Sposoby na to, aby Twoja dieta była bardziej zdrowa dla serca

John Donovan

Nawet jeśli nasze działania nie zawsze to pokazują, większość z nas wie, że to co jemy ma znaczenie. To prawda, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie serca.

"Ryzyko związane z dietą jest uważane za jeden z głównych czynników ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, jeśli nie wiodący modyfikowalny czynnik ryzyka choroby sercowo-naczyniowej", mówi Penny Kris-Etherton, profesor żywienia w Penn State i współpracownik American Heart Association.

"Zła dieta naprawdę stawia osobę na bardzo znaczące ryzyko choroby sercowo-naczyniowej".

To może prowadzić do otyłości, która może prowadzić do choroby serca. To, co jesz -- lub nie jesz -- może wpływać na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Jeśli któraś z tych rzeczy wypadnie z rytmu, może to spowodować problemy z sercem. Jednak zmiany w diecie mogą zmniejszyć to ryzyko.

Jedz więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa zawierają przede wszystkim błonnik, który sprawia, że czujesz się pełniejszy. Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.

Większość ludzi nie je wystarczająco dużo owoców i warzyw, które są kluczowe dla obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, mówi Roxana Ehsani, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki w Las Vegas.

"Wszystko, co jest naturalnie bogate w błonnik, jest czymś, co powiedziałabym moim klientom: 'Naprawdę potrzebujesz wzmocnienia w tych'," mówi Ehsani.

Jedz więcej ryb

Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w niektórych rybach, mogą złagodzić stan zapalny, który może prowadzić do chorób serca i udaru. Staraj się jeść ryby bogate w kwasy omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.

Niektóre z Twoich najlepszych wyborów obejmują:

• Łosoś

• Sardynki

• Makrela atlantycka

• Tuńczyk lekki w puszce

Wycofaj się z czerwonego mięsa

W większości przypadków wołowina i inne czerwone mięsa zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż drób czy ryby. Tłuszcze nasycone mogą podnosić poziom cholesterolu i pogarszać przebieg chorób serca.

Jeśli zdecydujesz się na czerwone mięso od czasu do czasu:

• Wybieraj chudsze kawałki mięsa

• Przyciąć tłuszcz

• Wybieraj zdrowsze metody gotowania, takie jak pieczenie, gotowanie czy prażenie.

"Czerwone mięso jest zdecydowanie zalecane tylko może dwa razy w tygodniu" - mówi Jerlyn Jones, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki w Atlancie.

Jeśli masz problemy z sercem lub inne związane z układem krążenia, porozmawiaj z lekarzem o tym, co naprawdę jest dla ciebie odpowiednie, mówi.

Kontynuacja

Dodaj fasolę, orzechy i nasiona

Jeśli ograniczasz czerwone mięso, ale potrzebujesz dostarczanego przez nie białka, możesz zdecydować się na coś w rodzaju kurczaka lub przejść na dietę roślinną i spróbować fasoli.

Fasola dostarcza mnóstwo białka bez nasyconego tłuszczu, który zawierają niektóre mięsa. Są również dobrym źródłem błonnika, który może obniżyć Twój cholesterol.

Najlepsze fasolowe wybory obejmują:

• Czarna fasola

• Fasola garbanzo (znana również jako ciecierzyca)

• Soczewica

"I mogą być zawarte jako twoje główne danie", mówi Jones. "Możesz zrobić je w chili - wegetariańskie chili - używając wielu różnych fasoli".

Orzechy, również, są bogate w białko. Niektóre mają potężne omega-3. Wszystkie mają błonnik. Bądź jednak ostrożny. Są tłuste. To dobry tłuszcz, ale to oznacza, że są wysokokaloryczne.

Wreszcie, nie zapomnij o nasionach, jako przekąski lub w sałatkach lub gotowaniu. Zwłaszcza siemię lniane i chia dostarczają zdrowego białka i składników odżywczych.

Odłóż solniczkę

"W naszej żywności jest tak dużo sodu. Wiemy, że sól podnosi ciśnienie krwi, a ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru" - mówi Kris-Etherton.

Zamiast tego eksperymentuj z różnymi ziołami i przyprawami.

"Chcesz doprawić swój stojak z przyprawami różnymi smakami" - mówi Jones. "Bądź żądny przygód".

Ale bądź ostrożny. "Myślę, że ludzie biorą wszystko z szafki i wkładają do swoich potraw, a to smakuje okropnie" - mówi Kris-Etherton. "Naprawdę musisz wiedzieć, co robisz".

Wyrzuć tłuszcze trans

Tłuszcze trans znajdziesz w różnych produktach spożywczych, takich jak:

• Ciasteczka

• Pączki

• Herbatniki

• Pizze mrożone

• Margaryny w sztyfcie

Kiedy używa się ich do smażenia, często można spotkać się z określeniem "oleje częściowo uwodornione".

Tłuszcze trans mają podwójny wpływ na zdrowie serca. Obniżają poziom "dobrego" cholesterolu (HDL) i podnoszą poziom "złego" (LDL) cholesterolu. To może podnieść swoje szanse na udar lub choroby serca bardziej prawdopodobne. Sprawdź etykiety żywności. Jeśli chcesz gotować z olejami, spróbuj rzepakowego, kukurydzianego lub z oliwek.

Ciąg dalszy

Zmień metody gotowania

Smażenie w głębokim oleju, niezależnie od jego rodzaju, jest zabronione. Smażenie na maśle również nie jest idealne. Masło zawiera tłuszcze nasycone, które mogą podnieść poziom "złego" cholesterolu.

Lepszym wyborem może być całkowite odejście od smażenia.

"Nie zamierzam powiedzieć: 'Tylko gotuj swoje warzywa i tylko gotuj swoje białka'," mówi Ehsani. "Ale spróbuj różnych sposobów przygotowania jedzenia i wymyśl sposób, w jaki lubisz.

"Uwielbiam pieczone warzywa, ponieważ to rodzaj karmelizacji warzyw", mówi. "A warzywa, które smakują naprawdę nudno po prostu gotowane, smakują naprawdę dobrze pieczone".

Zwracaj uwagę na wielkość porcji

Jeśli mówimy o wielu powikłaniach, które mogą pojawić się w przypadku nadwagi, choroby serca, udar i wysokie ciśnienie krwi należą do najpoważniejszych.

Obserwowanie tego, co jesz, a także tego, ile jesz, może obniżyć szanse na rozwój tych problemów.

"Jeśli chcesz duży talerz jedzenia, dlaczego nie mieć duży talerz owoców i warzyw, z niewielkimi ilościami mięsa lub ryb lub owoców morza i orzechów tam? A wtedy masz objętość bez kalorii", mówi Kris-Etherton.

Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich celach wagowych i sposobach ich realizacji.

Zamień słodkie napoje na wodę

12-uncjowa porcja coli ma około 150 kalorii. Piwo korzenne ma więcej. Pomarańczowa soda ma ich jeszcze więcej.

Te kalorie mogą prowadzić do problemów z wagą i wszystkich towarzyszących im problemów z sercem.

Woda, z drugiej strony, nie ma kalorii. Utrzymuje twoje ciało nawodnione, a twoje serce pracuje prawidłowo.

Zrezygnuj z wygodnych potraw

Tak bardzo, jak gotowanie twojej mamy lub przepis ciotki z ojczyzny może być dużą częścią twojego życia, mogą nie być najlepszymi rzeczami dla twojego zdrowia.

"Pracuję z różnymi osobami z różnych kultur. To, co uważam za trudne dla nich, to oderwanie się od ich tradycyjnego, kulturowego jedzenia" - mówi Jones.

"Ale jeśli to uniemożliwia im obniżenie poziomu cholesterolu lub obniżenie ciśnienia krwi ... chodzi o ograniczenie lub zmniejszenie ilości tych pokarmów i dodanie innych, które utrzymają cię w zdrowiu".