Na pierwszy rzut oka ryż basmati prawdopodobnie nie różni się zbytnio od innych rodzajów ryżu. Wystarczy jednak jedno powąchanie ziarna, by zauważyć istotną różnicę. Ryż basmati ma bardzo wyraźny zapach, który wielu opisuje jako podobny do popcornu po ugotowaniu. W rzeczywistości słowo "basmati" w języku hindi oznacza "pełen aromatu" lub "pachnący". W niektórych miejscach jest nazywany "królową perfumowanego ryżu".
Ryż basmati pochodzi z Indii i Pakistanu, przy czym Indie odpowiadają za 2/3 światowych dostaw. Chociaż jego prawdziwe pochodzenie nie jest jasne, archeolodzy odkryli w pobliżu Udaipur w Indiach rodzaj długoziarnistego ryżu datowanego na lata 2000-1600 p.n.e., który według nich jest przodkiem ryżu basmati, którym cieszymy się dzisiaj.
Ryż basmati uprawiany jest od tysięcy lat u podnóża Himalajów. Dziś jest podstawą wielu indyjskich dań i cieszy się powodzeniem na całym świecie.
Ryż Basmati występuje w dwóch odmianach, białej i brązowej. Obie mają orzechowy smak i wyraźny zapach. Biały basmati jest jednak bardziej przetworzony. Usuwa się z niego łuskę, otręby i zarodki. W przypadku brązowego basmati usuwana jest tylko łuska. Oba rodzaje stanowią pyszne i zdrowe uzupełnienie diety.
Korzyści dla zdrowia
Zarówno brązowy jak i biały ryż basmati zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
Cukrzyca
Większość rodzajów ryżu, zwłaszcza białego, ma wysoki indeks glikemiczny, ryż basmati jest znacznie niższy na skali. Z indeksem glikemicznym pomiędzy 50 a 58, ryż basmati jest pokarmem o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Jeśli masz cukrzycę, małe porcje ryżu basmati mogą być częścią Twojej zdrowej diety.
Błonnik
Oprócz niższego indeksu glikemicznego, ryż basmati może również zawierać znaczną ilość błonnika - pamiętaj tylko, aby sprawdzić etykietę żywieniową. Wyższe spożycie błonnika pokarmowego może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Niskie spożycie błonnika może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia. Błonnik w ryżu basmati jest rozpuszczalny, co oznacza, że dodaje objętości i pomaga w przemieszczaniu się odpadów wzdłuż przewodu pokarmowego.
Lepsze zdrowie serca
Jedzenie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż basmati, wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Całe ziarna pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Pomagają również zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, czynnika ryzyka dla chorób serca.
Zmniejszone ryzyko raka
Brązowy ryż basmati ma więcej błonnika niż biała wersja, i około 20% więcej niż inne rodzaje brązowego ryżu. Diety o wyższej zawartości błonnika mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego. Jedzenie 3 uncji pełnych ziaren dziennie może obniżyć ryzyko zachorowania na ten rodzaj raka o około 17%.
Lepsze zdrowie mózgu
Ryż Basmati jest bogaty w witaminy z grupy B, w tym B1 (tiaminę). Ma 22% dziennego zalecanego spożycia w każdej porcji. Tiamina jest kluczowa dla zdrowia mózgu, a jej niedobór może prowadzić do stanu zwanego encefalopatią Wernickego.
Składniki odżywcze na porcję
1 filiżanka ugotowanego białego ryżu basmati zawiera:
-
Kalorie: 210
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 0,5 grama
-
Węglowodany: 46 gramów
-
Błonnik: 0,7 grama
-
Cukier: 0 gramów
Ryż basmati zawiera również wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym:
-
Witamina B1 (tiamina)
-
Witamina B6
-
Miedź
-
Folian
-
Żelazo
-
Magnez
-
Fosfor
-
Cynk
Składniki odżywcze w białym ryżu basmati są podobne do tych, które znajdują się w innych rodzajach białego ryżu. Brązowy ryż basmati jest również porównywalny z innymi rodzajami brązowego ryżu.
Podczas gdy zarówno biała, jak i brązowa wersja ryżu basmati dostarcza istotnych składników odżywczych, brązowy ryż basmati zawiera więcej błonnika, fosforu, cynku i witamin z grupy B. Brązowy ryż basmati jest również niższy na indeksie glikemicznym. Biały ryż basmati jest natomiast łatwiejszy do strawienia.
Jak przygotować ryż basmati
Suchy ryż basmati można znaleźć w wielu sklepach spożywczych. Aby go ugotować, należy go najpierw dobrze wypłukać. Umieść odpowiednią ilość suchego ryżu w pojemniku i wypełnij kilkoma centymetrami wody. Wymieszaj go, aby uwolnić skrobię i wylej wodę. Powtarzaj ten proces, aż woda będzie w większości czysta, a następnie odsącz ryż za pomocą sitka o drobnych oczkach.
Dodaj ryż do garnka i napełnij go wodą. Na każdą filiżankę ryżu, dodaj 1,5 do 1,75 filiżanki wody. Doprowadź mieszaninę do wrzenia. Następnie przykryj garnek i zmniejsz temperaturę do niskiej. Pozwól ryżowi gotować się na wolnym ogniu przez 15 do 20 minut, aby wchłonął wodę. Kiedy ryż stanie się miękki, zdejmij garnek z ognia i pozostaw na kolejne 5 minut. Rozgnieć ryż widelcem i podawaj.
Ryż basmati, zarówno brązowy jak i biały, jest pożywnym dodatkiem, który dobrze komponuje się z curry, zupami i wieloma innymi daniami.
Chcesz ugotować własne danie z ryżu basmati? Wypróbuj te pomysły:
-
Stir-fry z warzywami i białkiem (np. kurczakiem lub tofu)
-
Połącz z mlekiem kokosowym, kurkumą i świeżym imbirem
-
Wymieszaj z czarną fasolą, aby uzyskać pełnowartościowe białko
