Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,33 filiżanki Kalorie 165 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 1 g 2% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 2 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 30 g 10% Błonnik 7 g 28% Cukier 1 g Białko 10 g 20%
*Procentowa dzienna wartość oparta jest na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 11%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 6%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Czarna fasola jest podstawą diety w Ameryce Północnej od co najmniej 7000 lat. W kręgach naukowych znana jako Phaseolus vulgaris, w języku angielskim nazywana jest również "turtle beans", a w języku hiszpańskim frijoles negros.
Czarna fasola ma satysfakcjonującą teksturę i łagodnie słodki smak. Jest również niezwykle zdrowa, dostarcza wielu ważnych składników odżywczych przy minimalnej ilości tłuszczu i cukru.
Korzyści zdrowotne
Antyoksydanty, błonnik, białko i węglowodany zawarte w czarnej fasoli sprawiają, że ma ona potężne właściwości odżywcze. Dieta bogata w fasolę może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku poważnych schorzeń i pomóc organizmowi w bardziej efektywnym przetwarzaniu kalorii.
Regulacja poziomu cukru we krwi
W przeciwieństwie do wielu innych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, czarna fasola nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że jest wręcz przeciwnie. Kiedy ludzie jedzą czarną fasolę z ryżem, ich poziom cukru we krwi jest niższy niż gdyby jedli tylko ryż. Dla osób z cukrzycą, dodanie fasoli do zdrowej diety może poprawić kontrolę cukru we krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca.
Zapobieganie nowotworom
Badania wykazały, że dieta bogata w fasolę może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym żołądka, nerek i okrężnicy. Wczesne badania na zwierzętach pokazują, że fasola może również pomóc w zwalczaniu wzrostu guzów raka piersi, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Zdrowie oczu
Przeciwutleniacze zawarte w czarnej fasoli mogą pomóc w ochronie oczu przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą. Duży projekt badawczy przeprowadzony przez National Eye Institute wykazał, że kiedy osoby z wysokim ryzykiem zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej przyjmowały duże dawki antyoksydantów, ich ryzyko wystąpienia tego schorzenia spadło o 25%. Przeciwutleniacze zmniejszyły również utratę wzroku w tej samej grupie wysokiego ryzyka o 19%.
Zdrowie serca
Badania pokazują, że jedzenie fasoli może obniżyć całkowitą ilość cholesterolu i poziom "złego" cholesterolu we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Jedno z badań wykazało, że spożywanie jednej porcji suszonej fasoli dziennie może zmniejszyć ryzyko ataku serca nawet o 38%.
Kontrola wagi
Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą fasolę, mogą ważyć mniej i mieć mniejsze talie. W jednym z badań grupa otyłych mężczyzn, którzy jedli głównie fasolę i inne rośliny strączkowe, straciła więcej wagi i miała większy spadek "złego" cholesterolu w porównaniu z mężczyznami stosującymi inne rodzaje diety.
Naukowcy uważają, że efekty te wynikają z wysokiej zawartości białka, błonnika i wolno trawionych węglowodanów w fasoli. Dzięki temu organizm dłużej czuje się syty i lepiej przyswaja składniki odżywcze.
Odżywianie
Czarna fasola jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki Twojego ciała i zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak choroby serca i rak. Czarna fasola dostarcza Ci następujących witamin i minerałów:
-
Witamina A
-
Witamina C
-
Wapń
-
Folian
-
Magnez
-
Żelazo
-
Potas
Składniki odżywcze na porcję
Jedna porcja gotowanej czarnej fasoli (1/2 szklanki) zawiera:
-
Kalorie: 114
-
Białko: 8 gramów
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 20 gramów
-
Błonnik: 7 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Na co uważać
Czarna fasola może zawierać dużo węglowodanów, więc może nie być idealna dla osób stosujących dietę low-carb. Zawiera również pewne trudne do strawienia związki, które mogą powodować gazy i dyskomfort jelitowy, jeśli zjesz ich zbyt wiele.
Jak przygotować czarną fasolę
Aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne płynące z czarnej fasoli, zacznij od fasoli suchej, a nie puszkowanej. Opłucz dokładnie fasolę zimną wodą i namocz ją. Moczenie jest ważnym krokiem w zapobieganiu gazom jelitowym.
Najlepszą metodą jest "gorące moczenie". Dodaj 10 szklanek zimnej wody na każde 2 szklanki fasoli. Doprowadź wodę do wrzenia i pozostaw ją w stanie wrzenia przez jedną do trzech minut.
Następnie zdejmij garnek z ognia i pozostaw na 4 godziny. Po odcedzeniu i opłukaniu fasoli, jest ona gotowa do gotowania.
Spróbuj wykorzystać swoją fasolę do przygotowania jednego z tych dań:
-
Quesadilla z fasoli i sera
-
Enchilada z fasoli
-
Burrito z czarnej fasoli
-
Indyk i fasola w chili
-
Salsa z czarnej fasoli i owoców
-
Papryki nadziewane fasolą
