Pozycja jogi Uttanasana, znana również jako stojące wygięcie do przodu, jest pozycją, która pozwala rozciągnąć całe ciało. Ta pozycja może być dostosowana do Twojego poziomu sprawności fizycznej, co oznacza, że możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność odczuwaną przez Twoje mięśnie udowe. W zależności od tego, na jakim etapie swojej jogi jesteś, możesz wybrać bardziej intensywne pozy Uttanasana lub bardziej relaksujące pozy Uttansana. Tak czy inaczej, wprowadzenie tej pozycji do codziennej praktyki jogi na pewno będzie świetnym treningiem.
Korzyści z Uttanasany
Istnieje wiele korzyści wynikających z wprowadzenia tego ćwiczenia do praktyki jogi. Obejmują one:
-
Uspokojenie i ukojenie systemu nerwowego
-
Łagodzenie lekkiej depresji i niepokoju
-
Umożliwienie lepszego snu
Oprócz tych korzyści, odmiana Uttanasany zwana Ardha Uttanasana może stymulować mięśnie brzucha, wzmocnić mięśnie pleców, poprawić postawę i pomóc rozciągnąć przedni tułów.
Stojący skłon w przód Używane mięśnie
Ponieważ Uttanasana jest rozciąganiem całego ciała, podczas wykonywania tej pozycji używa się wielu różnych mięśni, ale największy nacisk kładzie się na następujące mięśnie:
-
Mięśnie pleców
-
Mięśnie brzucha
-
Hamstrings
-
Kręgosłup
Jak wykonać pozycję stojącego wygięcia w przód
Istnieje wiele form pozycji stojącej wygiętej do przodu, czyli Uttanasana. Należy jednak pamiętać, że Uttanasana jest pozycją jogi z wygięciem do przodu, która w dużej mierze opiera się na mobilności dolnej części pleców i ścięgien. Ponadto, do wykonania tej pozycji potrzebny jest aktywny kręgosłup.
Kroki do wykonania podstawowej pozy Uttanasana są następujące:
Stań w pozie Tadasana ustawiając stopy w lekkim rozkroku.
Użyj obu stóp, aby równo zrównoważyć ciężar ciała.
Wyciągnij ręce nad głowę robiąc wdech.
Z wydechem pochyl się do przodu w kierunku stóp, zachowując płaskie plecy.
Głęboko oddychaj pozostając w tej pozycji przez 20-30 sekund.
Z wyprostowanymi nogami i kręgosłupem, oprzyj ręce obok stóp lub na nogach.
Przy wydechu wyciągnij klatkę piersiową w kierunku kolan, podnosząc jednocześnie kość ogonową i biodra wyżej.
Kontynuuj głęboki oddech, pozwalając głowie rozluźnić się i przesunąć w kierunku stóp.
Podczas wdechu pozwól ramionom rozciągnąć się do przodu i w górę.
Powoli przejdź do pozycji stojącej.
Podczas ostatniego wydechu pozwól, aby ramiona przesunęły się na boki.
Gratulacje! Wykonałeś podstawową pozycję Uttanasany.
Ale co z modyfikacjami i odmianami?
Modyfikacje pozycji stojącego wygięcia w przód
Jeśli chcesz wprowadzić Uttanasanę do swojej praktyki jogi, powinieneś zachować ostrożność, jeśli masz urazy kręgosłupa, zapalenie stawów kręgosłupa lub nadwyrężone kolana. W takim przypadku, przed wykonaniem Uttanasany możesz porozmawiać z lekarzem.
Dla tych, którzy odczuwają ból, możesz zmodyfikować pozycję Uttanasana poprzez rozprostowanie kolan.
Inną modyfikacją pozycji Ardha Uttanasana jest stanięcie w pozycji górskiej, wyciągnięcie ramion nad głowę, ugięcie kolan i położenie rąk na podłodze przed stopami. Patrząc do przodu, pozwól, aby twój rdzeń się zaangażował.
Istnieją również pozy przygotowawcze, które pomogą ci przygotować się do wykonania Uttanasany.
Te pozy przygotowawcze obejmują, ale nie są ograniczone do:
-
Wyciągnięta ręka do dużego palca u nogi
-
Delfin
-
Piesek odwrócony tyłem do kierunku jazdy
-
Kąt prosty
-
Podniesienie w połowie drogi I
-
Przysiad z nogą wyciągniętą
Wariacje pozycji stojącego wygięcia w przód
Tak jak istnieją modyfikacje Uttanasany, tak samo istnieją wariacje, które możesz wykonać, aby było ciekawie i aby pracować nad innymi obszarami ciała.
Wariacja 1: Ardha Uttanasana
Po raz kolejny stań w pozie Tadasana, będąc zwróconym do ściany.
Następnie mocno dociśnij wszystkie cztery rogi stóp do maty do jogi.
Na wysokości bioder oprzyj dłonie o ścianę z rozłożonymi palcami.
Rozstaw stopy na szerokość bioder, zrób krok w tył i obniż tułów.
Kontynuuj opuszczanie tułowia aż do uzyskania płaskiej pozycji pleców.
Trzymaj uszy i górne partie ramion w jednej linii.
Uciśnij wszystkie rogi stóp.
Poprowadź zewnętrzne mięśnie łydek do tyłu, wciskając jednocześnie górną część kości goleniowej w piętę, co pozwoli na otwarcie tylnej części kolan.
Przesuń wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz obie strony kości łonowych, pozwalając, by górna część przedniej części uda naciskała na kość udową, wydłużając dolną część pleców.
Użyj ściany, aby ucisnąć kopiec palca wskazującego i kciuka.
W tym momencie powinieneś poczuć, jak łopatka przesuwa się w dół wzdłuż kręgosłupa w kierunku kości kulszowej.
W tym momencie poczujesz, że dolna część łopatki opiera się o tylne żebra, mostek unosi się do przepony, a przód i tył ciała stają się równej długości.
Weź płynne, równe i długie oddechy.
Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z tej pozycji, zegnij kolana, skieruj stopy w stronę ściany i unieś ciało w górę.
Pozwól, aby ręce znalazły się po bokach i ponownie stań w pozie Tadasana.
Oddychaj naturalnie.
Gratulacje, ukończyłeś Ardha Uttanasana!
Wariant 2: Padahastasana
Aby rozpocząć, stań w pozycji wyprostowanej i umieść stopy w odległości 3 lub 4 stóp od siebie.
Upewnij się, że obie stopy są mocno uziemione i zrównoważone.
Zacznij brać delikatne, głębokie oddechy.
Podczas wdechu pozwól na wydłużenie kręgosłupa i wyciągnij ręce nad głowę.
Podczas wydechu pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup.
Pozwól, aby dłonie opadły na podłogę, poniżej ramion.
Oddychaj delikatnie, wykonując wdech i wydech.
Unosząc biodra, pochyl się dalej, robiąc jednocześnie wydech.
Przynieś głowę w kierunku podłogi i między rękami.
Pozwól, by uda się rozdzieliły.
Przesuń stopy dalej od siebie, jeśli możesz to zrobić zachowując równowagę.
Podczas wydechu mocno wciśnij dłonie w podłogę pogłębiając zgięcie.
Jeśli to możliwe, złap się za duże palce u nóg i pociągnij je, aby pogłębić zgięcie.
Zrób wdech i pozwól ramionom rozciągnąć się do przodu, podnosząc je powoli do góry.
Zrób wydech, sprowadzając ręce do boków.
Dobra robota, ukończyłeś Padahastasanę!
