody w mózgu, zachęcając do jedzenia więcej niż organizm potrzebuje na energię. Pokarmy, które są przetworzone, o wysokiej zawartości tłuszczu lub wysokiej zawartości cukru, w tym produkty z mąki rafinowanej, są bardziej prawdopodobne, aby wywołać uzależnienie od jedzenia.?
Depresja. Dieta bogata w rafinowane węglowodany jest związana ze zwiększonymi szansami na zachorowanie na depresję. Jeśli jesteś w depresji, możesz sięgać po wysokowęglowodanowe pokarmy dla pocieszenia. Ale rafinowana mąka może promować stany zapalne i skoki cukru we krwi, co może przyczynić się do depresji.
Najzdrowsze mąki do wypieków
Chociaż wiele alternatyw dla rafinowanej białej mąki zostało początkowo stworzonych dla osób z alergiami pokarmowymi, mąki te podobają się również tym, którzy chcą urozmaicić i wzbogacić swoją dietę o wartości odżywcze. Oto kilka najzdrowszych mąk, które możesz wypróbować w swoich wypiekach.
Mąka migdałowa. Mąka migdałowa jest wytwarzana z obranych i zmielonych migdałów. Znana z wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, mąka migdałowa pomaga czuć się bardziej pełnym i zadowolonym. Zapobiega również zmianom poziomu cukru we krwi po posiłku.
Mąka kokosowa. Mąka kokosowa wytwarzana przez mielenie suszonego mięsa kokosowego na proszek jest opcją bezzbożową i bezglutenową. Jest bardziej kaloryczna niż inne mąki oparte na ziarnach i oferuje zdrowe źródło białka, tłuszczu, błonnika, przeciwutleniaczy, żelaza i potasu.?
Chociaż mąka kokosowa zawiera duże ilości tłuszczu, jest to przede wszystkim tłuszcz nasycony, który ma złą reputację, ale w rzeczywistości nie jest związany z chorobami serca. Składa się również głównie z trójglicerydów średniołańcuchowych, rodzaju tłuszczu, który może zmniejszyć stan zapalny i wspierać zdrowy metabolizm.?
Mąka owsiana. Mąka owsiana wykonana ze zmielonych płatków owsianych jest mąką pełnoziarnistą, która jest bezglutenowa. Zawiera duże ilości błonnika i białka, zwłaszcza w porównaniu ze zwykłą mąką. Zawiera również minerały takie jak żelazo, potas i wapń.?
Mąka z quinoa. Mąka z quinoa powstaje z quinoa bezglutenowego nasiona o orzechowym smaku, zmielonego na drobny proszek. Mąka z quinoa jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza i nienasyconych tłuszczów. Quinoa może być pomocna w promowaniu zdrowia trawiennego, obniżaniu stanów zapalnych i zmniejszaniu ogólnego ryzyka chorób.
Mąka gryczana. Gryka to roślina znana z nasion przypominających ziarna. Pomimo nazwy, gryka nie ma związku z pszenicą i jest bezglutenowa. Mąka gryczana jest dobrym źródłem błonnika i białka, a także niektórych mikroelementów, takich jak mangan, magnez i żelazo. Ma pewne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Może również promować zdrowe bakterie w układzie pokarmowym.
