Twoje mięśnie brzucha otaczają tułów między klatką żebrową a miednicą i zapewniają bezpieczeństwo narządom jamy brzusznej. Twoje mięśnie brzucha wspierają również Twój tułów i umożliwiają ruchy, utrzymując jednocześnie stabilność i równowagę Twojego ciała. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmocnią je i ochronią Twój kręgosłup przed urazami. Różne rodzaje mięśni brzucha oraz mięśnie pleców utrzymują Twój tułów w stabilności i równowadze. Wiedza o tych ważnych mięśniach i dbanie o nie będzie Ci dobrze służyć.
Co to są mięśnie brzucha?
Brzuch otacza pięć mięśni. Ściana brzucha jest częściowo kostna, ale głównie mięśniowa. Mięśnie tworzą elastyczną, ale jędrną ścianę, która chroni organy brzuszne przed urazami i pomaga im utrzymać pozycje w postawie wyprostowanej.
Ciekawostki na temat mięśni brzucha:
-
Kiedy ludzie myślą o "sześciopaku", odnosi się to tylko do mięśnia prostego brzucha, który kurczy się, tworząc te pożądane zgrubienia i grzbiety na brzuchu. Jednak nierówności są widoczne z powodu niskiej zawartości tłuszczu w brzuchu, a niekoniecznie dlatego, że rectus abdominis jest szczególnie silny.
-
Mięśnie brzucha są wykorzystywane do niemal każdej czynności, od oddychania po jazdę na rowerze. Nawet gdy ciało jest w pełnym spoczynku, mięśnie rdzenia pracują razem, aby utrzymać ciało w miejscu.
Co robią mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha koordynują ruchy tułowia z boku na bok. Utrzymują również ciśnienie w jamie brzusznej, aby utrzymać narządy na miejscu.
Mięśnie brzucha pomagają również w oddychaniu. Skurcz tych mięśni wypycha zawartość jamy brzusznej do góry, wywierając nacisk na przeponę. To samo działanie pomaga w wymiotach i kaszlu.
Mięśnie brzucha utrzymują jednolite ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Dzięki temu żołądek, jelita, trzustka, wątroba i inne narządy utrzymują swoje położenie. Poprzez kurczenie się, mięśnie brzucha mogą zwiększyć ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. W ten sposób pomagają one w oddawaniu moczu i stolca oraz są wykorzystywane podczas porodu.
Mięśnie brzucha są również potrzebne do utrzymania postawy i wsparcia kręgosłupa.
Rectus abdominis. Ta para mięśni leży z przodu brzucha. Wyrastają z piątego, szóstego i siódmego żebra i przyczepiają się do kości łonowej. Mięśnie te mają trzy poziome ścięgna biegnące w poprzek ich przodu. Te zgrubienia nadają wygląd "sześciopaku".
Skośny zewnętrzny. Znany również jako obliquus externus abdominis, ten mięsień powstaje z dolnych ośmiu żeber i dołącza do kości biodrowej. Masz dwa takie mięśnie, po jednym z każdej strony. Są to najbardziej zewnętrzne mięśnie ściany brzucha i pomagają Ci obracać tułów z boku na bok.
Skośne wewnętrzne. Znane również jako obliquus internus abdominis, są to sparowane mięśnie leżące po obu stronach brzucha. Leżą głębiej niż skośne zewnętrzne, ale poza poprzecznym mięśniem brzucha. Powstają z kości biodrowej i przyczepiają się do sześciu dolnych żeber. Wraz z mięśniami skośnymi zewnętrznymi umożliwiają skręcanie i obracanie tułowia.
Transversus abdominis. Jest to najgłębszy z mięśni brzucha. Powstaje z dolnych sześciu żeber oraz kości biodrowej i przyczepia się do grzebienia łonowego.
Pyramidalis. Ten pionowy mięsień powstaje z kości łonowej i przyczepia się do linea alba, struktury pomiędzy dwoma mięśniami prostymi brzucha. Pyramidalis leży przed mięśniem prostym brzucha i przyczynia się do utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej.
Gdzie znajdują się mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha składają się z trzech mięśni płaskich (dwóch skośnych i poprzecznego) i dwóch pionowych (prostego brzucha i piramidalnego). Razem tworzą ścianę brzucha pomiędzy kościstymi żebrami a miednicą. Zapewniają strukturę i siłę przedniej i bocznej części brzucha.
Wraz z mięśniami grzbietu, mięśnie te tworzą Twój rdzeń. Mięśnie rdzenia utrzymują Twoje ciało w stabilnej pozycji i chronią kręgosłup podczas ruchów. Ponadto mięśnie rdzenia współpracują z przeponą, ułatwiając oddychanie i utrzymując ciśnienie w celu utrzymania narządów na miejscu.
Oznaki, że coś może być nie tak z mięśniami brzucha
Urazy mięśni brzucha utrudniają ruchy tułowia. Możesz odczuwać:
-
Skurcze mięśni
-
Trudności w poruszaniu tułowiem
-
Ból w tułowiu podczas śmiechu, ćwiczeń, kichania lub kaszlu
-
Ból podczas oddychania
-
Opuchlizna lub zasinienie w obrębie dotkniętego mięśnia
Są to zazwyczaj objawy nadwyrężenia mięśni. Odpoczynek jest pomocny, aby złagodzić dyskomfort i umożliwić naprężenie mięśni. Jeśli odczuwasz silny ból w mięśniach brzucha, skonsultuj się z lekarzem.
Jakie schorzenia wpływają na mięśnie brzucha?
Nadwyrężenia mięśni. Nadwyrężenia lub naciągnięcia to częste problemy dotyczące mięśni brzucha. Wynikają one zazwyczaj z:
-
Szybkie, forsowne skręcanie tułowia
-
Nadużywanie mięśni brzucha
-
Nadmierne rozciąganie mięśni
Leczenie naciągnięć mięśni polega na:
-
Okłady z lodu lub stosowanie ciepła
-
Odpoczynek dla mięśni
-
Delikatne rozciąganie bez powodowania bólu
-
Leki łagodzące ból i zmniejszające obrzęk
-
Środki uciskowe
-
Fizykoterapia po kilku dniach
Przepuklina. Przepuklina to wybrzuszenie zawartości jamy brzusznej, zwykle jelit, przez słabość lub szczelinę w mięśniach brzucha. Wybrzuszenie pojawia się zwykle podczas wysiłku lub w pozycji stojącej i ustępuje po rozluźnieniu lub położeniu się. Objawy przepukliny to:
-
guzek lub wybrzuszenie, które jest bardziej widoczne podczas wysiłku, kaszlu lub stania
-
Ból w miejscu wybrzuszenia
-
Ból lub wybrzuszenie podczas podnoszenia czegoś ciężkiego
Przepukliny mogą tworzyć niebezpieczne sytuacje, takie jak niedrożność i uduszenie, które wymagają nagłej operacji. Przepuklina nie zniknie sama z siebie i nie można jej wyleczyć za pomocą leków. Jeśli zauważysz jakiekolwiek wybrzuszenie lub obrzęk na brzuchu lub w pachwinie, powinieneś jak najszybciej spotkać się z lekarzem.
Przepuklina jest naprawiana za pomocą operacji. Chirurg zszywa każdą lukę w mięśniach brzucha po wepchnięciu organów z powrotem do brzucha. Czasami, jeśli mięśnie brzucha są słabe, może umieścić siatkę, aby wzmocnić ten obszar.
Jak wzmocnić mięśnie brzucha
Utrzymanie silnych mięśni brzucha jest kluczowe dla posiadania silnego rdzenia. Mięśnie te wspierają kręgosłup i miednicę podczas wykonywania różnych ruchów. Powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu i zawierać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
Ćwiczenie Rectus. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami lekko rozstawionymi. Połóż dłonie na udach i przesuń je w kierunku kolan, unosząc głowę i ramiona z ziemi.
Ćwiczenie na oblicze. Połóż się na podłodze jak poprzednio. Unieś głowę i ramiona i spróbuj dotknąć kolana przeciwną ręką. Powtórz na drugą stronę.
Powtarzaj je tak często, jak tylko możesz bez bólu, i staraj się zwiększać liczbę powtórzeń w miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń.
Pilates. Jest to bezpieczna i skuteczna technika ćwiczeń wzmacniająca Twój rdzeń. Pilates jest używany do rehabilitacji urazów, zbyt. Powinieneś mieć eksperta trenera fitness, który poprowadzi Cię w włączeniu ćwiczeń brzucha do swojego planu fitness. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające przed i schładzające po każdym programie ćwiczeń.
Oprócz regularnych ćwiczeń, niektóre inne środki pomagają utrzymać mięśnie brzucha w zdrowiu i bezpieczeństwie:
-
Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
-
Napinaj mięśnie brzucha podczas kichania lub kaszlu.
-
Stosuj zdrową dietę z dużą ilością owoców i warzyw, aby zapobiec zaparciom.
-
Utrzymuj zdrową masę ciała.
