Kto powiedział, że posiadanie cukrzycy oznacza, że nie możesz nadal ubijać pysznego, domowego jedzenia? Kiedy wiesz, podstawy planowania posiłków, można zrobić prawie każdy przepis pracy.
Więc dont wyrzucić swoje książki kucharskie lub rzucić swoje ulubione przepisy. Zamiast tego skorzystaj z kilku wskazówek, jak mądrze gotować.
1. Gotuj z tłuszczami płynnymi w miejsce tłuszczów stałych.
Tłuszcze stałe często zawierają tłuszcze nasycone, które powinieneś ograniczyć, lub tłuszcze trans, których powinieneś całkowicie unikać.
Jeśli w przepisie jest mowa o tłuszczach stałych, takich jak masło, smalec lub uwodorniony skrót, spróbuj zamiast nich margaryny, pasty do smarowania lub skrótu bez tłuszczu trans. Sprawdź na etykiecie, czy dany produkt nadaje się do gotowania lub pieczenia.
Wiele płynnych tłuszczów - olejów takich jak rzepakowy, kukurydziany, oliwkowy i z pestek winogron - może być zdrowych, jeśli są używane w umiarkowanych ilościach. Niektóre oleje mają silniejsze aromaty, które mogą wpływać na smak. Eksperymentuj więc, aby dowiedzieć się, które oleje najlepiej sprawdzają się w poszczególnych przepisach.
2. Przestaw się na niskotłuszczowy nabiał.
Wiele produktów mlecznych używanych do gotowania i pieczenia ma wysoką zawartość tłuszczu. Możesz obniżyć zawartość tłuszczu bez uszczerbku dla smaku.
Zamiast pełnego mleka lub pół na pół, użyj 1% lub chudego mleka, odparowanego chudego mleka lub pół na pół beztłuszczowego mleka. Zamiast śmietany spróbuj niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu, maślanki lub nawet niskotłuszczowego twarogu (być może trzeba będzie go najpierw zmiksować, aby był gładki).
Aby zrobić sos, który wymaga śmietany lub pełnego mleka, użyj skrobi kukurydzianej i chudego mleka.
Pamiętaj o uwzględnieniu produktów mlecznych w dziennej dawce węglowodanów.
3. Używaj mniej tłuszczu w ogóle.
Do wielu potraw możesz użyć od 25% do 33% mniej tłuszczu niż podaje przepis. Kolejna rada: Zastąp część lub całość tłuszczu w wypiekach sosem jabłkowym lub puree bananowym.
Jeśli przygotowujesz coś, co wymaga użycia czekolady lub wiórków czekoladowych, spróbuj użyć kakao w proszku, lub użyj małych wiórków czekoladowych i użyj ich mniej.
Kiedy gotujesz zupę lub gulasz, zdejmij tłuszcz, który wypływa na powierzchnię, kiedy jest na kuchence. Albo, umieszcza garnek w lodówce. Kiedy tłuszcz stwardnieje na górze, łatwo go odtłuścić.
Pomijaj tłuste kawałki mięsa. Preferuj drób, ryby i chude czerwone mięso. Przygotowując te potrawy, nie smaż ich. Zamiast tego możesz je piec, broić, grillować, prażyć lub gotować. Możesz też zjeść roślinne źródła białka, takie jak fasola czy soczewica.
Wybieraj sosy o niższej zawartości tłuszczu i sosy do sałatek, i pamiętaj, by uważać na ilość węglowodanów w przyprawach i sosach.
Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, mogą pomóc chronić Twoje serce przed chorobami. Na przykład, wybieraj migdały, pekany, nerkowce i masło orzechowe; ryby zimnowodne, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak makrela, łosoś i tuńczyk; oraz oliwę z oliwek, krokosz barwierski i olej rzepakowy.
4. Bądź rozsądny w kwestii węglowodanów.
Wybierz te, które dają Ci energię, która trwa i błonnik.
Jeśli w przepisie jest mowa o "białej" mące, "białym" ryżu lub innych rafinowanych ziarnach, spróbuj zastąpić je mąką pszenną, brązowym ryżem lub innymi pełnoziarnistymi mąkami lub produktami zbożowymi. Możesz również użyć zmielonych orzechów, takich jak migdały lub orzechy laskowe (filbert). Możesz też zmieszać kilka z tych pełnoziarnistych składników razem w jednym przepisie.
5. Skąpić cukru.
Cukier może szybko podnieść poziom cukru we krwi, w przeciwieństwie do węglowodanów z warzyw lub skrobi, które są wchłaniane wolniej.
W wielu przypadkach można zmniejszyć ilość cukru bez poważnego wpływu na smak lub teksturę, choć może być konieczne dodanie większej ilości mąki. Wyjątek: You cant cut corners if something you're baking needs yeast, because the yeast needs the sugar in order to do its job.
Jeśli używasz zamiennika cukru, sprawdź etykietę produktu, aby upewnić się, że jest on przeznaczony do pieczenia.
6. Eksperymentuj ze smakiem.
Sięgaj po składniki inne niż cukier, sól i tłuszcz, aby zaspokoić swoje kubki smakowe. Wypróbuj różne zioła, przyprawy (cynamon, kardamon, gałka musztardowa), musztardy i octy (balsamiczny, sherry).
Niektóre przyprawy mogą mieć nawet swoje własne korzyści zdrowotne. Cynamon, na przykład, może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Możesz również zmniejszyć ilość soli w przepisie, chyba że przepis zawiera drożdże, które potrzebują soli do wzrostu. Możesz też całkowicie pominąć sól podczas gotowania, a następnie posypać ją odrobiną przy stole, gdy nadejdzie czas jedzenia.
Innym sposobem na zmniejszenie ilości sodu jest wybieranie świeżych produktów zamiast tych w puszkach i mrożonych, które zazwyczaj zawierają więcej soli. Jeśli gotujesz z orzechami, sprawdź, czy nie są one solone.
7. Zapytaj profesjonalistę.
Jeśli masz ulubione przepisy, które chciałbyś uczynić przyjaznymi dla cukrzyków, poproś swojego lekarza o skierowanie do dietetyka. Są oni ekspertami w planowaniu posiłków odpowiednich dla osób z cukrzycą lub innymi problemami zdrowotnymi.
