Brak snu u nastolatków może prowadzić do otyłości
By Amanda Loudin
Sept. 14, 2022 - Jak wielu rodziców nastolatków, LaToya S. martwi się o nawyki senne swojego syna. W pierwszych tygodniach pandemii, kiedy jej ówczesny 13-latek nie miał możliwości połączenia się z przyjaciółmi, porzuciła niektóre ze swoich typowych zasad dotyczących czasu ekranowego. Nie minęło wiele czasu, gdy pory snu jej syna zaczęły się wydłużać, zaczął grać w gry wideo z przyjaciółmi do późnych godzin nocnych, a jakość snu w nocy zniknęła. Dwa lata później LaToya wciąż pracuje nad przywróceniem mu normalnych wzorców snu.
Jej wysiłki są uzasadnione. Związek między złymi nawykami dotyczącymi snu a złym stanem zdrowia jest dobrze znany. Dla nastolatków może to oznaczać gorsze oceny, wyższy odsetek zaburzeń nastroju, większe ryzyko nadużywania substancji i wiele innych.
"Kiedy wrócił do szkoły po blokadach, zaczęliśmy dostrzegać skutki jego zaburzonych wzorców snu" - mówi LaToya. "Nauczyciele zauważyli, że po pierwszych kilku godzinach, przytakiwał na lekcjach. Zaczął mieć zaległości, zwłaszcza w klasach, które wymagały dodatkowego wysiłku. Uznaliśmy, że musimy wprowadzić zmiany".
Jakby wyniki w szkole nie były wystarczającym powodem do zmartwień, dla rodziców takich jak LaToya, nowe badanie dodało kolejny obszar troski: Zbyt mała ilość snu u nastolatków jest związana z otyłością i nadwagą.
Dane potwierdzające
W badaniu, którego autorem jest Jesus Martinez Gomez, naukowiec odbywający szkolenie w Laboratorium Zdrowia i Obrazowania Układu Krążenia w Hiszpańskim Narodowym Centrum Badań Układu Krążenia, badano związek między długością snu a zdrowiem u ponad 1200 nastolatków, podzielonych równo między chłopców i dziewczęta. Naukowcy rozpoczęli pomiar snu w wieku 12 lat, a następnie powtórzyli ćwiczenie ponownie w wieku 14 i 16 lat. Za każdym razem osoby biorące udział w badaniu nosiły trackery aktywności przez 7 dni.
Wraz z pomiarami snu, badacze mierzyli wskaźnik masy ciała (BMI) przez całe badanie. Obliczyli również wynik rzeczy, które mogą podnieść szanse na choroby serca i inne warunki, od wartości negatywnych (zdrowsze) do pozytywnych (niezdrowe). Ponadto, badacze zmierzyli i śledzili rozmiar talii, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby nastolatki w wieku od 13 do 18 lat konsekwentnie spały od 8 do 10 godzin na noc dla optymalnego zdrowia. Jednak hiszpańskie badania wykazały, że w wieku 12 lat, tylko 34% uczestników badania osiągnęło pełne 8 godzin snu w nocy. Kiedy badani osiągnęli 14 lat, liczba ta spadła do 23%, a w wieku 16 lat spadła do 19%. Wiążąc dane dotyczące nadwagi i otyłości, w wieku 12 lat 21% należało do tej kategorii; w wieku 14 lat liczba ta wzrosła do 24%; a w wieku 16 lat, kiedy sen był na najniższym poziomie, liczba ta wzrosła do 27%.
Laura Sterni, MD, dyrektor Johns Hopkins Pediatric Sleep Center, nie jest zaskoczona tymi odkryciami. "Nie udaje nam się upewnić, że nasze nastolatki otrzymują odpowiednią ilość snu", mówi. "Istnieje wiele czynników przyczyniających się do tego, a szkodliwy wpływ jest wielki".
Jeśli chodzi o związek z otyłością, brak snu jako przyczyna nie jest jeszcze do końca, ale jest prawdopodobny.
"W tej chwili jest to korelacja, a nie związek przyczynowy, ale rodzice powinni nadal brać pod uwagę związek", mówi Bruce Bassi, MD, dyrektor medyczny i założyciel TelepsychHealth, dostawcy terapii online. "Wszystkie efekty, które przychodzą z pozbawieniem snu, są dokładnie odwrotne do tego, co chcesz. Niedobór snu włącza maluchowe strony naszych mózgów - stajemy się bardziej żurawiowi i szukamy ukojenia, a czasami jest to jedzenie."
"Cały czas otrzymujemy więcej danych" - mówi Sterni o odkryciu, że brak snu prowadzi do otyłości. "Czynniki ryzyka otyłości wydają się reagować na dawkę".
Rzeczywiście: Jak podkreślają hiszpańskie badania, im mniej snu dostaje nastolatek, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie miał nadwagę lub otyłość.
"Wiemy, że niewystarczająca ilość snu prowadzi do zmian w ważnych markerach kontroli hormonów i metabolizmu" - mówi Sterni. "Wpływa na hormony, które sprawiają, że czujemy się syci, obniżając je i odwrotnie - sprawia, że nasz głód wzrasta".
Brak snu wpływa również na to, jak organizm metabolizuje glukozę, prowadzi do insulinooporności i sprawia, że jedzenie ubogich węglowodanów jest bardziej atrakcyjne dla organizmu, wyjaśnia Sterni.
"Następnie jest fakt, że kiedy jesteś późno, masz większą okazję do jedzenia, być może bezmyślnie przekąszając złe pokarmy, podczas gdy przed ekranami", mówi. "Jesteś senny w ciągu dnia, więc nie jesteś tak skłonny do ćwiczeń, albo. Czynniki związane ze stylem życia wplatają się w ten obraz".
Dzisiejsze nastolatki są notorycznie zajęte, co również nie zachęca do stałych, regularnych nawyków w czasie snu. Zajęcia towarzyskie, sporty, zobowiązania w klubach i szkołach powodują, że pory snu są późniejsze, a pobudki wcześniejsze. Jeśli dodamy to wszystko do siebie, brak snu może sprawić, że nastolatki będą miały problemy zdrowotne przez całe życie, z których wiele wynika z niezdrowej wagi.
Jak pomóc nastolatkowi
Choć dane te mogą być przytłaczające, istnieją ważne sposoby, by rodzice pomogli nastolatkom wyrobić sobie lepsze nawyki dotyczące snu.
"Dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne dane pokazujące, że jeśli nauczysz rodziny i młodych ludzi o znaczeniu snu, będą słuchać i pracować, aby zachować zdrowe nawyki snu", mówi Sterni. "To jest tak samo ważne jak mycie zębów i zawsze powinieneś pracować w kierunku uzyskania odpowiednich ilości".
Bassi mówi, że jednym z najbardziej logicznych miejsc do rozpoczęcia jest zachęcanie do wcześniejszych godzin snu.
"Dla większości nastolatków końcowy znacznik snu jest ustalony z powodu szkoły, więc zamiast tego skup się na tym, kiedy dostają się do łóżka", sugeruje. "Zachęcaj do lepszej higieny snu i zmniejszania stymulacji przed snem".
Oznacza to ustawienie dobrych nawyków czasu ekranowego, jeden duży kawałek podejścia, które Greg F. i jego partner podjęli. Rodzice 15-latka i 17-latka, ustalili twarde i szybkie zasady dotyczące ich urządzeń.
"Mogą używać swoich telefonów tylko we wspólnych częściach domu i muszą je wyłączyć o 8:45 w nocy", wyjaśnia Greg. "Rano nie mogą korzystać z telefonów, dopóki nie skończą wszystkich obowiązków i śniadania. Uważamy, że najlepiej, aby przespali się zarówno z przodu, jak i z tyłu, zanim będą mieli telefony w ręku."
Ćwiczenie w ciągu dnia może również zwiększyć szanse na to, że nastolatek będzie gotowy do snu o rozsądnej godzinie wieczorem. Z oboma dziećmi aktywnymi w sporcie, to kolejne pole, które rodzina Grega sprawdza.
"Rodzice mogą również demonstrować własne dobre nawyki", sugeruje Bassi. "Pozytywnie wzmocnij swoje wytyczne, wyłączając własne ekrany wieczorem".
Greg słucha tej rady.
"Nie mamy telewizora w naszych sypialniach, idziemy spać wcześnie i otwieramy książkę przed snem", mówi.
Drzemka to kolejny obszar, który warto odwiedzić. Jak wielu rodziców nastolatków wie, jest to grupa wiekowa, która lubi drzemać, kiedy tylko może.
"Nie jestem przeciwny drzemce", mówi Sterni. Ale, mówi, "ogranicz drzemki do 45 minut do godziny i staraj się zapobiegać drzemce nastolatka zbyt blisko czasu snu".
Chociaż istnieje wiele obszarów, nad którymi można pracować z nastolatkami i nawykami snu, Sterni zaleca rozpoczęcie od jednego lub dwóch, zamiast podejmowania ich wszystkich na raz.
"Nie osiągniesz ich wszystkich od razu", mówi. "Po prostu pracuj w kierunku celu 8 godzin średnio, jakkolwiek musisz wziąć to na siebie".
Dla LaToya, praca w kierunku poprawy nawyków snu jej syna jest daleka od końca, ale widzi postępy. Rodzina ustawiła godziny wyłączenia na swoim routerze, ustaliła porę snu na 10 p.m., a nawet dała synowi staromodny budzik, który zastąpił alarm w telefonie w jego pokoju. W miarę poprawy nawyków, mogą zrewidować niektóre z zasad.
"Uznaliśmy, że nastolatki potrzebują bodźców do pozytywnego zachowania tak samo jak młodsze dzieci" - mówi. "Nasza konsekwencja się opłaca, a my jesteśmy cierpliwi na jego postępy".
