Czarne porzeczki (Ribes nigrum) mają ciekawą historię w Stanach Zjednoczonych. Podczas gdy były one popularną przekąską w Europie od wieków, te fioletowo-czarne jagody były nielegalne w stanach do niedawna. Teraz, robią one powrót.
Czarne porzeczki pochodzą z bardziej umiarkowanych obszarów Europy Północnej i Azji Północnej. Pisma o ich stosowaniu sięgają 1500 roku. Choć kiedyś rosły w USA, zostały zakazane na początku 1910 roku po tym, jak odkryto, że są siedliskiem grzyba, który zabijał białe sosny. Zakaz obowiązywał w większości stanów przez wiele lat, a jagoda nadal jest rzadkością w USA.
Czarne porzeczki mają silny smak, który według wielu jest smakiem nabytym. Choć zwykle mają cierpki smak, stają się słodkie, gdy są dojrzałe. Są również pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zapewniają duże korzyści dla zdrowia.
Korzyści zdrowotne
Czarne porzeczki są pełne przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów. Antocyjany nadają czarnym porzeczkom charakterystyczny ciemny kolor i zwalczają wolne rodniki w organizmie, zmniejszając stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek.
Czarne porzeczki mają jedną z najwyższych wartości antyoksydacyjnych dla owoców, dzięki czemu są skuteczne w leczeniu lub zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym.
Niektóre korzyści zdrowotne wynikające z czarnych porzeczek obejmują:
Zdrowie immunologiczne
Czarne porzeczki są bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę C. Wraz z antocyjanami zawartymi w czarnych porzeczkach, te przeciwutleniacze mogą pomóc w pobudzeniu układu odpornościowego, umożliwiając organizmowi skuteczniejszą walkę z infekcjami i wirusami.
Zmniejszony stan zapalny
Czarne porzeczki są bogate w kwas tłuszczowy omega-6 zwany kwasem gamma-linolowym. Związek ten może pomóc zmniejszyć stan zapalny, a także poprawić objawy chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Niektóre badania wykazały również, że kwas gamma-linolowy pomógł zmniejszyć ból i sztywność stawów u osób z zapaleniem stawów.
Zdrowie oczu
Bogate w antocyjany czarne porzeczki mogą pomóc w leczeniu jaskry, jednej z głównych przyczyn ślepoty. Przeciwutleniacz zwiększa przepływ krwi w oczach i może pomóc w spowolnieniu postępu jaskry. Kwas gamma-linolenowy, kwas linolowy (znajdujący się w witaminie C) i inne przeciwutleniacze mogą również pomóc w poprawie suchości oka i objawów zmęczenia oczu.
Zmniejszone ryzyko chorób serca
Włączenie czarnych porzeczek do swojej diety może pomóc poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Niektóre badania pokazują, że olej z nasion czarnej porzeczki może pomóc w poprawieniu poziomu cholesterolu całkowitego i zmniejszeniu trójglicerydów we krwi.
Zdrowie układu trawiennego
Czarne porzeczki zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, z których oba są niezbędne dla zdrowego trawienia. Podczas gdy rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie, dzięki czemu jelita mogą wchłonąć więcej składników odżywczych, nierozpuszczalny błonnik utrzymuje ruch w układzie pokarmowym. Pomaga również zapobiegać gromadzeniu się toksyn i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Zarządzanie cukrzycą
Czarne porzeczki mają wysoki poziom manganu, który jest ważnym minerałem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Mangan może wspomagać prawidłowe wydzielanie insuliny i pomagać w wyrównywaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Przeciwutleniacze zawarte w czarnych porzeczkach pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie. Pomagają również zmniejszyć uszkodzenia komórek, które w przeciwnym razie mogą prowadzić do niektórych rodzajów raka. Antocyjany w czarnych porzeczkach mogą nawet pomóc w spowolnieniu rozwoju istniejących komórek rakowych na wątrobie.
Odżywianie
Czarne porzeczki są bogate w witaminę C, zawierają około 56% dziennej zalecanej wartości w jednej porcji. Witamina C odgrywa istotną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu Twojego układu odpornościowego.
Inne witaminy i minerały w owocach obejmują:
-
Żelazo
-
Wapń
-
Fosfor
-
Magnez
-
Mangan
-
Witamina B1 (tiamina)
-
Witamina B2 (ryboflawina)
-
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
-
Witamina B6 (pirydoksyna)
-
Witamina A
Czarne porzeczki zawierają również niewielkie ilości folianów, witaminy B3 (niacyny) i cynku.
Składniki odżywcze na porcję
Ćwierć filiżanki czarnych porzeczek zawiera:
-
Kalorie: 18
-
Białko: 0 gramów
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 4 gramy
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 0 gramów
Na co uważać
Chociaż czarne porzeczki dostarczają wielu niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, mogą również spowalniać krzepnięcie krwi u niektórych osób. Jeśli masz zaburzenia krwawienia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed dodaniem czarnych porzeczek do swojej diety.
Czarne porzeczki mogą również obniżać ciśnienie krwi. Chociaż jest to ogólnie uważane za korzyść zdrowotną, może to powodować problemy, jeśli masz niskie ciśnienie krwi lub przyjmujesz leki na ciśnienie krwi. Niskie ciśnienie krwi może prowadzić do zawrotów głowy, omdleń, szybkiego oddychania i niewyraźnego widzenia.
Jak jeść czarne porzeczki
Bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz suszone czarne porzeczki niż świeże, ale niektóre sklepy mają je w ofercie. Kupując świeże jagody, szukaj głęboko fioletowej, błyszczącej skórki. Pamiętaj, że po zebraniu czarne porzeczki szybko się psują. Możesz spowolnić ten proces, przechowując je w lodówce lub zamrażarce.
Czarne porzeczki mają mocny smak, ale są wyśmienite do jedzenia na surowo, gdy są dojrzałe. Możesz również użyć ich w różnych przepisach. Niektóre sposoby przygotowania czarnych porzeczek obejmują:
-
Gotowanie z cukrem i innymi owocami, aby zrobić dżem
-
Pieczenie ich w muffinach, szybkich chlebach lub plackach owocowych
-
Przygotowywanie świeżego soku z czarnej porzeczki
-
Przygotowanie orzeźwiającego sorbetu lub lodów z czarnej porzeczki
-
Mieszanie ich z wódką dla uzyskania owocowego twistu
-
Tworzenie sosu do głuszca lub kaczki
