Porady i sztuczki dotyczące przygotowania posiłków z wyprzedzeniem

Zaplanuj swoje posiłki

1/14

Gotowanie większej ilości posiłków w domu jest dobre dla zdrowia i portfela. Przy odrobinie planowania można to zmieścić nawet w najbardziej zapracowanym tygodniu. Celem jest maksymalne wykorzystanie czasu, który spędzasz w kuchni. Zacznij od wypisania posiłków na nadchodzący tydzień i bądź konkretny. Możesz nawet zrobić podstawowy zarys dla każdego tygodnia: chili w poniedziałek, makaron w czwartek, a tacos w piątek. To może ułatwić planowanie, a niektórzy ludzie, zwłaszcza dzieci, lubią wiedzieć, czego się spodziewać. 

Wybierz łatwe przepisy

2/14

Zacznij prosto. Chili z indyka i pieczone warzywa są łatwe do zrobienia i łatwo je odgrzać. Z drugiej strony, lasagna lub gulasz rybny wymagają więcej pracy i mogą nie pozostać tak świeże. Kiedy znajdziesz przepis, który wygląda dobrze, zapisz go w pliku lub arkuszu kalkulacyjnym. Gdy już dokonasz wyboru, zrób listę każdego składnika do kupienia, łącznie z tym, ile go potrzebujesz. Aplikacje i inne narzędzia internetowe mogą pomóc Ci w ustaleniu dokładnych ilości. 

Wybierz uniwersalne składniki

3/14

Szukaj produktów, które sprawdzą się w kilku różnych daniach. Na przykład, możesz użyć quinoa jako dodatek do dania głównego, do sałatki lub jako część miski z ziarnami na lunch. Pieczony kurczak może być entrée, dodany do zupy lub podany w tacos w ciągu tygodnia. A jeśli coś zostanie, możesz to zamrozić.

Kup raz

4/14

Kiedy masz już swoją listę, wybierz dzień zakupów, który pasuje do twojego harmonogramu. Może lubisz chodzić na sobotni targ lub odwiedzać sklep spożywczy w tygodniu, kiedy nie ma w nim dużego ruchu. Bądź pewna, że kupisz tylko to, czego potrzebujesz. I nie pozwól, by widok tygodniowych zapasów przytłoczył cię po powrocie do domu. Pamiętaj, że nie musisz robić zakupów i gotować tego samego dnia.

Wybierz dzień przygotowania

5/14

Gotowanie większej ilości jedzenia za jednym razem ułatwia przygotowanie zdrowych posiłków w gorączkowych dniach. Wybierz jeden dzień w każdym tygodniu, aby przygotować jak najwięcej potraw. I spraw, by było to zabawne! Włącz jakąś muzykę. Zaproś przyjaciela, aby podzielić się pracą i jedzeniem. Albo zrób z tego rodzinną sprawę - każdy dostanie zadanie odpowiadające jego wiekowi. Jeśli posiłki na cały tydzień wydają się zbyt dużym obciążeniem, zacznij od 2 lub 3 dni i przygotuj kolejne danie w późniejszym czasie.

Pomyśl o czasie gotowania

6/14

W dniu przygotowań zacznij od potraw, które wymagają najwięcej czasu na kuchence lub w piekarniku: gotowanie mięsa, pieczenie warzyw, moczenie lub duszenie fasoli, robienie quinoa. Kiedy już będziesz mieć te garnki i patelnie, możesz zająć się szybszymi zadaniami, takimi jak mycie sałaty lub krojenie marchewki i selera na poręczne przekąski. Jeśli nie lubisz wstępnie gotować mięsa, umieść je w marynacie, aby było gotowe do wrzucenia na patelnię lub do piekarnika, gdy będziesz go potrzebować.

Miej pod ręką podstawowe produkty

7/14

Kilka produktów, które zawsze warto mieć w domu na przekąskę lub jako dodatek do posiłku: Orzechy i nasiona, umyta zielenina, jajka na twardo, pokrojone owoce. Dobrze jest też mieć w domu produkty, które można szybko przygotować i przechowywać przez dłuższy czas, takie jak ryż, suszony makaron, tuńczyk w puszce i mrożone warzywa. Dzięki nim łatwo jest coś przygotować, nawet jeśli od jakiegoś czasu nie było się w sklepie.

Zrób coś ekstra

8/14

Jeśli wiesz, że używasz dużo niektórych składników lub przepisów, podwoić lub potroić ilość, którą gotujesz na raz. Możesz zaoszczędzić sobie kłopotów związanych z gotowaniem fasoli, gotowaniem jajek lub warzyw na parze przez kilka nocy w tygodniu.

Porcjuj

9/14

Dzieląc duże przepisy na gotowe do spożycia pojedyncze porcje, możesz zaoszczędzić sobie trochę czasu w ciągu tygodnia. Może to również uchronić Cię przed zjedzeniem zbyt dużej ilości. Umieść każdą porcję w zamykanej ponownie plastikowej torbie lub szklanym pojemniku. Możesz też wlać zupy, gulasze i buliony do silikonowych foremek na muffiny, zamrozić je i po stwardnieniu włożyć kawałki do plastikowej torby.

Sztuczka dla warzyw

10/14

Możesz "blanszować" swoje warzywa - zanurzyć je we wrzącej wodzie i szybko ostudzić - aby dłużej przetrwały w zamrażarce. Bonus: to również rozjaśnia ich kolor, zamyka smak i witaminy oraz pomaga pozbyć się zarazków. Zanim zaczniesz ten proces, umyj je i pokrój do odpowiedniego rozmiaru.

Lunch w słoiku

11/14

Możesz wstępnie przygotować pięć na raz i mieć lunch na cały tydzień. Na dnie 8-uncjowego słoika umieść orzechy, ziarna, białko i dressing, a na wierzchu warzywa i zieleninę. Albo zrób burrito "bez zawijania" z fasolą, ryżem i warzywami. Inny pomysł: porcjuj pojedyncze składniki smoothie, które są gotowe do wrzucenia do blendera.

Bądź zorganizowany

12/14

Kiedy już wszystko przygotujesz i spakujesz, nie zgub tego wszystkiego w tylnej części lodówki lub zamrażarki. Oznacz każdy pojemnik etykietą z zawartością i datą. Rzeczy, które są tam dłużej, trzymaj blisko przodu, abyś mógł je wykorzystać jako pierwsze. Żywność, która najszybciej się psuje, jak zioła czy pokrojone owoce, umieść na wysokości oczu, abyś o niej nie zapomniał.

Na jak długo?

13/14

Freeze!

14/14

Do zamrażania żywności najlepsze są hermetyczne pojemniki. Możesz zaoszczędzić miejsce, jeśli użyjesz dużych torebek plastikowych z możliwością ponownego zamknięcia i wyciśniesz z nich dodatkowe powietrze. Zamrażać można wszystko, ale żywność z dużą ilością wody, jak sałatki czy pomidory, nie zawsze się sprawdza. Kiedy już je przechowasz, pamiętaj o tym, jak długo będą dobre:

• Zupy, gulasze, fasola (gotowane): 2-3 miesiące

• Mięso mielone, drób (gotowane): 3-6 miesięcy

• Jabłka, banany, gruszki, śliwki, mango, jagody: 6-8 miesięcy

• Warzywa: 8-12 miesięcy