Pomyśl o korzyściach
1/12
Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze, podnoszą tętno, poprawiają oddychanie i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak cukrzyca, rak jelita grubego, rak piersi i choroby serca. Badania wykazują również, że jazda na rowerze może zwiększyć moc mózgu, pomóc w leczeniu zapalenia stawów i wzmocnić mięśnie, których używasz do utrzymania równowagi.
Poznaj ryzyko
2/12
Jazda na rowerze wiąże się z realnym ryzykiem urazów, szczególnie w przypadku jazdy w ruchu ulicznym lub w jego pobliżu. Przy długich trasach rowerowych możesz nabawić się urazów kolan, obolałych mięśni i zespołu cieśni nadgarstka. Możesz jednak zmniejszyć te zagrożenia dzięki odpowiedniej ochronie, wyposażeniu i treningowi.
Znajdź odpowiedni rower
3/12
Dobranie odpowiedniego rozmiaru ramy jest ważne, ponieważ nie można jej regulować. Powinieneś być w stanie wygodnie dosięgnąć pedałów i kierownicy. Prosta kierownica roweru powinna znajdować się 1-2 cale od Twojego ciała, kiedy na niej siedzisz. Jeśli masz zakrzywioną kierownicę środkową w swoim rowerze, Twoja noga powinna być lekko zgięta, gdy naciskasz pedał do końca.
Weź udział w zajęciach
4/12
Jeśli dawno nie jeździłeś na rowerze lub jeśli nigdy nie jeździłeś, zapisz się na zajęcia. Możesz je znaleźć w szkole, w lokalnym wydziale rekreacji, w pobliskim sklepie rowerowym lub w grupie wsparcia. Nauczysz się techniki, podstaw konserwacji (jak np. jak zmienić przebitą oponę) oraz zasad ruchu drogowego obowiązujących w Twojej okolicy.
Poznaj zasady działania kasków
5/12
Kaski są najbardziej pomocne, gdy są odpowiednio dopasowane. Kask powinien leżeć równo na głowie, tylko jeden lub dwa szerokości palców nad brwiami. Pasek pod brodą powinien być tak dopasowany, aby zmieściły się pod nim nie więcej niż dwa palce.
Ubierz się, by odnieść sukces
6/12
Ubrania, które ściśle przylegają do ciała są najlepsze, aby uniknąć otarć i podrażnień. Podwiń luźne nogawki spodni lub użyj gumki na nogawkach, aby nie zaczepiały się o łańcuch rowerowy. Sznurówki należy schować do butów. Podczas dłuższych przejażdżek, spodenki z wkładką mogą pomóc w amortyzacji siedzenia.
Rozgrzewka i schładzanie
7/12
Zacznij od lekkiego spaceru, po którym następuje delikatne rozciąganie mięśni i stawów, aby przygotować je do jazdy. Po zakończeniu jazdy na rowerze daj swojemu sercu i ciału szansę na ochłonięcie poprzez kolejny krótki spacer i rozciąganie.
Bądź nawodniony
8/12
Zawsze, gdy się pocisz, musisz uzupełnić utracone płyny. Zabierz ze sobą butelkę z wodą i pij w trakcie jazdy.
Zadbaj o bezpieczeństwo
9/12
Upewnij się, że Twój rower ma elementy odblaskowe. Jeśli możesz, jedź z przyjacielem lub grupą. Jeśli nie, zawsze mów komuś, gdzie będziesz jechał. Upewnij się, że masz pod ręką naładowany telefon w razie nagłego wypadku.
Bądź czujny
10/12
Bądź świadomy swojego otoczenia, niezależnie od tego czy jesteś na drodze czy na szlaku rowerowym. Sygnalizuj innym dzwonkiem lub głosem, że zbliżasz się od tyłu i przestrzegaj zasad ruchu drogowego tak samo jak w samochodzie.
Zaplanuj i udostępnij swoją trasę
11/12
Przed wyjazdem zaplanuj, gdzie będziesz jeździł. Jeśli będziesz jechać po drodze, wybierz ulice o mniejszej prędkości i mniejszym natężeniu ruchu.
Słuchaj swojego ciała
12/12
Jazda na rowerze nie powinna powodować zawrotów głowy, bólu w klatce piersiowej, ucisku czy zgagi. Zatrzymaj się i wezwij lekarza, jeśli masz takie objawy. Nie forsuj się przez kontuzję. Przed powrotem na rower daj organizmowi czas na wyleczenie.
