Kiedy myślisz o sałacie, na myśl przychodzi Ci sałata lodowa lub rzymska. Istnieją jednak setki odmian sałaty.
Dodanie większej ilości odmian zieleni może zwiększyć wartość odżywczą Twojej sałatki.
Różne rodzaje zieleniny do sałatek
W sklepie spożywczym można znaleźć kilka rodzajów sałaty. Niektóre z tych odmian to:?
-
Lodowa. Sałata ta ma bardzo łagodny smak i chrupiącą konsystencję.
-
Romaine. Jeśli lubisz sałatki Cezar, to jest to główne warzywo. Ma długie, jędrne liście i chrupiącą teksturę.
-
Arugula. Ta zielona sałata ma ostry, pieprzny smak.
-
Szpinak. Istnieją dwa rodzaje szpinaku. Szpinak Savoy ma pomarszczone liście. ?
-
Radicchio. Jest to czerwona sałata szerokolistna. Spożywana na surowo ma słodko-gorzki smak. Ta zielenina jest dobra do grillowania lub pieczenia.
-
Butterhead. Ta sałata ma łagodny smak, jasnozielone liście i maślaną konsystencję.
-
Rukiew wodna. To warzywo ma pikantny smak.
-
Zielony liść i czerwony liść. Te luźne liście są bardziej nietrwałe niż inne sałaty.?
-
Endywia kędzierzawa. Znana również jako frise, ma gorzki smak.?
-
Bok choy. Chrupiące liście mają smak podobny do selera.
-
Belgijska endywia. Roślina ta jest uprawiana w ciemności, aby zapobiec gorzkiemu smakowi i ciemnym liściom.
-
Escarole. Należy do rodziny endywii i ma lekko gorzki smak.
Czy sałatkę można zaliczyć do porcji warzyw?
Eksperci zalecają, aby dorośli jedli 2 do 3 filiżanek warzyw i 1? do 2 filiżanek owoców każdego dnia. Jednak tylko 1 na 10 Amerykanów spełnia te zalecenia.?
Jeśli chodzi o sałatki, musisz zjeść 2 filiżanki, aby uzyskać jedną porcję warzyw.
Jakie są korzyści zdrowotne z sałaty z zieleniny?
Wartość odżywcza sałaty zależy od jej odmiany. Te z czerwonymi lub ciemniejszymi zielonymi liśćmi są zazwyczaj bardziej bogate w składniki odżywcze i witaminy.
Bogate w witaminę A. Witamina A odgrywa ważną rolę w zdrowiu oczu, podziale komórek, odporności, wzroście i reprodukcji. Dzienne zalecane spożycie witaminy A wynosi od 2,330 do 3,000 IU (700 do 900 mikrogramów).
100-gramowa porcja sałaty rzymskiej lub czerwonych i zielonych liści daje ponad dwa razy więcej witaminy A, niż potrzebujesz na co dzień.?
Dobre źródło witaminy K.Witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi, pomaga budować silne kości i utrzymuje zdrowe naczynia krwionośne. Twój organizm przechowuje tylko niewielkie ilości witaminy K, więc musisz ją pozyskiwać ze spożywanych pokarmów. Dorośli potrzebują około 90 do 120 mikrogramów witaminy K dziennie.
100-gramowa porcja sałaty rzymskiej, masłowej lub czerwonej i zielonej zawiera ponad 100 mikrogramów witaminy K.?
Bogate w fitoskładniki. Zielenina sałatkowa zawiera te unikalne związki, które działają jako przeciwutleniacze. Antyoksydanty mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Zwłaszcza sałata o czerwonych liściach ma wysoką zawartość antyoksydantów.?
Escarole jest wymieniona jako jedno z 100 najbogatszych źródeł polifenoli (inna nazwa dla fitoskładników). Inne sałaty na liście to endywia kędzierzawa, sałata zielona i czerwona.?
Może pomóc chronić Twój mózg. Naukowcy przebadali 960 osób o średniej wieku 81 lat. Odkryli, że ci, którzy jedli codziennie zielone warzywa liściaste, mieli lepsze zdrowie mózgu. Tempo spadku zdolności poznawczych u tych, którzy jedli najwięcej zielonych liści, odpowiadało byciu o 11 lat młodszym.
Jak zrobić zdrowszą sałatkę
Dodaj białko. Dodanie chudego białka pomoże Ci dłużej czuć się sytym. Dodaj do sałatki rybę, jajko lub drób bez skóry. Możesz również spróbować dodać trochę fasoli i roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, czarna fasola lub fasola nerkowa. Orzechy takie jak migdały i orzechy włoskie zwiększają ilość białka i dodają zdrowych tłuszczów.
Dodaj ziarna. Całe ziarna pomagają zwiększyć objętość Twojej sałatki. Spróbuj z quinoa, pełnoziarnistym kuskusem lub dzikim ryżem.
Dodaj inne warzywa. Liście sałaty to nie jedyne warzywa, które mogą znaleźć się w sałatce. Pieczone buraki i kabaczek dodadzą nieco słodyczy. Surowe marchewki i ogórki dodają chrupkości.?
Uważaj na dressing. Niezależnie od tego, jak zdrowa jest twoja sałatka, sos może dodać dodatkowych kalorii i tłuszczu. Dodanie trochę tłuszczu do sałatki może pomóc twojemu organizmowi lepiej wchłonąć składniki odżywcze. Staraj się jednak nie dodawać więcej niż 2 łyżki stołowe dressingu. Wybierz vinaigrette zamiast kremowego dressingu.?
Zieleń sałatkowa i zanieczyszczenie
Jeśli wydaje się, że w ostatnich latach częściej występują ogniska chorób związanych z sałatkami, to dlatego, że tak się stało. W latach 2006-2019 odnotowano co najmniej 46 wielostanowych epidemii E. coli związanych z sałatą rzymską i innymi warzywami liściastymi. Zieloni mogą być przyczyną większej liczby przypadków zatrucia pokarmowego niż inne pokarmy.
Może to być spowodowane dużą ilością sałatek, które Amerykanie jedzą w tych dniach. Ponadto, zielenie sałatkowe są prawie zawsze spożywane na surowo. W przypadku innych pokarmów, które mogą być skażone, jak wołowina i jajka, bakterie są niszczone podczas procesu gotowania. Mycie zanieczyszczonych liści może usunąć większość bakterii, ale tylko niewielka ilość bakterii jest potrzebna do wywołania choroby.?
Sałatki w workach mogą oznaczać więcej zanieczyszczeń, ponieważ liście mogą pochodzić z różnych gospodarstw i być mieszane w zakładzie przetwórczym. Jeśli liście są rozdrobnione lub pocięte, oznacza to, że bakterie mają więcej miejsc, do których mogą się dostać.?
Niektóre z bakterii znajdujących się na liściach zielonych, które mogą wywołać chorobę, to:
-
Salmonella
-
E.coli
-
Campylobacter
-
Listeria monocytogenes
Jak bezpiecznie obchodzić się z zielenią sałatkową
Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać potencjał zieleni sałatkowej:?
-
Włóż sałatę do lodówki w ciągu 2 godzin od zakupu.
-
Umyj sałatę tuż przed użyciem. Opłucz liście zimną wodą.
-
Rozdziel liście, aby łatwiej było usunąć zanieczyszczenia.
-
Zużyj sałatę w ciągu tygodnia od zakupu.
