Białko jest ważną grupą żywności, którą należy włączyć do swojej diety. Twoje ciało potrzebuje białka do budowy kości, mięśni, chrząstek i skóry. Potrzebuje go również do naprawy komórek i tkanek, wytwarzania i regulacji hormonów, dostarczania tlenu do krwi i innych kluczowych obszarów oraz wspomagania trawienia.
Jedzenie pokarmów bogatych w białko może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała, ponieważ sprawia, że dłużej czujesz się syty. Powstrzymuje to chęć jedzenia więcej i napełniania się nadmiarem kalorii, które mogą powodować przyrost wagi.?
Spożywanie białka lub aminokwasów przed, w trakcie lub po ćwiczeniach może pomóc Ci szybciej odzyskać siły, wzmocnić odporność oraz pomóc w rozwoju i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała. Beztłuszczowa masa ciała to masa ciała, która jest wolna od tłuszczu.
Ważne jest nie tylko dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie, ale także upewnienie się, że spożywasz odpowiednie rodzaje białka. Nie wszystkie białka są równe.
Białka kompletne i niekompletne
Białko jest zbudowane z 20 różnych rodzajów aminokwasów (związków organicznych) połączonych ze sobą. Nasz organizm sam wytwarza 11 rodzajów aminokwasów. Ale musimy uzyskać pozostałe dziewięć rodzajów aminokwasów, zwanych "aminokwasami niezbędnymi" z innych źródeł, takich jak żywność, którą spożywamy. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Białka niekompletne. Jeśli białko, które spożywasz nie posiada wszystkich dziewięciu rodzajów aminokwasów, które musisz otrzymać z pożywienia, nazywa się to "niepełnym białkiem". Przykłady niekompletnych białek to:
-
Orzechy i nasiona
-
Pełne ziarna (jak brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty)
-
Warzywa
-
?Rośliny strączkowe w postaci soczewicy, grochu i fasoli?
Białka kompletne. Jeśli białko, które spożywasz ma wszystkie 9 rodzajów aminokwasów, które musisz uzyskać z pożywienia, nazywa się "kompletnym białkiem". Świetne źródła pełnowartościowych białek to:
-
Ryby
-
Drób (kurczak, kaczka lub indyk)
-
Jaja
-
Produkty mleczne (na przykład mleko, jogurt lub ser)
-
Wołowina lub wieprzowina
-
?Produkty sojowe, takie jak tofu i edamame ?
Nie oznacza to, że jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, twoje opcje dotyczące pełnowartościowych białek są ograniczone.
Pełnowartościowe białka dla wegetarian
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, eksperci zalecają, abyś codziennie spożywał różne rodzaje białka w postaci orzechów, nasion, soczewicy i pełnych ziaren, abyś mógł tworzyć kompletne białka w swojej diecie.
Istnieje również kilka źródeł kompletnych białek, które można uzyskać z żywności. Wśród nich są quinoa, gryka i nasiona konopi. Ale możesz nie dostać tej samej ilości białka, którą otrzymałbyś ze źródeł zwierzęcych przy tej samej wielkości porcji.
Ilość białka potrzebna w ciągu dnia
Skonsultuj się z lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby uzyskać poradę i opracować plan żywieniowy, który pomoże Ci uzyskać potrzebne wartości odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do uzyskania 0,36 grama białka na funt masy ciała dziennie.
Pamiętaj również, aby rozłożyć swoje białka w ciągu dnia. Nasze ciała mogą przyjąć tylko 25 do 40 gramów białka za jednym razem.
Jeśli dużo ćwiczysz lub intensywnie trenujesz, możesz potrzebować więcej białka niż przeciętnie.?Suplementy białkowe i aminokwasowe mogą pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Nie należy jednak z nimi przesadzać.
Proszki białkowe mogą wydawać się łatwym sposobem, aby uzyskać trochę białka w diecie, jeśli spełnienie spożycia białka na dzień jest wyzwaniem. Ale proszki białkowe mogą zawierać cukry, sztuczne aromaty, zagęszczacze i toksyczne substancje chemiczne, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Zaleca się, aby uzyskać swoje białka z dużej różnorodności źródeł żywności. Ale czasami, proszki bez chemii mogą być sugerowane, pod nadzorem lekarza, gdy masz pewne warunki medyczne. ?
Szkodliwe działanie białek
W ramach dobrze zbilansowanej zdrowej diety powinieneś starać się spożywać różnorodne niskotłuszczowe źródła białka. Należy jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo białka. Jedzenie zbyt dużej ilości białka dziennie naraża Cię na większe ryzyko na:
-
kamicy nerkowej
-
? Choroby serca i rak jelita grubego, jeśli Twoja dieta jest bogata w czerwone mięsa i inne tłuste źródła białka?
Niektórzy ludzie mają zaburzenia metabolizmu aminokwasów, które są dziedzicznymi (dziedziczonymi po rodzicach) warunkami medycznymi. Ich ciała nie są w stanie prawidłowo rozkładać aminokwasów lub nie są w stanie dostarczyć aminokwasów do komórek.?
Opcje leczenia zaburzeń metabolizmu aminokwasów obejmują specjalne plany dietetyczne, leki i suplementy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany tymi opcjami.
