Zjedz zdrowe śniadanie
1/13
Śniadanie jest często nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Dla osób z cukrzycą może to być jeszcze bardziej prawdziwe. Poranny posiłek pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi przez cały dzień. Jedno z badań wykazało, że pominięcie go powoduje większe skoki poziomu cukru we krwi po obiedzie i kolacji. Ale nie wszystkie śniadania są jednakowe. Aby dobrze rozpocząć dzień, śniadanie powinno zawierać błonnik, chude białko i zdrowe tłuszcze.
Overnight Oatmeal
2/13
Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Wybieraj płatki owsiane walcowane lub stalowe. Są one mniej przetworzone niż płatki błyskawiczne. Dodaj do nich owoce, aby uzyskać słodycz i orzechy, aby uzyskać dodatkową dawkę białka. Nie masz czasu na gotowanie rano? Wypróbuj owsiankę na noc. Wymieszaj jedną część płatków owsianych z dwiema częściami wody lub niskotłuszczowego mleka. Pozostaw w lodówce, aby uzyskać kremową miskę rano.
Masło orzechowe i owoce
3/13
Nadaj klasycznemu PB&J zdrowy wygląd. Rozsmaruj masło orzechowe, migdałowe lub inne bez dodatku cukru na pełnoziarnistych tostach. Szukaj chleba z co najmniej 3 gramami błonnika na kromkę. Na wierzchu połóż świeże owoce, takie jak plasterki truskawek lub malin. Możesz też zamienić chleb na pełnoziarniste gofry lub naleśniki. Jeśli używasz mrożonego pieczywa, sprawdź, czy na etykiecie jako pierwszy składnik widnieje pełne ziarno.
Kanapka z jajkiem
4/13
Jajecznica, gotowane lub gotowane, jajka są pełne białka - w jednym dużym jajku znajduje się 6 gramów. Białko dłużej się trawi, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi. Aby przygotować posiłek w biegu, zrób kanapkę z jajecznicą, niskotłuszczowym serem i plasterkiem pomidora na pełnoziarnistej angielskiej bułce. Możesz dodać plasterek chudego mięsa, takiego jak niskosodowa szynka lub indyk, aby uzyskać dodatkowe białko.
Jogurt grecki Parfait
5/13
Kremowy jogurt grecki ma mniej cukru i mniej węglowodanów niż zwykły. Jest również bogaty w białko - 23 gramy na kubek. Ułóż warstwę bez- lub niskotłuszczowego jogurtu z bogatymi w błonnik jagodami i orzechami, takimi jak orzechy włoskie i migdały. Orzechy dodadzą chrupkości i zdrowych tłuszczów. Bonus: Regularne jedzenie orzechów może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, na które bardziej narażeni są cukrzycy.
Słodkie ziemniaki i kiełbasa z kurczaka
6/13
Bekon i kiełbaski wołowe zawierają dużo tłuszczów nasyconych i soli. Aby uzyskać zdrowsze śniadanie, wybierz kiełbasę z kurczaka lub indyka. Trzykrotna porcja ma 12 gramów białka, ale o połowę mniej tłuszczu niż rodzaj wołowy. Podawaj ją w postaci haszyszu: Sauté pieczarki, cebulę i paprykę do miękkości. Dodaj przyprawy, kiełbasę z kurczaka i odrobinę wody. Gotuj jeszcze przez kilka minut, a następnie dodaj pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka, aby uzyskać dodatkowy błonnik i witaminę C.
Omlet warzywny
7/13
Dodaj do niego warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż i pomidory. Mają one mało węglowodanów, a dużo błonnika i składników odżywczych. Są również dobrym źródłem witaminy C, a badania sugerują, że dostarczenie wystarczającej ilości tej witaminy może pomóc organizmowi w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Dodaj do jajek gotowane warzywa i niskotłuszczowy ser. Podawaj omlet z kromką pełnoziarnistego tosta.
Savory Oatmeal
8/13
Poranna owsianka nie musi być słodka. Możesz dodać do nich warzywa i chude białko, aby uzyskać danie przypominające risotto. Możesz wykorzystać resztki z obiadu, np. pieczonego kurczaka, pomidory i szpinak z dodatkiem soku z cytryny i oliwy z oliwek. Możesz też dodać duszony jarmuż i grzyby oraz ugotowane jajko. Na koniec dodaj odrobinę niskosodowego sosu sojowego i nasion sezamu.
Breakfast Tacos
9/13
Tacos możesz zjeść także rano. Zrób jajecznicę ze szpinakiem. Dodaj czarną fasolę, która zawiera 8 gramów błonnika i 8 gramów białka na pół szklanki. Podawaj w pełnoziarnistej tortilli kukurydzianej lub pszennej. Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj salsę i sos chili. Ostre papryczki dodają pikanterii i mogą pomóc w cukrzycy: Jedno z badań wykazało, że ich jedzenie może obniżyć skok insuliny, hormonu kontrolującego poziom cukru we krwi, po posiłkach.
Tosty z awokado
10/13
Ten kremowy, zielony owoc jest pełen składników odżywczych i zdrowych dla serca tłuszczów, a każda połówka zawiera 7 gramów błonnika. Ta kombinacja pomaga ci dłużej pozostać sytym, co sprzyja utracie wagi. Rozbij pół awokado na kromce pełnoziarnistego chleba. Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz. Na wierzchu ułóż jajko na twardo, smażone lub ugotowane na parze.
Serek wiejski z owocami
11/13
Twarożek to supergwiazda białka. Jeden kubek niskotłuszczowego sera zawiera 28 gramów białka przy zaledwie 6 gramach węglowodanów. Aby przygotować szybkie i łatwe śniadanie, podaj niskotłuszczowy twarożek z owocami i orzechami. Kombinacja do wypróbowania: Świeże lub rozmrożone pokrojone brzoskwinie i pistacje.
Pełnoziarniste tosty francuskie
12/13
Tosty francuskie mogą być okazjonalnym przysmakiem na śniadanie. Ale grube kromki oblane syropem mają dużo węglowodanów. Aby uzyskać zdrowszy efekt, zanurz pełnoziarnisty chleb w mieszance jajek, chudego mleka, wanilii i cynamonu. Zrezygnuj z cukrowego syropu i dodaj do nich odrobinę masła orzechowego i owoców. Możesz też zrobić własny dżem, mieszając wysokobłonnikowe nasiona chia i przetarte owoce. Pozostaw do zgęstnienia.
Smoothie jagodowo-szpinakowe
13/13
Smoothie to smaczny sposób na wprowadzenie do swojego dnia większej ilości owoców i warzyw. Aby przygotować wersję jagodowo-szpinakową, włóż do blendera pół szklanki jagód, filiżankę szpinaku i pół banana. Wlej pół szklanki niskotłuszczowego mleka. Mieszaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Aby uzyskać zdrowy zastrzyk energii, dodaj łyżkę mielonego siemienia lnianego. Siemię lniane, bogate w błonnik i tłuszcze omega-3, może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
