Szczawiany - znane również jako kwas szczawiowy - to naturalnie występujący w roślinach związek. Te roślinne szczawiany są spożywane przez naszą dietę, jak również wytwarzane jako odpady przez twój organizm.
Różne pokarmy o wysokiej zawartości szczawianów są bogate w wiele składników odżywczych korzystnych dla zdrowia, takich jak zielenina i rośliny strączkowe. Jednakże, ponieważ szczawiany wiążą się z wapniem, gdy opuszczają organizm, mogą zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych u niektórych osób.
Jeśli masz skłonność do kamieni nerkowych lub cierpisz na choroby nerek, lekarz może zalecić Ci stosowanie diety o niskiej zawartości szczawianów. Jednak dla większości ludzi korzyści płynące z bogatych w składniki odżywcze, wysokoksalatowych pokarmów mogą przewyższać ich ryzyko.
Dlaczego należy unikać szczawianów
Twój organizm naturalnie pozbywa się szczawianów, ale w dużych ilościach mogą one mieć niekorzystne skutki. Jednakże, ponieważ pokarmy zawierające szczawiany są często odżywcze pod innymi względami, nie powinieneś całkowicie usuwać ich ze swojej diety.
Większość ludzi otrzymuje od 200 do 300 miligramów szczawianów dziennie. Jeśli jesteś w grupie ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych, źródła sugerują spożywanie mniej niż 100 miligramów dziennie. Lekarze mogą również zalecić "diety o niskiej zawartości szczawianów" mniej niż 50 miligramów dziennie dla niektórych osób. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka dieta jest najlepsza dla Twojego zdrowia.
Dieta o wysokiej zawartości szczawianów może mieć pewne negatywne skutki, w tym:
Zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Szacuje się, że 1 na 10 osób cierpi na kamienie nerkowe, choć niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niż inni. Kiedy poziom szczawianów jest wysoki, istnieje większa szansa, że zwiąże się on z wapniem, tworząc kamienie nerkowe.
Niższa absorpcja minerałów
Ponieważ szczawiany wiążą się z minerałami, takimi jak wapń, mogą uniemożliwić organizmowi wchłanianie korzystnych składników odżywczych w przewodzie pokarmowym . Jednak nie blokują wchłaniania całkowicie , a nasze ciała wykorzystują tylko część składników odżywczych , które spożywamy .
Interakcje z antybiotykami
Niektóre z szczawianów, które spożywasz są rozkładane w jelitach , zmniejszając ilość , która przechodzi przez układ pokarmowy i moczowy . Jednakże, gdy bierzesz antybiotyki, ten efekt jest zmniejszony. Antybiotyki zmniejszają ilość dobrych bakterii w naszych jelitach, które wchłaniają szczawiany, co może zwiększyć ich aktywność.
Żywność zawierająca szczawiany
Większość pokarmów roślinnych zawiera szczawiany, ale są one również bogate w szereg niezbędnych witamin i minerałów. Zrównoważenie pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów z innymi owocami i warzywami może zapewnić odpowiednie odżywianie w diecie.
Dobre wybory dotyczące diety i stylu życia mogą również zmniejszyć wpływ szczawianów. Obejmuje to:
-
Picie dużej ilości wody, aby pomóc organizmowi wypłukać szczawiany
-
Spożywanie wystarczającej ilości wapnia, który wiąże się ze szczawianami podczas trawienia
-
Ograniczenie spożycia sodu i cukru, które w dużych ilościach mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych
-
Spożywanie zalecanych ilości witaminy C - zbyt duża ilość może zwiększyć produkcję kwasu szczawiowego w organizmie
-
Gotowanie niektórych warzyw może obniżyć zawartość szczawianów.
Do pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów należą:
SzpinakZielone warzywa, takie jak szpinak, zawierają wiele witamin i minerałów, ale są również bogate w szczawiany. Pół szklanki ugotowanego szpinaku zawiera 755 miligramów.
Produkty sojoweProdukty wytwarzane z soi są doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej. Są one jednak również bogate w szczawiany. Trzyouncjowa porcja jędrnego tofu ma 235 miligramów, podczas gdy 1 kubek mleka sojowego lub jogurtu może mieć do 336 miligramów na porcję.
Migdały Migdały są skoncentrowane w szeregu witamin i minerałów, jednak są również bogate w szczawiany. Jedna uncja migdałów, czyli około 22 orzechy, zawiera 122 miligramy szczawianów.
ZiemniakiŚredni pieczony ziemniak ma 97 miligramów szczawianów na porcję. Duża część tej zawartości znajduje się w skórce ziemniaka, która zawiera duże ilości składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C i witaminy z grupy B.
BurakiBuraki są doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak folian i mangan. Badania wykazały, że zawartość tlenku azotu pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Zawierają 152 miligramy na filiżankę i są jednym z warzyw o najwyższej zawartości szczawianów.
Navy BeansLeguminy to świetny sposób na dodanie białka, błonnika i innych składników odżywczych do każdego posiłku. Jednakże, jeśli zarządzasz poziomem szczawianów, fasola navy jest na wysokim poziomie z 76 miligramami na pół filiżanki.
MalinyWiele owoców zawiera szczawiany, jak awokado, pomarańcze i grejpfruty, ale maliny są uważane za żywność o wysokiej zawartości szczawianów - 48 miligramów na filiżankę.
DaktyleDaktyle są wysoce odżywczymi suszonymi owocami często używanymi jako środek słodzący w gotowaniu i pieczeniu. Spożycie daktyli powinno być jednak umiarkowane, ponieważ zawierają one dużo cukru i są skoncentrowane w szczawianach - jeden daktyl zawiera ich 24 miligramy.
Alternatywy o niskiej zawartości szczawianów
Oto 8 nisko-oksalatowych alternatyw, które warto dodać do swojej diety:
Jarmuż i bok choyJeśli pilnujesz spożycia szczawianów, jarmuż i bok choy to bogate w składniki odżywcze zieleniny zawierające odpowiednio tylko 2 miligramy i 1 miligram szczawianów na filiżankę.
Nerkowce, orzechy ziemne i włoskieW porównaniu z migdałami, orzechy takie jak nerkowce, orzechy ziemne i włoskie mają nieco niższy poziom szczawianów - około 30 miligramów na uncję.
Nasiona dyni i słonecznikaJedna uncja nasion dyni i słonecznika zawiera mniej niż 2 miligramy szczawianów. Są również dobrym źródłem witaminy E, magnezu i białka.
Słodkie ziemniakiMożesz zamienić swoje pieczone ziemniaki na słodkie ziemniaki, które są wyższe w większość witamin i minerałów i mają tylko 28 miligramów szczawianów na filiżankę.
BrokułyBrokuły to pyszne warzywo o niskiej zawartości oksalatów - zaledwie 2 miligramy na filiżankę. Jest również dobrym źródłem błonnika i białka oraz zawiera wiele ważnych składników odżywczych i witamin.
Kidney BeansKidney Beans są dobrym zamiennikiem navy beans z tylko 15 miligramami na pół filiżanki. Jest ona również bogatym źródłem białka i błonnika.
Borówki i jeżynyMieszaj inne owoce z malinami, aby zmniejszyć spożycie szczawianów. Borówki i jeżyny mają tylko 4 miligramy szczawianów na filiżankę. Są one również bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak choroby serca i rak.
Suszone figi Aby uzyskać słodki smak o niższej zawartości szczawianów, spróbuj suszonych fig, które zawierają jedną piątą zawartości daktyli. Mają też dużo błonnika, potasu, żelaza i wapnia.
