Podczas gdy wiele owoców zapewnia wspaniałe połączenie wartości odżywczych i smaku, niewiele z nich zapewnia tak wiele imponujących korzyści zdrowotnych jak jeżyny.
Czasami mylone z czarnymi malinami, te smaczne kąski reprezentują zróżnicowaną grupę jagód z gatunku Rubus. Jeśli masz problem z odróżnieniem tych dwóch owoców, pamiętaj, że po zerwaniu malin, łodyga pozostaje na roślinie i pozostawia puste miejsce. W przypadku jeżyn, szypułka pozostaje na owocu.
Ludzie cieszą się jeżynami od tysięcy lat. Zachowane resztki jagód znaleziono nawet w ciele duńskiej kobiety sprzed 2500 lat.
Dziś mamy dostęp do szerokiej gamy jeżyn, obejmującej nie tylko wersje dzikie i udomowione, ale także odmiany skategoryzowane jako zwisające, wzniesione i półzwisające. Jagody zwisające zazwyczaj wymagają kratownicy, podczas gdy odmiany wzniesione rosną pionowo.
Istnieje wiele hybrydowych wersji jeżyn, jak na przykład loganberry. Niektóre wersje są słodsze lub bardziej pikantne niż inne, ale wszystkie dostarczają znaczną dawkę witamin i antyoksydantów.
Korzyści dla zdrowia
Przeciwutleniacze, witaminy i minerały znajdujące się w jeżynach dostarczają wielu korzyści zdrowotnych. Przeciwutleniacze takie jak antocyjany mają wiele właściwości przeciwzapalnych i przeciwbakteryjnych. Mogą one również zwalczać cukrzycę i niektóre rodzaje raka.
Inne korzyści zdrowotne płynące z jeżyn obejmują:
Poprawa trawienia. Jeżyny są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Błonnik odgrywa ważną rolę w procesie trawienia poprzez zwiększenie objętości stolca, aby ułatwić jego oddawanie. Dieta bogata w błonnik może złagodzić zaparcia, które są najczęstszym problemem żołądkowo-jelitowym w Stanach Zjednoczonych.
Zarządzanie cukrzycą
Jeżyny są jednym z kilku rodzajów jagód, które mają pozytywny wpływ na odporność na insulinę i poziom trójglicerydów. W związku z tym naukowcy uważają, że jeżyny są korzystne w leczeniu cukrzycy, zwłaszcza jeśli są spożywane jako świeże lub mrożone.
Zmniejszone ryzyko otyłości
Badania sugerują, że zwiększone spożycie jeżyn może przeciwdziałać otyłości poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i pomaganie organizmowi w bardziej efektywnym spalaniu tłuszczu.
Odżywianie
Jeżyny są doskonałym źródłem antyoksydantów. Należą do nich antocyjany, które są odpowiedzialne za bogate kolory w kilku czerwonych, fioletowych i niebieskich produktach spożywczych.
Jeżyny są również doskonałym źródłem:
-
Witamina C
-
Witamina E
-
Witamina K
-
Wapń
-
Mangan
Składniki odżywcze na porcję
Jedna porcja surowych jeżyn zawiera:
-
Kalorie: 62
-
Białko: 2 gramy
-
Tłuszcz: Mniej niż 1 gram
-
Węglowodany: 14 gramów
-
Błonnik: 8 gramów
-
Cukier: 7 gramów
Jak przygotować jeżyny
Standardowy sezon na jeżyny różni się w zależności od lokalizacji. Ogólnie rzecz biorąc, amerykańskie jeżyny dojrzewają jednak między czerwcem a sierpniem. W supermarkecie świeże jeżyny są najbardziej obfite między majem a wrześniem.
Jeżyny można znaleźć w większości sklepów spożywczych i na rynkach rolnych. Niektóre gospodarstwa umożliwiają odwiedzającym zbieranie własnych jeżyn i płacenie za nie na kilogramy.
Podczas zbierania jeżyn należy szukać pulchnych, jędrnych jagód o głębokim czarnym kolorze. Należy uważać na kolce. Jeśli planujesz uprawę własnych jeżyn, rozważ zainwestowanie w jedną z wielu dostępnych obecnie odmian bez kolców.
Oto kilka ciekawych sposobów na włączenie jeżyn do swojej diety:
-
Dodaj je do sałaty rzymskiej i koziego sera, aby osłodzić sałatkę.
-
Połącz z truskawkami, malinami i borówkami, aby stworzyć pyszną sałatkę owocową.
-
Można je stosować jako zdrowy dodatek do lodów lub mrożonego jogurtu.
-
Dodaj obok jogurtu, mleka i innych owoców, aby stworzyć smoothie.
-
Wymieszaj z granolą, jogurtem i cytryną w parfait.
-
Użyj jako nadzienia do ciasta.
-
Dodaj do kurczaka stir fry wraz z groszkiem cukrowym i czerwonym octem winnym.
-
Dodaj do zielonej fasolki i posyp oregano.
-
Posypać bazylią i włoską kiełbasą na pizzy.
-
Wymieszaj z cabernetem, aby stworzyć pikantny sos do łososia.
