Czy Twoje myśli ciągną Cię w dół?

Terapeuci poznawczy twierdzą, że tak. Czy mają rację?

Z archiwum lekarza

22 maja 2000 r. -- Dawn H. jest odnoszącym sukcesy bankierem, który w ciągu ostatnich sześciu lat został dotknięty czterema zwolnieniami. Chociaż za każdym razem znajdowała nowe stanowisko, powtarzający się stres szybko podkopał jej pewność siebie i wysłał ją w stronę depresji. "Byłam wiceprezesem i dobrze zarabiałam, a mimo to widziałam tylko, że zostanę bez pracy" - mówi.

Dawn od lat korzystała z poradnictwa, ale tym razem terapeuta nie potrafił jej pomóc. W końcu wpadła w taką depresję, że trafiła do szpitala. To mógł być najgorszy moment, ale okazał się najlepszy. Członek personelu zasugerował Dawn, aby spróbowała terapii poznawczej, formy krótkoterminowego leczenia, która pomaga pacjentom analizować ich własne myśli, zamiast polegać na terapeutach przez miesiące, a nawet dekady.

"Wreszcie", mówi Dawn, "ktoś dał mi jakieś praktyczne narzędzia".

Szybkie, niedrogie leczenie

Terapia poznawcza stała się najszybciej rozwijającą się i najszerzej badaną formą terapii w Stanach Zjednoczonych - w nowym stuleciu jest wybierana jako metoda leczenia wszystkiego, od depresji po uzależnienia. Weź do ręki magazyn o zdrowiu lub włącz radio, a prawdopodobnie usłyszysz o jakimś nowym badaniu, w którym terapia poznawcza pomogła pacjentom tak samo dobrze - lub nawet lepiej - niż leki. Nawet firmy ubezpieczeniowe uwielbiają tę "terapię dnia", ze zrozumiałego powodu: zwykle wystarczy 10 lub 12 sesji, aby zobaczyć rezultaty, a koszt wynosi około 1500 dolarów - grosze w porównaniu z kosztami długoterminowej psychoterapii.

Czym dokładnie jest terapia poznawcza? I dlaczego najwyraźniej działa tak dobrze? Po prostu: terapeuci poznawczy wierzą, że sposób, w jaki myślimy, kształtuje nasze emocje. Jeśli spodziewamy się najgorszego i rutynowo skupiamy się na tym, co negatywne, może to stać się samospełniającą się przepowiednią.

Na przykład Dawn szła na rozmowy kwalifikacyjne myśląc: "Jeśli nie dostanę tego stanowiska, nikt nie będzie chciał mnie zatrudnić". Inna osoba mogłaby odpowiedzieć bardziej pragmatycznie: "Jeśli nie dostanę tej pracy, dowiem się dlaczego i następnym razem będę lepiej przygotowana".

Po tym jak Dawn nauczyła się zmieniać sposób myślenia, w końcu była w stanie zmienić swoje emocje -- i swoje życie.

Wyzwalanie negatywnych myśli

Terapeuci poznawczy twierdzą, że dla dobrego zdrowia psychicznego nie jest konieczne zagłębianie się w traumy z dzieciństwa ani rozmawianie o swoich uczuciach do rodziców. "Zamiast patrzeć na przeszłość, skupiamy się na teraźniejszości" - mówi dr Judith Beck, dyrektor Beck Institute for Cognitive Therapy w Pensylwanii. "Patrzysz na swoje myśli na co dzień i robisz kontrolę rzeczywistości. I stajesz się w tym lepszy, im więcej ćwiczysz".

Ojciec Becka, Aaron Beck, opracował terapię poznawczą w latach siedemdziesiątych, po tym jak doszedł do wniosku, że wiele naszych problemów psychologicznych pochodzi z nawykowych założeń świadomego umysłu, a nie z lęków czy tęsknot zakopanych głęboko w podświadomości, jak sądził Freud. Jak to ujął Aaron Beck: "Na powierzchni jest więcej niż się wydaje".

Czas nie mógł być lepszy na wyzwanie dla długoterminowej psychoanalizy. Zarządzane plany zdrowotne opieki były przejmowania rynku, a większość ograniczyć pokrycie zdrowia psychicznego do 20 sesji rocznie.

Terapia poznawcza robi nagłówki, jednak nie dlatego, że jest tańsza, ale dlatego, że badania pokazują, że działa. W ciągu ostatnich 30 lat 325 badań z udziałem ponad 9000 pacjentów wykazało, że terapia poznawcza skutecznie leczy litanię dolegliwości psychicznych: depresję, lęk, zaburzenia odżywiania, hipochondrię, przewlekły ból, dysfunkcję seksualną, nadużywanie substancji, a nawet migreny.

Skuteczniejsze niż narkotyki

"Jednym z dużych problemów z depresją jest to, że jest to zaburzenie nawracające. Ale w ośmiu dużych badaniach stwierdzono, że pacjenci, którzy stosowali terapię poznawczą, mieli o połowę mniejszy wskaźnik nawrotów po roku od zakończenia leczenia niż osoby przyjmujące leki" - mówi dr Andrew Butler, pracownik naukowy wydziału psychiatrii University of Pennsylvania Medical School. Przegląd tych badań Butlera na temat depresji ukaże się w nadchodzącym numerze Journal of the Norwegian Psychological Association.

"Przesłanie jest takie, że nie musisz być na lekach do końca życia" - mówi Butler. Żaden badacz nie sugeruje, że pacjenci wyrzucają swoje leki bez porady lekarza, a niektórzy bardzo dobrze radzą sobie na antydepresantach. Ale, mówi Butler, dla innych pacjentów ważne jest, aby wiedzieć: "Możesz nauczyć się pewnych umiejętności myślenia, które zmniejszą lub wyeliminują twoje zapotrzebowanie na leki".

Pierwszym krokiem jest, aby ludzie nauczyli się identyfikować swoje błędy w myśleniu (zobacz Naprawianie powszechnych błędów w myśleniu). Na przykład częstym błędem jest myślenie typu "wszystko albo nic": "Jeśli nie dostanę tego awansu, nigdy nie awansuję w firmie". Następnie ludzie są uczeni, jak testować te założenia. "Trzeba zadać sobie pytanie: 'W co naprawdę wierzę, że się stanie? Jakie są dowody, które to potwierdzają?" " - mówi Judith Beck.

W ćwiczeniach pisemnych Beck każe pacjentom zidentyfikować swoje lęki i zadać sobie pytanie: "Co najgorszego może się wydarzyć? Co jest najlepsze?" Po przyjrzeniu się tym dwóm skrajnościom, Beck mówi, że o wiele łatwiej jest określić najbardziej realistyczny wynik.

Zostać swoim własnym terapeutą

"Dzięki takim ćwiczeniom uczymy, jak stać się swoim własnym terapeutą" - mówi dr Leslie Sokol, dyrektor ds. edukacji w Instytucie Becka. (Patrz: Sztuka samobadania).

Dawn spróbowała tego procesu i szybko była zdumiona tym, że zawsze zakładała najgorsze. "Na początku byłam naprawdę dobra w zapisywaniu wszystkich złych myśli, które miałam pod koniec dnia", mówi. "Moje zeszyty były pełne takich myśli jak: 'Powinnam była lepiej poradzić sobie z tym spotkaniem; powinnam była być bardziej wrażliwa na uczucia kolegi; nie wyglądałam najlepiej - powinnam była założyć niebieski garnitur, a nie szary'. "

Ale stopniowo zaczęła widzieć cały obraz i dokonywać bardziej realistycznych ocen sytuacji. "Po pewnym czasie zaczęłam doceniać swoje osiągnięcia: Udało mi się osiągnąć wysokie stanowisko kierownicze i nauczyć się nowej technologii. Później zacząłem nawet wychodzić poza pracę i zostałem fotografem amatorem. Nauczyłam się prowadzić bardziej zrównoważone życie".

Valerie Andrews pisała dla Intuition, HealthScout i wielu innych publikacji. Mieszka w Greenbrae, w Kalifornii.