Być może już teraz spożywasz pszenicę durum. Wiele produktów spożywczych wykorzystuje pszenicę durum, w tym makarony, kuskus, bulgur, kluski i chleb. Ale to, czego możesz nie wiedzieć, to czy istnieją jakieś korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tej popularnej pszenicy, zwłaszcza w porównaniu z innymi gatunkami pszenicy.?
Co to jest pszenica durum?
Dwa najbardziej popularne gatunki pszenicy to pszenica chlebowa (znana również jako pszenica zwyczajna lub Triticum aestivum vulgare) i pszenica durum (Triticum turgidum durum).?
Pszenica durum ma wysoką zawartość białka i glutenu. To czyni ją idealną do wyrobu chleba i makaronów.
Semolina to mąka mielona z bielma pszenicy durum. Jest to bladożółta, gruboziarnista mąka.
Pszenica durum i odżywianie
100-gramowa (nieco więcej niż ?filiżanka) porcja pszenicy durum zawiera:
-
339 kalorii
-
13,7 gramów białka
-
2,5 grama tłuszczu
-
34 miligramy wapnia
-
3,5 grama żelaza
-
144 miligramy magnezu
-
508 gramów fosforu
Korzyści zdrowotne płynące z pszenicy durum
Wysoka zawartość folianów. Pszenica durum ma wysoką zawartość folianów. Folian to witamina z grupy B, która jest ważna w czasie ciąży. Folian jest również znany jako kwas foliowy, gdy jest przyjmowany jako suplement lub dodawany do żywności.?
Kwas foliowy jest ważny dla zdrowego rozwoju Twojego dziecka. Pomaga odeprzeć wady cewy nerwowej, takie jak rozszczep kręgosłupa. Jedna filiżanka niegotowanej, wzbogaconej semoliny z pszenicy durum zawiera 306 mikrogramów folianów.
CDC zaleca, aby kobiety w ciąży przyjmowały 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, jak również spożywały żywność bogatą w foliany.
Niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to liczba, która pokazuje, jak szybko twój organizm może strawić dany rodzaj żywności i zamienić go w cukier we krwi. Niektóre badania wykazały, że spożywanie pokarmów, które są niższe na indeksie glikemicznym może być korzystne dla osób z cukrzycą.
Indeks glikemiczny makaronu z pszenicy durum jest znacznie niższy niż makaronu ze zwykłej pszenicy. Indeks glikemiczny makaronu z pszenicy durum wynosi 47, natomiast indeks glikemiczny makaronu z pszenicy zwyczajnej wynosi 68.?
Bogaty w białko. Każda komórka Twojego ciała zawiera białko. Białko składa się z aminokwasów, z których wiele organizm sam wytwarza. Ale dziewięć aminokwasów musi pochodzić z jedzenia, które spożywasz.
Semolina z pszenicy durum ma wysoką zawartość białka, ale nie zawiera tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w mięsie.?
Ma wyższą zawartość luteiny. Pszenica durum zawiera około dwa razy więcej luteiny niż pszenica chlebowa.?
Luteina jest karotenoidem lub składnikiem odżywczym, który występuje w wielu pokarmach, zwłaszcza w owocach i warzywach.? Mogą one mieć wiele korzyści dla zdrowia, zwłaszcza zdrowia oczu. Niektórzy eksperci twierdzą, że luteina może poprawić lub nawet zapobiec związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, które może spowodować ślepotę.
Wysoka zawartość błonnika. Mąka z pszenicy durum ma więcej błonnika niż mąka z pszenicy chlebowej.
Dieta, która jest wysoka w błonnik ma wiele korzyści. Korzyści te obejmują:
-
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
-
Obniża poziom cholesterolu
-
Obniża ryzyko wystąpienia raka jelita grubego
-
Ułatwia wypróżnienia
-
Sprawia, że dłużej czujesz się syty?
Eksperci zalecają spożywanie od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Lepiej jest czerpać błonnik z jedzenia zamiast z suplementów.
Pokarm bogaty w żelazo. Jeśli ostatnio czujesz się wyczerpany, może to być spowodowane brakiem żelaza. Niedobór żelaza jest jedną z przyczyn anemii, czyli sytuacji, w której masz małą liczbę czerwonych krwinek. Żelazo jest niezbędnym składnikiem twojej krwi.
Około 9% do 11% nastoletnich dziewcząt i kobiet w USA ma niedobór żelaza.
Twoje ciało otrzymuje żelazo z pożywienia, które spożywasz. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn wynosi 8 miligramów żelaza dziennie, a dla dorosłych kobiet 18 miligramów dziennie. W przypadku kobiet w ciąży zaleca się spożywanie 27 miligramów dziennie.
Semolina z pszenicy durum, jako produkt roślinny, zawiera żelazo niehemowe. Ta forma żelaza nie jest wchłaniana przez organizm tak dobrze jak żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie, drobiu i owocach morza. Możesz jednak zwiększyć ilość wchłanianego przez organizm żelaza niehemowego, podając dania z semoliny z pokarmami bogatymi w witaminę C. Kwas askorbinowy zawarty w witaminie C podnosi poziom żelaza.
Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C. Niektóre dobre źródła obejmują:
-
Czerwona i zielona papryka
-
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza i grejpfrut
-
kiwi
-
Brokuły
-
Brukselka
Jak używać semoliny z pszenicy durum
Semolinę z pszenicy durum można znaleźć w wielu sklepach spożywczych i specjalistycznych sklepach z żywnością.
Przechowuj ją w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. Aby wydłużyć jej trwałość, możesz przechowywać ją w lodówce lub zamrażarce.?
Oto kilka sposobów, w jaki możesz wykorzystać pszenicę durum:
-
Z pszenicy durum można przygotować świeży makaron, taki jak spaghetti, ravioli i linguini.
-
Semolina z pszenicy durum jest również używana do produkcji deserów, takich jak ciasto semolinowe, ciasteczka i puddingi. Niektórzy robią z niej rodzaj słodkiej kaszki śniadaniowej, podobnej do kremu pszennego.?
-
Dodaj trochę kaszy, aby zagęścić gulasz lub sos.
-
Semolina nadaje smażonym potrawom bardziej chrupiącą teksturę. Użyj jej do obtoczenia warzyw takich jak cukinia i bakłażan przed smażeniem. Dzięki temu warzywa nie będą wilgotne.
-
Istnieje również wiele przepisów na chleby i chlebki z pszenicy durum. Ponieważ jednak semolina z pszenicy durum ma wysoką zawartość glutenu, należy delikatnie obchodzić się z ciastem, w przeciwnym razie może być zbyt twarde.
