Pokarmy o wysokiej zawartości estrogenów

Estrogen jest ważnym, naturalnie występującym hormonem. Jest kluczowy dla rozwoju seksualnego i reprodukcyjnego kobiet. Może wspomagać zdrowie serca i działanie antyrakowe u kobiet i mężczyzn. Poziom estrogenu jest wyższy u kobiet, ale dowody wskazują, że dobry poziom jest również ważny dla zdrowia mężczyzn. Badania pokazują, że estrogen może wspierać zdrowie kości, regulację nastroju i niższe ryzyko raka u obu płci.

Fitoestrogeny są formą estrogenu, który otrzymujemy z pożywienia. Trwają badania nad działaniem tych roślinnych składników odżywczych. Badania wskazują, że mogą one naśladować lub wzmacniać korzyści zdrowotne naturalnego hormonu. 

Podczas gdy większość badań wskazuje na pozytywne efekty, w niektórych przypadkach fitoestrogeny mogą blokować lub zakłócać działanie estrogenów w Twoim organizmie. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o zarządzaniu poziomem hormonów za pomocą diety. 

Dlaczego potrzebujesz estrogenu

Główną funkcją estrogenu jest kontrolowanie zmian reprodukcyjnych u kobiet, ale pełni on również inne funkcje w organizmach kobiet i mężczyzn, w tym:

• Wsparcie dla serca i naczyń krwionośnych

• Wytrzymałość kości

• Ochrona mózgu i regulacja nastroju

Nasze poziomy estrogenów mogą się zmieniać z wielu powodów. Dla niektórych, zarządzanie tymi efektami może wymagać leczenia, takiego jak hormonalna terapia zastępcza. 

Fitoestrogeny zawarte w żywności mogą pomóc wspierać naturalne funkcje estrogenów. Badania wykazują, że te składniki odżywcze są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:

Ulga w menopauzie u kobiet

Poziom estrogenu u kobiet spada z wiekiem, powodując zmiany w organizmie określane jako menopauza. Badania pokazują, że fitoestrogeny mogą pomóc złagodzić niektóre fizyczne objawy menopauzy, takie jak częstotliwość uderzeń gorąca i suchość pochwy.

Poprawa zdrowia kości

Estrogeny pomagają utrzymać zdrową gęstość kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Badania pokazują, że fitoestrogeny z żywności mogą wspierać ten efekt, poprawiając długoterminowe zdrowie kości.  

Może obniżać ryzyko chorób serca

Badania pokazują, że fitoskładniki mogą pomóc w zarządzaniu cholesterolem. Utrzymanie dobrego poziomu cholesterolu sprawia, że tętnice są wolne od nagromadzenia tłuszczu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem i udaru.

Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów

Według badań, wyższy poziom estrogenów i fitoestrogenów jest związany z niższym wskaźnikiem zachorowań na raka piersi. Wykazano również, że fitoestrogeny zabijają komórki raka prostaty, a naukowcy kontynuują badania nad wykorzystaniem tych składników odżywczych w zapobieganiu lub zwalczaniu raka.  

Kontynuacja

Żywność zawierająca estrogen

Wiele rodzajów fitoestrogenów pochodzących z żywności jest badanych pod kątem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych. Należą do nich:

• Lignany

• Izoflawony

• Resweratrol

• Flawonoidy, takie jak kwercetyna

Każdy z tych fitoestrogenów ma właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że oprócz potencjalnych korzyści zdrowotnych składniki te zwalczają uszkodzenia komórek w naszym organizmie związane z szeroką gamą chorób przewlekłych. 

Najlepsze dietetyczne źródła fitoestrogenów obejmują:

1.  Nasiona lnu

Nasiona lnu są najbogatszym dietetycznym źródłem lignanów (polifenoli występujących w roślinach). Naukowcy uważają, że obniżają one ryzyko raka piersi. Możesz posypać nasiona lnu na wiele potraw, upiec je do chleba i ciasteczek, lub zmiksować je do smoothies i smarowideł. 

2.  Soja

Soja zawiera wysoki poziom izoflawonów, fitoestrogenów, które mogą naśladować działanie estrogenów i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi i prostaty. Soja jest również bogata w szereg niezbędnych witamin i minerałów. Może wspierać zdrowie serca jako alternatywa dla czerwonego i przetworzonego mięsa. Jest również niezwykle wszechstronna - możesz włączyć soję do swojej diety za pomocą takich produktów jak tofu, tempeh, edamame i mleko sojowe.  

3.  Brzoskwinie 

Ze względu na wysoką zawartość lignanów, badania pokazują, że spożywanie dwóch porcji brzoskwiń lub nektarynek tygodniowo zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet. Podobne efekty przynosi spożywanie borówek i truskawek. 

4.  Czosnek

Regularne spożywanie czosnku może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ciśnienie krwi i zapobiec powstawaniu zakrzepów - wszystkie czynniki ryzyka chorób serca. Badania pokazują, że czosnek może wpływać na poziom estrogenów w organizmie, co może pomóc w zmniejszeniu związanej z wiekiem utraty kości. Ale potrzeba więcej badań, aby zbadać ten efekt. 

5. Czerwone wino

Czerwone wino jest bogate w resweratrol, fitoestrogen, który według naukowców zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez regulację poziomu cholesterolu. Inne badanie wykazało, że fitoestrogeny w czerwonym winie mogą zatrzymać wzrost komórek rakowych, szczególnie wśród kobiet po menopauzie. 

6. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu są łatwe do dodania do prawie każdego posiłku - i mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu. Badania pokazują, że wpływają na poziom estrogenów, a ich silna aktywność antyoksydacyjna zwalcza czynniki ryzyka chorób przewlekłych. 

7. Warzywa krzyżowe

Warzywa takie jak brokuły, brukselka i jarmuż zawierają fitoestrogeny o właściwościach przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych. Diety bogate w warzywa krzyżowe są również związane z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym problemów z sercem. 

Kontynuacja

8. Orzechy

Orzechy takie jak nerkowce, migdały, orzeszki ziemne i pistacje są doskonałym źródłem zdrowych dla serca fitoestrogenów. Są łatwe do dodania do swojej diety. Ale ponieważ większość orzechów ma wysoką zawartość kalorii i tłuszczu, pamiętaj, aby ograniczyć swoje porcje do zalecanej wielkości.