Jeśli chodzi o twoją dietę, wszystkie tłuszcze nie są jednakowe. Istnieją dobre i złe tłuszcze. Ważne jest, abyś dostarczał sobie więcej dobrych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i unikał złych tłuszczów, które narażają Cię na ryzyko utraty zdrowia.
Zrozumieć tłuszcz
Tłuszcze są uważane za szkodliwe. Tłuszcz jest rodzajem składnika odżywczego, który daje energię i w umiarkowanych ilościach jest częścią zdrowej diety. Istnieją cztery rodzaje tłuszczu, a każdy z nich zawiera dziewięć kalorii na gram. Tłuszcz pomaga organizmowi wchłaniać witaminy A, D, E i K. Tłuszcze są nasycone lub nienasycone, i prawdopodobnie zobaczysz oba rodzaje tłuszczu na etykietach żywieniowych.
Tłuszcz nasycony. Ten rodzaj tłuszczu jest stały w temperaturze pokojowej. Występuje głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak mleko, ser i mięso. Drób i ryby zawierają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso. Tłuszcz nasycony znajduje się również w olejach, takich jak olej kokosowy, olej palmowy i masło kakaowe.
Przepisy, w których używa się masła lub margaryny zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i mogą podnosić poziom złego cholesterolu. Aby utrzymać zdrową dietę, powinieneś ograniczyć kalorie z tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii.?
Tłuszcz trans. Ten rodzaj tłuszczu jest zmieniany podczas uwodornienia, procesu, który wydłuża okres trwałości żywności. Tłuszcz trans jest również uważany za zły tłuszcz, który podnosi cholesterol, więc powinieneś ograniczyć go w swojej diecie. Żywność, która zawiera tłuszcze trans to:
-
Żywność przetworzona
-
Przekąski takie jak chipsy i krakersy
-
Ciastka?
-
Niektóre rodzaje margaryny i sosów do sałatek?
Tłuszcz nienasycony. Ten rodzaj tłuszczu jest płynny w temperaturze pokojowej i istnieją jego dwa różne rodzaje: tłuszcz jednonienasycony i tłuszcz wielonienasycony. Pochodzą one głównie z oleju znajdującego się w roślinach. Tam, gdzie złe tłuszcze zwiększają poziom złego cholesterolu, tłuszcze nienasycone pomagają go obniżyć. Znajdują się one głównie w olejach z roślin.
Tłuszcz jednonienasycony. Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) działają na dwa sposoby, aby poprawić poziom cholesterolu. Obniżają poziom złego cholesterolu, zwanego również cholesterolem LDL. Pomagają również podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL.
Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w:
-
Awokado
-
Olej Canola?
-
Oliwa z oliwek
-
Olej arachidowy
Tłuszcz wielonienasycony. Ten rodzaj tłuszczu występuje przede wszystkim w olejach roślinnych, takich jak:?
-
Olej szafranowy
-
Olej słonecznikowy?
-
Olej sezamowy
-
Olej sojowy?
-
Olej kukurydziany
Występuje również w owocach morza i jest powszechnie nazywany kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6. Kiedy spożywasz wielonienasycony tłuszcz, działa on również na obniżenie poziomu złego cholesterolu, podczas gdy podnosi poziom dobrego cholesterolu.
Pamiętaj, że kiedy widzisz całkowity tłuszcz wymieniony na etykietach żywieniowych, jest to kombinacja wszystkich czterech rodzajów tłuszczu. Możesz czytać dalej, aby zobaczyć zawartość każdego rodzaju tłuszczu.
Tłuszcze jednonienasycone w diecie
Tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla zdrowia, ponieważ obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru. Zawierają również ważne składniki odżywcze, takie jak witamina E, która ma właściwości przeciwutleniające i pomaga organizmowi utrzymać i odnowić komórki.
Ponieważ wszystkie tłuszcze zawierają taką samą liczbę kalorii, wszystko sprowadza się do korzyści i ryzyka dla Twojego zdrowia. Kiedy ograniczasz tłuszcze nasycone i zwiększasz spożycie tłuszczów nienasyconych, możesz poprawić swój ogólny stan zdrowia i obniżyć ryzyko. Pamiętaj, że nadal chcesz nałożyć ograniczenia na ilość spożywanego tłuszczu, nawet jeśli są to zdrowe tłuszcze.
Utrzymanie diety zdrowej dla serca
Czytaj etykiety produktów spożywczych. Najlepszym sposobem na wprowadzenie zmian w diecie jest wiedza o tym, co wkładasz do swojego organizmu. Zawsze czytaj etykiety żywieniowe i nie zakładaj, że żywność jest zdrowa. Przestrzegaj zaleceń dotyczących wielkości porcji, aby upewnić się, że nie przyjmujesz więcej tłuszczu niż zdajesz sobie sprawę.
Stosuj zamienniki. Istnieje wiele sposobów, aby cieszyć się ulubionymi potrawami przy jednoczesnym wyeliminowaniu dodatkowego tłuszczu. Jeśli pijesz mleko pełne, zmień je na 2%, 1% lub nawet na mleko beztłuszczowe. Dokonuj takich samych wyborów podczas zakupów innych produktów mlecznych, takich jak ser czy jogurt. Jeśli możesz wybrać mięso, zdecyduj się na chudsze kawałki, owoce morza lub mniejsze porcje. Możesz również zastąpić składniki w potrawach warzywami i pełnymi ziarnami, kiedy to możliwe.?
Pomysły na śniadanie. Zamień serek kremowy na bajglu na płatki owsiane. Dodaj łyżkę siemienia lnianego, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk omega-3 na początek dnia. Zastąp wysokotłuszczową śmietankę do kawy prawdziwą śmietanką, mlekiem lub opcją bez nabiału.
Pomysły na lunch. Zamiast używać przypraw lub dressingów do swoich sałatek i kanapek, dodaj awokado. Oferuje ono kremową teksturę wraz z jednonienasyconymi tłuszczami, których potrzebuje Twój organizm. Pokrój trochę kurczaka bez skóry jako dodatek do sałatki w miejsce bekonu.
Pomysły na kolację. Zmiel orzechy i potraktuj je jako panierkę lub dekorację do owoców morza. Oferują one chrupanie z korzyściami dla zdrowia serca. Gotuj ryby w oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek zamiast masła i pomijaj sosy na bazie śmietany.
